เคลื่อนย้ายได้ง่ายเพื่อลดความตึงเครียดและความเจ็บปวดในคอของคุณ

อาการปวดคอและความตึงเครียดมักจะเกี่ยวข้องกับวันของคุณในและนอกสถานที่ ตัวอย่างเช่นทาสผ่านคอมพิวเตอร์สำหรับงานของคุณอาจมีส่วนร่วมหรือทำให้เกิดปัญหาที่เรียกว่า kyphosis (หลังส่วนบนที่โค้งมน) รวมถึง ท่าทางหัวหน้า ที่เกี่ยวข้อง ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจจะนำคอไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถเห็นคอมพิวเตอร์เมื่อทำงานถนนเมื่อขับรถและอื่น ๆ

เชื่อหรือไม่ทำให้ความพยายามในการฟื้นตัวทั้งจากปัญหาท่าทางสองข้างต้นและความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณในรูปแบบอื่น สามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงการ จัดตำแหน่ง ของร่างกายได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันปัญหาในอนาคต และสามารถช่วยให้ประสบความสำเร็จได้ที่โรงยิม เนื่องจากการสร้างแบบฟอร์มที่ดี (เช่นการจัดตำแหน่งร่างกายและการจัดตำแหน่งของร่างกาย) เป็นปัจจัยความสำเร็จในการมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาการออกกำลังกายและการเต้นรำ

ที่นี่เราจะมอบวิธีต่างๆในการบรรเทาอาการปวดคอด้วยการวางตำแหน่งและการเคลื่อนไหวที่ง่าย การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่อาจช่วยยืดคอและปรับศีรษะและลำคอของคุณให้เข้ากับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังของคุณหรือพูดอีกนัยคือปรับปรุง การจัดตำแหน่งคอและไหล่ ความยาวจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณต้องการบีบอัดซึ่งเป็นการสร้างช่องว่างระหว่างข้อต่อ intervertebral ในลำคอ

บรรเทาอาการปวดคอเมื่อคุณนั่ง

ถ้าคุณชอบคนส่วนใหญ่ที่คุณ นั่ง เป็นจำนวนมากทุกวัน ในศตวรรษที่ 21 เทคโนโลยีนี้ก็ไม่สามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตามความเป็นจริงนี้นำไปสู่กล้ามเนื้อหลังส่วนมากที่อ่อนล้าและเหนื่อยล้าตลอดจนความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้ามากเกินไป นี่คือการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วคุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้สมดุลออกสมการและสร้างความสมมาตรมากขึ้นระหว่างกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้าและด้านหลัง

ดึงดูดกล้ามเนื้อหลังของคุณที่โต๊ะทำงาน

วางมือบนต้นขาไว้เหนือเข่า สูดดมแล้วหายใจออกและผลักดันผ่านมือของคุณ นี้จะสนับสนุนการยกขึ้นของลำตัวด้านบนและหน้าอกของคุณ นอกจากนี้ยังจะดึงดูดกล้ามเนื้อหลังของคุณ ถ้าคุณนั่งมากหรืออยู่อย่างอื่นนั่งนิ่งการหดตัวอาจรู้สึกดีจริงๆ

ตอนนี้คุณได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวแล้วให้กลเม็ดเด็ดขาดเพื่อให้ได้ ท่าทาง ที่ดีและการรับรู้ของร่างกาย เวลานี้ขณะที่คุณผลักดันแขนของคุณให้ต่ำกลับไปข้างหน้าและหัวและลำคอของคุณเพื่อย้ายกลับ (การออกกำลังกายแบบยืนต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการขยับศีรษะและลำคอของคุณกลับคืนได้อย่างดี)

การบรรเทาคอยืนอยู่สองแบบของการถอนตัวของมดลูก

สำหรับการออกกำลังกาย "อย่างเป็นทางการ" มากขึ้นให้ลองถอนปากมดลูก (ซึ่งหมายถึงคอ) (ซึ่งหมายถึงการนำกลับมา) ขณะอยู่ในท่ายืน

หมายเหตุ: การถอนตัวปากมดลูกไม่ใช่สำหรับทุกคน หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเส้นโค้งที่เรียบหรือโค้งกลับ (มักเรียกว่าแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการสูญเสียตำแหน่งของ kyphosis ปากมดลูก) หรือสภาพดิสก์โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกาย

มีสองรุ่นนี้ คนแรก ไม่ ต้องการให้คุณติดกับกำแพง คนที่สองทำ

• การถอยหลังปากมดลูกยืนโดยไม่มีกำแพง

ยืนด้วยท่าทางที่ดี ซึ่งหมายความว่าเท้าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยประมาณ 1 ฟุต หัวเข่าของคุณควรตรง แต่ไม่ล็อค (ล็อคจะเพิ่มการสึกหรอบนข้อต่อ) การรักษาระดับสายตาและศีรษะของคุณ (กล่าวคือมองไม่ขึ้นหรือลง) จับที่คางลงเล็กน้อยแล้วดันลง ไกลกลับที่คุณสามารถ

เพื่อป้องกันคอของคุณคุณจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างนุ่มนวล นอกจากนี้ทันทีที่คุณรู้สึกว่าความตึงเครียดเกิดขึ้นในบ่าหรือที่บริเวณคอหรือลำคอให้หยุด คุณสามารถใส่มือข้างหนึ่งลงบนคางของคุณและกดมันกลับมาเพื่อช่วยแนะนำการเคลื่อนไหวถ้าช่วยได้

อยู่ในตำแหน่งที่หดตัวไว้ประมาณ 10-15 วินาที อย่าลืมหายใจและยังคงผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่เหล่านั้นในช่วงเวลานั้น ความตึงเครียดมากเกินไปพ่นออกแนวร่วมของคุณและการเปลี่ยนแปลงวิธีที่คุณใช้กล้ามเนื้อของคุณส่งผลให้หรือ perpetuating ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ; นี้อาจทำให้ลำคอของคุณไม่สบายแย่ลง

• ปากมดลูกถอนที่กำแพง

นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง ถอยปากมดลูก กับผนัง ฉันชอบรุ่นนี้เนื่องจากผนังให้คำแนะนำสำหรับคอที่ดีในการจัดแนวหัว คุณยังสามารถถือครองตำแหน่งได้อีกต่อไป - นานถึง 60 วินาที

เช่นเดียวกับฉบับ walless ที่อธิบายไว้ข้างต้นการออกกำลังกายนี้ไม่ได้สำหรับทุกคน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ในลำคอหรือลำคอของคุณให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับว่าคุณควรจะทำแบบนี้หรือไม่

ยืนด้วยเท้าของคุณประมาณ 1 ฟุตห่างจากฐานของผนังวางคางและดึงศีรษะกลับไปที่ผนัง เลื่อนเบา ๆ มาก ๆ เพื่อที่ว่าเมื่อศีรษะของคุณเดินเข้ามาถึงกำแพงจริง ๆ หรือไม่ก็จะไม่ทำเช่นนั้นด้วยการแทง (ไม่จำเป็นต้องได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะที่นี่)

อยู่ที่นั่นโดยที่ด้านหลังกะโหลกของคุณวางอยู่บนผนังเป็นเวลาไม่เกิน 1 นาที คอของคุณจะแผ่ออกเล็กน้อย; นี่คือความยาวที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ในบทความ

ในกรณีส่วนใหญ่การยืดลำคอจะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่ถ้าไม่ทำให้ลดระยะห่างของศีรษะหรือหยุดการออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเรียกใช้อาการ / อาการปวดที่เกี่ยวข้องกับการพยายามออกกำลังกายนี้โดยแพทย์ของคุณ

นอนบนหลังของคุณด้วยผ้าเช็ดตัวใต้ศีรษะของคุณ

หากลำคอไหล่และ / หรือหลังส่วนบนเจ็บและคุณมีเวลาอยู่ที่บ้านคุณอาจลองใช้ประสบการณ์การวางตำแหน่งนี้ที่เกิดขึ้นกับคุณในตำแหน่งที่หงาย ( สุภาพ หมายถึงตำแหน่งที่คุณนอนอยู่บนหลังของคุณ) คุณจะต้องมีผ้าพับขนาดเล็กหรือขนาดกลางสำหรับสิ่งนี้

นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ศีรษะและคอ วางตำแหน่งเพื่อความสบายและเพื่อรักษาระดับศีรษะให้อยู่กับกระดูกสันหลังของคุณ กล่าวคืออย่าให้ศีรษะของคุณอยู่ข้างหน้าหรือหลังกระดูกสันหลังของคุณซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณขยับและป้องกันไม่ให้พวกเขาผ่อนคลายและคลายเครียด

เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งแล้วให้อยู่ที่นั่นไม่เกินสองถึงสามนาที เพียงแค่ หายใจ และปล่อยมือ

จากนั้นให้ดึงปลายผ้าขนหนูออกจากตัวคุณเพื่อให้ลำคอของคุณมีแรงฉุด นี้ควรรู้สึกดี ถ้ามีอะไรเจ็บไม่ทำปรับแต่งนี้ (และพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้)

เช่นเคยพักอยู่ในตำแหน่งสักครู่หนึ่งหรือสองนาทีเพื่อสูดลมหายใจผ่อนคลายและปล่อยมือ

ความท้าทายการออกกำลังกายผ้าขนหนู # 1: เพิ่มแขน

คุณสามารถเพิ่มการทำงานของร่างกายส่วนบนและยืดตัวได้ตราบใดที่คุณไม่มีอาการบาดเจ็บที่คอ, ไหล่และ / หรือหลังส่วนบนนั่นคือ (หากทำได้ให้ปรึกษาแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้ได้การออกกำลังกายและตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยคำนึงถึงสภาพของคุณ)

ขณะที่ยังคงอยู่ในตำแหน่งให้เอาแขนกลับมาที่ศีรษะของคุณ (เพื่อวางบนพื้น) หากไหล่ของคุณยืดหยุ่นพอ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้วางผ้าห่มและ / หรือหมอนที่พับไว้ในบริเวณนั้นเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในระยะที่สามารถจับคู่ได้อย่างสบาย

อีกครั้งพักที่นั่นสักครู่เพื่อหายใจและผ่อนคลาย คุณอาจพบบางส่วนของความตึงเครียดที่มีอย่างมากในความต้องการของการปล่อย! หากเป็นกรณีนี้ให้ง่ายขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนานนัก คุณสามารถลองพรุ่งนี้ได้อีกครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปความรุนแรงและช่วงของไหล่ของคุณในการเคลื่อนไหวมีแนวโน้มที่จะดีขึ้นและตำแหน่งนี้จะกลายเป็นความสะดวกสบายมากขึ้น

ความท้าทายการออกกำลังกายผ้าขนหนู # 2: ปล่อยความตึงเครียดที่ฐานของกะโหลกศีรษะด้วยลูกถุงเท้า

หมายเหตุ: สำหรับความท้าทายนี้คุณจะต้องมีลูกเทนนิส 2 ลูกและถุงเท้าน้ำหนักเบา

อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำในขณะที่คุณนอนอยู่บนหลังของคุณต้องใช้ลูกบอลสองลูกในถุงเท้า ถุงเท้าควรจะผูกไว้ที่ปลายด้านหนึ่งเพื่อให้ลูกสัมผัสและไม่เคลื่อนที่ไปรอบ ๆ วางถุงเท้าไว้กับลูกบอลบนพื้นและอยู่ใต้ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ นี่เป็นบริเวณด้านหลังศีรษะของคุณไปทางด้านล่างที่กระดูกกะโหลกยื่นออกมา (ตรงใต้บริเวณที่เป็นคอของคุณ)

จากนั้นใช้เวลาสักครู่ (ถึง 10) การหายใจและการผ่อนคลายน้ำหนักของศีรษะของคุณลงในถุงเท้า หากมีอาการปวดคุณสามารถลดระยะเวลาที่ใช้ในตำแหน่งนี้ได้ มิเช่นนั้นคุณอาจลองเปิดเพลงอ่อน ๆ

อะไรคือกล้ามเนื้อท้ายทอย? การปรับแต่งขั้นสูงเพื่อท้าทาย # 2

ถุงเท้าถุงเท้าจะอยู่ในพื้นที่ของกะโหลกศีรษะของคุณที่รู้จักกันเป็น condyles ท้ายทอย (คุณไม่จำเป็นต้องจำคำที่จะประสบความสำเร็จกับเทคนิคนี้แม้ว่า.)

ก๋วยเตี๋ยวให้สิ่งที่แนบมากับกล้ามเนื้อในกลุ่มที่เรียกว่าซับไทรอยด์ กล้ามเนื้อท้ายทอยประกอบด้วย rectus capitis หลังหลักและรองลงมาและ capitis เฉียงเฉียงที่ด้อยกว่าและดีกว่า กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทในการหมุนและ / หรือเอียงศีรษะไปทางด้านข้างของกล้ามเนื้อที่หดตัวและขยายศีรษะไปข้างหลัง

หากระดับความเจ็บปวดของคุณอนุญาตในขณะที่คุณอยู่ในถุงเท้าถุงเท้าคุณอาจกลิ้งไปรอบ ๆ กับพวกเขา กระเพาะปัสสาวะด้านข้างที่กล่าวถึงข้างต้นมักมีอาการแน่น, ชักและ / หรือจุดที่อาจทำให้เกิดอาการปวดและส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณ หลายคนพบว่าการใช้ถุงเท้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการทำงาน kinks ดังกล่าวและความตึงเครียดออก