แทนที่ยืดด้วย Mobility ร่างกายทั่ว
โปรแกรมการออกกำลังกายทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายการออกกำลังกายทั่วไปหรือเพื่อเหตุผลในการบำบัดร่างกายควรมีการฝึกอบรมสามประเภท เหล่านี้คือความต้านทานต่อระบบทางเดินหายใจและหัวใจซึ่งคุณอาจเข้าใจว่าเป็นการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นซึ่งหมายถึงการฝึกอบรมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นเรื่อย ๆ ตาม American Council on Exercise โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องใช้ทั้ง 3 องค์ประกอบ
ทั้งสามคนมีบทบาทในการป้องกันและจัดการอาการปวดหลัง
การออกกำลังกายและความเจ็บปวด
คุณอาจไม่ได้เชื่อมโยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยอัตโนมัติพร้อมกับลดอาการปวดหลัง แต่การเชื่อมโยงอยู่ที่นั่น การวิเคราะห์ meta-analysis ในปีพ. ศ. 2558 ตีพิมพ์ใน American Journal of Physical Medicine Rehabilitation ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับผลการฝึกสมรรถภาพทางกายจำนวน 8 เรื่องที่มีต่อคะแนนความเจ็บปวดและการสำรวจผู้ป่วยที่พิการ นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังและความพิการที่เกี่ยวข้อง
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้ายหลังและสะโพกอาจช่วยสนับสนุนท่าทางของคุณในการปรับตำแหน่งที่มีสุขภาพดีและเป็นรากฐานในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บการบาดเจ็บซ้ำและอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไม่สมดุลที่ล้อมรอบข้อต่อของคุณ ดูข้อมูลในหน้าข้อมูลนี้สำหรับแนวคิดบางอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ
เมื่อเราอ้างถึงความยืดหยุ่นในสาระสำคัญเรากำลังพูดถึงการเคลื่อนไหวร่วมกัน
ช่วงการเคลื่อนไหวร่วมกันวัดระดับการเคลื่อนที่ในทุกทิศทางที่เป็นไปได้สำหรับข้อต่อเฉพาะ การเคลื่อนไหวที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามแต่ละข้อ รูปแบบเหล่านี้อาจขึ้นอยู่กับจำนวนของสิ่งต่างๆรวมถึงประเภทของข้อต่อกล่าวคือการออกแบบและการก่อสร้างรวมทั้งอายุเพศและอื่น ๆ ของคุณ
แม้ว่าข้อต่อของคุณเช่นข้อต่อไหล่ของคุณอาจถูกสร้างขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวจำนวนมากกล้ามเนื้อแน่นมักจะมีการปรากฏตัวของเนื้อเยื่อแผลเป็นหรือปัจจัยอื่น ๆ จะ จำกัด ขอบเขตของการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นจึงคุณสามารถแสดงให้เห็นได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณคิดว่ามีความยืดหยุ่นเมื่อคุณมีจำนวนเต็มหรืออย่างน้อยที่สุดส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่สร้างข้อต่อขึ้น
แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีความยืดหยุ่นมากนัก สำหรับพวกเขาอย่างสม่ำเสมอรวมถึงการฝึกอบรมการเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายทุกครั้งที่อาจไปไกลในการเอาชนะความเจ็บปวดและความพิการ
Stretching, Fascia และ SMR สำหรับการพัฒนา Mobility Body ทั้งตัว
วิธีหนึ่งที่จะบรรลุข้อนี้คือการยืด เป็นเวลานานยืดกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละหลังการออกกำลังกายเป็นกลยุทธ์ที่แนะนำมากที่สุด แต่เป็นทศวรรษที่ก้าวหน้าและการวิจัยมากขึ้นได้ทำไม่เพียง แต่เป็นเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อใหม่ที่ระบุและแนะนำ แต่แนวคิดทั้งหมดของความยืดหยุ่นเริ่มเปลี่ยนไปเป็นรูปแบบการเคลื่อนที่ของร่างกายทั้ง วันนี้การฝึกอบรมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องเกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะที่ในบางครั้งก็เกี่ยวกับการปลดปล่อยพังผืดตาข่ายที่ปกคลุมไปทั่วและมีการทอเข้าโครงสร้างของร่างกายเกือบทุกโครงสร้างตั้งแต่กระดูกและกล้ามเนื้อไปจนถึงอวัยวะและต่อม
และนี่คือที่ที่เทคนิคการปลดปล่อยตัวเองด้วยเทคนิค myofascial (SMR) เข้ามา เทคนิคการปลดปล่อยตัวเองด้วยเทคนิค myofasical เป็น สิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อตัวคุณเอง ที่ทำการเปลี่ยนแปลงสิ่งปกคลุมรอบกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ
เหตุใดคุณจึงต้องการทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ หลายคนอ้างว่าพวกเขาบรรเทาอาการปวดปรับปรุงท่าทางและพัฒนาความคล่องตัวมากขึ้น
เทคนิค SMR ใช้ช่วงตั้งแต่โฟมกลิ้งไปจนถึงโก่งลูกเทนนิสลูกกอล์ฟลูกยาและอุปกรณ์อื่น ๆ ที่ดูแปลกตาในร้านออกกำลังกายบางแห่ง
เทคนิคการปลดปล่อยตัวอ่อน (SMR) ด้วยตนเองสำหรับคอ, ไหล่และหลังส่วนบน
มีการเขียนเกี่ยวกับโฟมกลิ้งสำหรับสะโพกลูกวัวหลังส่วนล่างและแม้แต่ฟุต
แต่ถ้า คอ ของคุณตึงเครียดส่วนบนหลังของคุณเจ็บหรือที่ไหล่ของคุณไม่ค่อย "แขวน" คุณอาจได้รับประโยชน์จากช่วงการปลดปล่อยตัวเองที่เป็นเนื้อเยื่อบริเวณร่างกายส่วนบน
ถ้าคำอธิบายดังกล่าวอธิบายถึงตัวคุณและคุณเป็นเกมสำหรับวิธีอื่นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณการออกกำลังกาย SMR ด้านล่างนี้ทำได้ง่าย สิ่งที่คุณต้องมีคือลูกกลิ้งโฟมและลูกเทนนิสหรือสองชิ้น
SMR สำหรับกล้ามเนื้อ Rhomboid
คุณเคยรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณหรือไม่ - คนที่อยู่ระหว่างใบไหล่และกระดูกสันหลังของคุณลื่นขึ้นและตึง? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจได้รับประโยชน์จาก SMR ต่อกล้ามเนื้อของไจโรแบลของคุณ กระดูกสันหลังของคุณเชื่อมต่อไหล่กับกระดูกสันหลังของคุณและมีบทบาทในการ kyphosis หรือด้านหลังส่วนบน บางครั้งกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงตัวเนื่องจากมีอาการอ่อนแอและบางครั้งอาจทำให้ตึงตัวเนื่องจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อที่ทำงานที่ไหล่คอแขนและ / หรือศีรษะ การรวมกันทำได้ด้วยเช่นกัน
คู่หูยังจับคู่กับกล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญอีกตัวหนึ่งที่เรียกว่า สะเก็ดดาวเรือง ดังนั้นเมื่อคุณทำ SMR บนหัวโขนของคุณคุณอาจส่งผลต่อทางอ้อมต่อกล้ามเนื้อนี้ด้วยเช่นกัน
กล้ามเนื้อทรงสี่เหลี่ยมผืนผ้าแน่นสามารถเปลี่ยนวิธีการที่หัวไหล่ของคุณวางตัวบนหลังส่วนบนของคุณซึ่งจะนำไปสู่การเคลื่อนไหวไหล่ที่ จำกัด การปวดและ / หรือการเสื่อมของเส้นเอ็นข้อมือ rotator
คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกเทนนิสเพื่อทำงานเหนือหัวรถกลมของคุณ หากคุณกำลังใช้ลูกกลิ้งโฟมเพียงแค่วางลงบนลูกกลิ้งซึ่งควรวางไว้ใต้กระดูกสันหลังตามยาว กางแขนของคุณไปข้างหน้าจับตัวกันที่ข้อศอกเพื่อให้มือแต่ละข้างสัมผัสกับไหล่ตรงข้าม ตำแหน่งนี้ช่วยขยับไหล่ออกนอกกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายและหายใจสักสองสามนาที
คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวบางอย่างลงในชุดเริ่มต้นโดยการหมุนลูกกลิ้งโฟม เริ่มต้นที่ขอบด้านในของใบไหล่หนึ่งและม้วนไปยังกระดูกสันหลังของคุณและจากนั้นกลับมาอีกครั้ง หายใจตลอดการเคลื่อนไหว
หลังจากกลิ้งประมาณ 15-30 วินาทีให้สลับด้าน
สำหรับการกำหนดเป้าหมายเฉพาะของกล้ามเนื้อทรงกลมให้ลองใช้การเล่นลูกกลิ้งแทนการใช้ลูกกลิ้งโฟม
ลูกเทนนิสสำหรับกล้ามเนื้อส่วนย่อยของคุณ
หลายคนมีสิ่งที่เรียกว่าท่าทางไปข้างหน้าหัวที่ไหนเมื่อเวลาผ่านไปตำแหน่งของหัวได้ย้ายไปข้างหน้า เรื่องนี้น้อยกว่าปัญหาที่เกิดขึ้นในอุดมคติแบบฟอร์มมักจะเกิดขึ้นในการตอบสนองต่อ kyphosis และการปัดเศษด้านบน
ท่าทางไปข้างหน้า อาจเป็นเพราะเวลานานนั่งอยู่ที่เครื่องคอมพิวเตอร์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการโต้ตอบกับหน้าจอ นอกจากนี้ยังสามารถมาจากการทำงานประจำเช่นการขับรถบรรทุก มีสาเหตุอื่น ๆ เช่นปรับหัวและคอเป็นประจำเพื่อรองรับการเพิ่มสูงขึ้นเช่นกัน
แม้กระทั่งการเดินทางไปข้างหน้าเล็ก ๆ ของหัวของคุณจากคอของคุณสามารถเน้นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ในการแก้ไขปัญหานี้คุณอาจต้องมีประสบการณ์กับลูกเทนนิสของคุณเป็นครั้งคราว นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น วางแขนของคุณไว้ข้างๆหรือข้ามไปข้างหน้าขณะที่คุณทำกับการออกกำลังกายทรงกลม ให้ความสะดวกสบายของคุณเป็นแนวทางในการตัดสินใจเกี่ยวกับตำแหน่งสำหรับแขนของคุณ
- หายใจเข้าหรือสองคนผ่อนคลายและนั่งลงบนพื้น
- วางลูกเทนนิสที่กระดูกอยู่ที่ด้านล่างของกะโหลกศีรษะของคุณในด้านหลัง ค้นหาจุดที่คุณรู้สึกได้ว่าเกิดอะไรขึ้นหรือเปลี่ยนเนื้อเยื่ออ่อนใต้ลูกบอล แต่สถานที่ที่ไม่มากเกินไปสำหรับคุณในการเข้าใช้เวลาสักครู่ผ่อนคลายและหายใจด้วยลูกเทนนิสในจุดนั้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
และคำเกี่ยวกับสถานที่: พื้นที่ที่จะวางลูกเทนนิสเรียกว่าด้านล่างของกะโหลกศีรษะของคุณหรือที่เรียกว่ากระดูกท้ายทอยของคุณ กลุ่มของกล้ามเนื้อที่เรียกว่าซับไพลินแนบที่นี่และสามารถรับแน่นมากเมื่อหัวของคุณไม่สอดคล้องกับคอของคุณ
กล้ามเนื้ออีกตัวหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่า "ได้" กับลูกเทนนิสของคุณคือส่วนหัวของ semispinalis กล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้เส้นโค้งปากมดลูกปกติเหมือนเดิมและเช่นซับท้ายทอยช่วยขยายศีรษะของคุณกลับ นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการเอียงศีรษะไปด้านข้าง เช่นเดียวกับไทรอยด์ย่อยกล้ามเนื้อ cappusis semispinalis ยึดตามด้านล่างของกะโหลกศีรษะ
เพื่อให้ประสบการณ์ของคุณกับลูกเทนนิสที่อยู่ใต้กะโหลกศีรษะของคุณสะดวกและเงียบมากขึ้นคุณสามารถสร้างอุปกรณ์ SMR ของคุณเองได้ เป็นเรื่องง่ายจริงๆ
เพียงแค่ใส่ลูกเทนนิสสองตัวในถุงเท้าและตำแหน่งที่อยู่ใต้ส่วนล่างของกะโหลกศีรษะของคุณพร้อมกับลูกเทนนิสข้างใดข้างหนึ่งของคอ การใช้อุปกรณ์ SMR ของคุณจะทำให้คุณมีประสบการณ์ที่มีเสถียรภาพมากขึ้นโดยรวมซึ่งอาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อีก
ปรับปรุง Mobility กระดูกสันหลังของทรวงอกด้วย SMR
กระดูกสันหลังของทรวงอก ซึ่งสอดคล้องและมีจุดเชื่อมต่อกับซี่โครงของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่จะให้การสนับสนุนสำหรับคอไหล่และน้ำหนักของศีรษะของคุณ ตำแหน่งนี้ยังช่วยให้ส่วนบนหลังเพื่อช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บหรือการจัดการ
ด้วยเหตุผลนี้ทำไมไม่ใช้ประโยชน์จากความสามารถในการสร้างแพลตฟอร์มของกระดูกสันหลังของทรวงอกด้วยการกู้คืนความคล่องตัวที่หายไปซึ่งอาจเกิดขึ้นในพื้นที่นี้ หากคุณเป็นเหมือนคนจำนวนมากกล้ามเนื้อแน่น ๆ ในกระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกจะ จำกัด จำนวนการเคลื่อนไหวนั่นคือความสามารถในการบิดบิดเอียงและยืดตัว โฟมกลิ้งเป็นเครื่องมือ SMR ที่ดีสำหรับการบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อโดยปกติการเคลื่อนไหวเหล่านั้น
วางไว้บนหลังของคุณด้วยลูกกลิ้งโฟมที่วางขวางและแนวนอนที่ระดับปลายของปลายไหล่ของคุณ งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณลงบนพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย
เมื่อไหร่ที่คุณควรและไม่ควรลองใช้ระบบโฟมกลิ้งและเทคนิค SMR อื่น ๆ
แม้ว่า SMR เป็นที่นิยมอย่างมากทั้งในโลกของการออกกำลังกายและในแวดวงการบำบัด แต่ก็มีบางครั้งที่ไม่ใช่วิธีปฏิบัติที่เหมาะสม หากคุณได้รับบาดเจ็บเมื่อไม่นานมานี้หรือมีอาการปวดเรื้อรังที่มีอยู่เช่น fibromyalgia, โฟมกลิ้ง, พักผ่อนบนลูกเทนนิสและอื่น ๆ อาจไม่เหมาะสำหรับคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบคือการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตที่ได้รับการรับรองซึ่ง ได้แก่ MD หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ เหตุผลอื่น ๆ ที่จะอยู่ห่างจาก SMR รวมถึงข้อต่อกระดูกและ / หรือปัญหาการไหลเวียนโลหิต โปรดสอบถามแพทย์หรือ PT เพื่อขอคำแนะนำหากไม่แน่ใจ
แต่ถ้าคุณกำลังล้างด้วยโฟมกลิ้งอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดเนื้อเยื่อแผลเป็นจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดที่ผ่านมาสงบลงกล้ามเนื้อที่หงุดหงิดปรับปรุงท่าทางและแน่นอนเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย
> แหล่งที่มา:
> ยาว, A. องค์ประกอบของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ American Council on Exercise เว็บไซต์ มกราคม 2016
> Meng, X. และอื่น ๆ อัล ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแอโรบิกในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง: การวิเคราะห์เมตา Am J Phys Med Rehabil. พฤษภาคม 2015
โรเบิร์ตสันเอ็ม ปล่อยตัวตนเอง: วัตถุประสงค์วิธีการและเทคนิค ระบบการฝึกอบรม Robertson 2008