โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับอาการ Patellofemoral Syndrome

1 -

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับ Synergie Stressofemoral Stress

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค เครียด (patellofemoral stress syndrome - PFSS) หรือที่เรียกว่าเข่าของนักวิ่ง (runner's knee) มีบางสิ่งที่คุณควรทำเพื่อรักษาสภาพของคุณ ไปพบแพทย์ของคุณแล้วตรวจสอบกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณ PT ของคุณสามารถทำการตรวจสอบเพื่อประเมิน PFSS ของคุณและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาหลักสำหรับ PFSS หลายกรณีของ PFSS เกิดจากกล้ามเนื้อแน่นรอบเข่าและสะโพกหรือความอ่อนแอในกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษากระดูกสะบักของคุณในตำแหน่งที่ถูกต้อง บางครั้งการด้อยค่าของความบกพร่องอาจเป็นปัจจัยที่นำไปสู่ ​​PFSS การทำงานเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนแปลงสภาพของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายทีละขั้นตอนที่นักบำบัดโรคทางกายอาจกำหนดให้กับคนที่มีหัวเข่าของนักวิ่ง การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รองรับเข่าของคุณและช่วยให้ความเครียดมากเกินไปจากหัวเข่าของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ

2 -

การสร้างความเข้มแข็งของ Quadriceps

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจุดอ่อนของ กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณโดยเฉพาะบริเวณสี่เหลี่ยมที่เรียกว่า vastus medialis obliquus (VMO) อาจนำไปสู่การบิดเบือนทางสายตาและ PFSS การทำงานเพื่อเสริมสร้างรูปสี่เหลี่ยมของคุณอาจเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณไปกับ PFSS

วิธีง่ายๆในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนคือการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า ในการทำแบบฝึกหัดเพียงแค่นอนลงกับเข่าของคุณตรงและวางผ้าขนหนูขนาดเล็กที่อยู่ใต้เข่าของคุณ กดเข่าของคุณลงในผ้าเช็ดตัวในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณที่ด้านบนของต้นขาของคุณ ถือกล้ามเนื้อแน่นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อย

รูปสี่เหลี่ยมโค้งสั้น เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สามารถช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณรองรับกระดูกสะบัก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางลงและวางลูกฟุตบอลหรือผ้าเช็ดตัวกระดาษใต้เข่าของคุณ งอเข่าของคุณให้เต็มที่ในขณะที่รักษาขาหลังของคุณไว้กับลูก จับเข่าของคุณตรง 5 วินาทีและจากนั้นปล่อยให้ช้า

ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ถึง 15 ซ้ำสองครั้งต่อวัน

3 -

ยกขาตรง

ยกขาตรง เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างสี่ขาและสะโพกของคุณขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยปราศจากความเจ็บปวด ในระหว่างยกขาตรงข้อเข่าของคุณควรยังคงล็อคลดความเครียดและความเครียด (และอาการปวด) รอบเข่าของคุณ

หากต้องการยกขาตรงให้วางตรงบนหลังของคุณโดยใช้หัวเข่าตรงและเข่าหนึ่งเข่า กระชับกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนของต้นขาที่ขาตรงแล้วยกขาขึ้นประมาณ 15 นิ้วจากพื้น จับขาไว้ตรงๆสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำที่ขาตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง

คุณสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ รอบสะโพกของคุณโดยการยกขาตรงขึ้นที่ด้านหลังของคุณในด้านของคุณหรือ ในขณะที่นอนอยู่บนท้องของคุณ แต่ละวิธีจะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อรักษาความสดและการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆที่รองรับขาและข้อเข่าของคุณ

4 -

Clam Shell

หอยเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะทำเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและการรับสมัครของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง medius gluteus glutes ของคุณช่วยใน การควบคุมตำแหน่งของเข่าของคุณ และความอ่อนแอที่นี่อาจเป็นสาเหตุของความเจ็บปวดของ PFSS

หากต้องการหีบห่อให้พาดหัวเข่าทั้งสองข้าง กระชับท้องของคุณและค่อยๆยกหัวเข่าของคุณขึ้นขณะที่รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกัน จับเข่าของคุณขึ้นมาสักครู่แล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ถึง 25 ครั้ง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายหอยที่ท้าทายมากขึ้นโดยการวาง แถบความต้านทาน รอบหัวเข่าของคุณสำหรับการออกกำลังกาย PT ของคุณสามารถช่วยคุณให้ได้วงดนตรีที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ

5 -

การเสริมสร้างความเข้มแข็งของ Isometric Gluteal

Isometric gluteus medius strength เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการสรรหาสะโพกของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ นี้สามารถช่วยให้ขาของคุณ - และ kneecaps - ในการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม

ในการออกกำลังกายให้นอนคว่ำด้านหนึ่งด้วยหัวเข่าตรงและคาดเข็มขัดพันรอบข้อเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่แน่นเกินไป คุณควรจะสามารถยกขาขึ้นได้

ค่อยๆยกขาด้านบนของคุณขึ้นโดยให้ตรงและกดลงในสายพาน คุณควรรู้สึกกล้ามเนื้อสะโพกของคุณทำงานเพื่อยกขาขึ้น แต่เข็มขัดควรต่อต้านการเคลื่อนไหวของคุณ

กดลงในเข็มขัดเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 10 ครั้งและทำซ้ำอีกครั้งที่ด้านอื่น ๆ

6 -

การสร้างความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูง

เมื่อคุณกลายเป็นมืออาชีพที่มีประสิทธิภาพในการหอยและการออกกำลังกาย gluteus medieval เสริมสร้างความเข้มแข็งเป็นเวลาที่จะไปยัง การออกกำลังกายที่ทันสมัย มากขึ้นการ เสริมสร้างความสะโพก

สะพานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างสะโพกและหลักในขณะที่ทำงานเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม คุณสามารถแก้ไขขั้นตอนการแก้ปัญหาได้โดยการเพิ่มลูกสวิสลงบนสะพานหรือโดยการออกกำลังกายด้วยเท้าของคุณบนหมอนหรือพื้นผิวที่ไม่เสถียรอื่น ๆ

การใช้แถบความต้านทานในการยืนเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการปรับปรุงความแข็งแรงและการควบคุมของสะโพกขณะที่รักษาหัวเข่าไว้อย่างถูกต้อง สิ่งนี้สามารถช่วยสอนร่างกายของคุณได้ว่าควรใส่กระดูกสะบ้าไว้ในช่วงที่มีกิจกรรมเช่นเดินและวิ่ง

7 -

แบบฝึกหัดยอดดุลขั้นสูง

หลายคนที่มี PFSS มีความสมดุลและด้อยค่าดังนั้นการทำงานเกี่ยวกับความสมดุลของคุณอาจเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายของ PFSS rehab คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกิจกรรมสมดุลง่ายๆเช่นท่าทางขาเดียวและความคืบหน้าต่อไปด้วยกิจกรรมสมดุลมากขึ้นเช่น T-stance หรือโดยการทำงานร่วมกับ BOSU

นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถประเมินความสมดุลของคุณและกำหนดวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดให้กับคุณในการรักษาหัวเข่าของคุณในการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อรักษา PFSS ของคุณ

ถ้าคุณมีเข่าหรือ PFSS ของนักวิ่งคุณควรตรวจสอบกับ PT ของคุณและเริ่มต้นใช้โปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายนี้เพื่อให้สามารถวิ่งกลับไปทำงานได้โดยไม่มีอาการปวด