การออกกำลังคอคอถอนพูนปากมดลูก

การถอนตัวของปากมดลูกอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณหากคุณมีโรคไขข้อกระดูกสันหลังหรือคุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอของคุณ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการยืดหรือคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังคอของคุณ

เช่นเคยหากคุณมีอาการคอหรืออาการปวดหรืออาการอื่น ๆ ที่เกิดจากแขน ( radiculopathy ) หรือคุณไม่แน่ใจในสิ่งที่ควรทำ - หรือควรทำอย่างไร - กรุณาปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอความช่วยเหลือ ก่อนพยายามต่อไปนี้

เตรียมการ

ในการเริ่มต้นให้ทบทวนการ ออกกำลังคอสำหรับท่าทางศีรษะไปข้างหน้า นี่เป็นการเตรียมงานซึ่งอาจทำให้คุณได้รับประสบการณ์ในสิ่งที่ต้องทำโดยไม่ต้องโหลดข้อต่อในขณะที่เรียนรู้การเคลื่อนไหว แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนนี้อาจจะไม่ค่อยมีการออกกำลังกาย แต่ก็อาจช่วยให้คุณพบว่าการกระทำของศีรษะถูกต้องตามที่เคลื่อนไปตามลำคอ

เมื่อคุณประสบความสำเร็จในการขยับศีรษะของคุณอย่างอ่อนโยน แต่อย่างถูกต้องกับลำคอของคุณก็จะถึงเวลาที่จะทำงานกับการถอนตัวปากมดลูกเป็นแบบฝึกหัดจริง

ส่วนใหญ่การถอนหีบปากมดลูกจะทำในขณะ ที่นั่งอยู่ บนเก้าอี้ที่ดีและสูง นอกจากนี้คุณยังสามารถยืนได้ แต่การยืนเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับร่างกายในการประสานงานมากกว่าการนั่ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวการถอนตัวของปากมดลูกจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจอาจทำให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนดังกล่าวได้โดยการออกกำลังกายในท่านั่ง

การถอนตัวจากตำแหน่งที่ถูกจับ

กับที่กล่าวว่าก็ยังเป็นไปได้ที่จะดำเนินการถอนตัวปากมดลูกจากตำแหน่ง คว่ำ (ท้องนอน)

วางหน้าผากของคุณไว้บนพื้นผิวที่คุณกำลังนอนอยู่โดยให้แขนของคุณตรงไปตามด้านข้าง (ห้ามล็อคข้อศอกของคุณ - ทำให้พวกเขาผ่อนคลาย) เมื่อคุณนำศีรษะของคุณกลับมาให้เคลื่อนไหวเล็ก ๆ ยกขึ้นเพียงหน้าผากของคุณขึ้นทำให้คางของคุณซุกเล็กน้อย

อย่าขลิบที่คอ แต่หัวของคุณควรเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังของคุณ

อ่านคำแนะนำด้านล่างเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับทิศทางที่คุณควรย้ายศีรษะ

คำแนะนำสำหรับการถอนตัวปากมดลูกขณะนั่ง (หรือยืน)

สมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณเลือกไม่ว่าจะนั่งยืนหรือนอนคว่ำ ค่อยๆหย่อนคางลงไปที่คอของคุณ อย่าให้คางของคุณเข้าที่ เราอยู่หลังจัดตำแหน่งที่นี่ไม่ใช่ตำแหน่งสูงสุด

คางของคุณอยู่ที่ไหนให้กดหัวของคุณกลับ โปรดจำไว้ว่านี่เป็นทิศทางทแยงมุม ราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนศีรษะไปข้างหลังและขึ้นไปยังเพดาน รู้สึกยืดที่ด้านหลังของคอของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำ

คุณอาจลองทำหดตัวของปากมดลูกประมาณ 20 ถึง 30 ครั้งในแต่ละวันไม่ว่าจะทั้งหมดในครั้งเดียวหรือเสียเป็น 5-8 reps 4 ถึง 5 ครั้งในระหว่างวัน

เทคนิคสำหรับการจัดการความเจ็บปวด

แน่นอนสิ่งสำคัญคือต้องระวังความเจ็บปวดใด ๆ ที่เกิดจากการหดตัวของปากมดลูก แต่ถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบคอ ( spondylosis ปากมดลูก ) พยายามที่จะไปตลอดทางจนถึงสิ้นและย้ายเพียงอดีตเจ็บปวด นี่คือสิ่งที่ช่วยปรับปรุงและจัดการกับอาการของโรคข้ออักเสบ

การออกกำลังกายแบบคออื่น ๆ

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของคออีกตัวหนึ่งคือการกดคอที่มีมิติเท่ากัน ด้วยความแข็งแกร่งนี้คุณจะขยับศีรษะไปข้างหน้าถอยหลังและด้านข้างโดยให้ความต้านทานด้วยมือ

อย่าลืมใส่ช่วงของการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวในโปรแกรมคอของคุณ นี้จะพัฒนาความยืดหยุ่นและเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะทำอย่างไรถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบในพื้นที่

_{แหล่งที่มา:}

_{Kisner, C. , & Colby, LA (2002) การออกกำลังกาย: พื้นฐานและเทคนิคฟิลาเดลเฟีย: บริษัท FA Davis}

_{สัมภาษณ์ทางโทรศัพท์ Rajter, Hagit, PT, MSPT, นักบำบัดโรค Scoliosis Schroth, Cert. McKenzie Therapist, นักกายภาพบำบัดระดับสูงทางคลินิก, ศูนย์การเคลื่อนไหวร่วม, โรงพยาบาลพิเศษศัลยกรรม, นครนิวยอร์ก กันยายน 2011}