วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอของคุณ

พวกเราที่มี "วัยสูงอายุ" (เช่นทารกเบบี้บูมเมอร์ผู้อาวุโสและผู้สูงอายุ) อาจรู้ความเจ็บปวดจากโรคไขข้อกระดูกสันหลัง โรคข้ออักเสบ (โรคข้อเข่าเสื่อม) ซึ่งเป็นสภาพที่กระดูกอ่อนและกระดูกข้อต่อจะกัดกร่อนได้ง่ายมาก นอกจากนี้ยังทำให้ข้อต่อแข็งขึ้นทำให้กิจกรรมประจำวันทำได้ยากมาก โรคข้อเข่าเสื่อมมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นส่วนใหญ่เป็นอายุความเครียดซ้ำ ๆ หรือเกิดจากการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บต่อข้อต่อของคุณ

โดยทั่วไปผู้ให้บริการด้านสุขภาพจะใช้แนวทางสหสาขาวิชาชีพเพื่อจัดการความเจ็บปวดและอาการอื่น ๆ ของภาวะนี้ ตัวอย่างเช่นแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถป้องกันข้อต่อของคุณรวมถึงการออกกำลังกายในช่วงการเคลื่อนไหวของคอด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ และเธออาจเตือนคุณให้สมดุลกับการพักผ่อนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความดันที่ไม่จำเป็นในกระดูกสันหลังเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อย นอกเหนือจากยาที่แพทย์สั่งอาจให้คุณ

การออกกำลังกายสำหรับการจัดการอาการไขสันหลังอวง

หากคุณเพิ่งไปถึง "อายุ" คุณอาจกำลังมองหาปุ่ม Escape ซึ่งจะทำให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงเงื่อนไขนี้ได้ทั้งหมด ดูเหมือนว่าปุ่มเวทมนตร์ดังกล่าวไม่มีอยู่จริง แต่การออกกำลังกายโดยเฉพาะ ช่วงการ ออกกำลังกาย แบบเคลื่อนไหว น่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

และถ้าคุณดีในปีสุดท้ายของคุณหมอของคุณอาจ (หลายครั้ง) ได้แนะนำอย่างยิ่งว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อแก้ไขปัญหาความตึงและข้อต่อร่วมกัน

ทำไม?

การเคลื่อนไหวเป็นบรรทัดแรกของการป้องกันเมื่อป้องกันโรคไขข้อกระดูกสันหลังและ จำกัด การพัฒนาในระยะแรก Debbie Turczan ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดทางกายภาพบำบัดใน New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center ในนิวยอร์กกล่าว "นี่เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดความเจ็บปวด" เธอกล่าวเสริม

ในขณะที่ความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายในช่วงการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการกับอาการไขข้ออักเสบคอการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคอยังมีบทบาทสำคัญ

ยุทธศาสตร์การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดคออักเสบที่เกี่ยวข้อง

กล้ามเนื้อรอบข้อต่อกระดูกสันหลังถูกออกแบบมาเพื่อรองรับคอและหลัง พร้อมกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว (ซึ่งควรจะเป็นบรรทัดแรกของการป้องกัน) การจัดการอาการปวดข้ออักเสบที่คอสามารถเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อหมายถึงการสนับสนุนกระดูกสันหลังอ่อนแอเกินไปเพื่อตอบสนองความรับผิดชอบความดันและผลการบีบอัด บีบอัดกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดอาการปวดและต่อการพัฒนาของโรคข้ออักเสบของคุณ

Hagit Rajter นักกายภาพบำบัดที่ Joint Mobility Center ในโรงพยาบาลพิเศษแห่ง New York กล่าวว่าเป้าหมายของการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูกข้อมือคอหอยและคอคือกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านหลังของกะโหลกศีรษะและลำคอ กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่าปากมดลูก (cervical means neck), paraspinals (paraspinal หมายถึงกระดูกสันหลัง) และ suboccipitals กล้ามเนื้อ suboccipital เป็นกล้ามเนื้อใต้กะโหลกศีรษะด้านหลัง

Rajter แนะนำการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มของคอดังต่อไปนี้:

1. การดึงกลับปากมดลูก

ตาม Rajter, การออกกำลังกายเพิกถอนปากมดลูกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (rectus capitis และ longus capitus) ในด้านหน้าและคลายผู้ที่อยู่ด้านหลัง

คุณสามารถนั่งหรือนอนลงเพื่อออกกำลังกายการถอนตัวปากมดลูกได้ หากคุณนอนลงให้วางผ้าเช็ดตัว 2 นิ้ว "3" ไว้ใต้คอเพื่อความสบายและสบาย ถ้าคุณนั่งให้แน่ใจว่ามันมี ท่าทางที่ดี

เริ่มต้นด้วยหัวของคุณตรง โดยไม่ต้องเอียงคาง (ขึ้นหรือลง) ให้กดหัวกลับ เป้าหมายคือการนำกลับไปยังตำแหน่งที่สอดคล้องกับ กระดูกสันหลัง ของคุณ คุณอาจรู้สึกยืดที่ด้านหลังของคอของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำ

หรือคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติมโปรดดูที่:

• การออกกำลังกายที่ศีรษะเพื่อให้ ศีรษะข้างหน้า สามารถช่วยเตรียมตัวให้คุณทำ ถอยหลัง ปากมดลูกได้
• คำแนะนำการออกกำลังกายที่ ถอนตัวจากปากมดลูก

Rajter แนะนำให้ทำ 5 reps, 5 ครั้งต่อวันสำหรับทั้งหมด 20 ถึง 30 reps แต่เธอบอกว่าวิธีที่คุณเลิกมันไม่สำคัญ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถทำทั้งหมด 20-30 ในครั้งเดียวแทน 5 reps 5 ครั้งต่อวันถ้าที่ดีขึ้นสำหรับคุณ ความคิดคือการที่คุณต้องทำ 20-30 ต่อวันเพื่อสร้างความแตกต่างในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ

2. ไป Isometric

นอกเหนือจากการออกกำลังกายการถอยปากมดลูกเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอที่เกี่ยวข้องกับการทำงานแบบมีมิติเท่ากัน การหดตัวของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันคือสิ่งที่คงที่ กล่าวอีกนัยหนึ่งการหดตัวแบบนี้ไม่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่มองเห็นได้ ตัวอย่างของการหดตัวแบบไอโซเมอร์คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ bicep ของคุณ (ด้านหน้าของต้นแขน) เมื่อคุณถือถุงของขวัญด้วยข้อศอกหักศอก แต่ไม่ต้องขยับแขนหรือพกถุงที่ใดก็ได้ Rajter กล่าว

ทั้ง Turczan and Rajter กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือการรักษามาตรฐานสำหรับการจัดการกับอาการของโรคไขข้อคอ นักกายภาพบำบัดทั้งสองคนมักเริ่มต้นจากผู้ป่วยที่มีความต้านทานอ่อนโยน (ซึ่งหมายความว่าใช้ น้อยลง - ลดลง ประมาณ 50% - ความดันมากกว่าระดับสูงสุด)

Turczan ดำเนินการกับผู้ป่วยของเธอด้วยการทำงานที่ท้าทายมากขึ้นเมื่อพวกเขาพร้อม Rajter ได้แบ่งปันคำแนะนำเฉพาะสำหรับคอแข็งคอที่มีมิติเท่ากันกับฉัน:

การ ยืดตัวของ ลำคอและการเสริมส่วนต่อแบบ Isometric Neckening

งอปากมดลูก (คอความหมาย) เกิดขึ้นเมื่อคุณงอหัวของคุณไปข้างหน้าและส่วนขยายปากมดลูกเกิดขึ้นเมื่อคุณงอหัวของคุณกลับ แม้ว่าคุณจะมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวศีรษะของคุณระหว่างการออกกำลังกายการกระทำการงอและการขยายที่เรากำลังมองหาเกิดขึ้นในลำคอ กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบในการออกกำลังกายนี้เรียกว่า flexors (กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของลำคอ) และ extensors (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของลำคอ)

นั่งหรือยืน วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าผากและค่อยๆกดกลับ แต่ต่อต้านการเคลื่อนไหวของศีรษะ ในคำอื่น ๆ ขณะที่มือของคุณกดลงในหน้าผากของคุณหัวของคุณจะถูกกดกลับเข้ามาในมือของคุณ ถือครองได้ 5 แบบเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ Rajter กล่าวว่าการทำ 20-30 ครั้งในสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ต้องทำ แต่คุณสามารถแบ่งชุดและตัวแทนออกได้ตามที่คุณต้องการ

ทำซ้ำด้วยมือของคุณที่ด้านหลังของกะโหลกศีรษะของคุณกดมือของคุณไปข้างหน้าและหัวของคุณกลับเข้ามาในมือของคุณ

กล้ามเนื้อคอข้างขวับ

การงอคอด้านข้างหมายถึงการ เอียงศีรษะของคุณไปด้านใดด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบในการออกกำลังกายนี้เรียกว่า flexors ด้านข้าง

วางฝ่ามือไว้ที่ด้านขวาและกดหูซ้ายไปทางซ้าย ต่อต้านการเคลื่อนไหวของศีรษะด้วยมือ ถือครองได้ 5 ข้อ 5. กลับคืนสู่ตำแหน่งเริ่มต้นช้ามาก ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (ขึ้นอยู่กับ 20-30 ที่แนะนำโดย Rajter) และทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเดียว Rajter กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณผ่อนคลายการหดตัวของกล้ามเนื้อและนำศีรษะกลับสู่ตำแหน่งตรง "คอเป็นพื้นที่ที่มีความอ่อนไหวและเป็นจุดที่มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งในการหลีกเลี่ยงการเขย่าขวัญ" เธอกล่าว เธอยังเตือนต่อการเคลื่อนไหวใหญ่ เนื่องจากการตีกลับไม่ได้ส่งผลให้เกิดความเข้มแข็งขึ้นเธอบอกฉัน

สำหรับคนที่แข็งแรง Turczan แนะนำให้หยิบหัวขึ้นมาเมื่อออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นในขณะที่อยู่ในตำแหน่งบนกระดานให้แน่ใจว่าไม่ได้ให้หัวหล่น "หลายคนมีฟอร์มที่ดีและมีพลังเมื่อพวกเขาทำแบบนี้" เธอกล่าว "แต่พวกเขาปล่อยให้หัวของพวกเขาลดลง ทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนแอ "

_{แหล่งที่มา:}

_{Spondylosis ปากมดลูก (ข้ออักเสบของคอ) สถาบันศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์อเมริกัน http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 อัปเดตล่าสุด พฤศจิกายน 2009}

_{สัมภาษณ์ทางโทรศัพท์ Rajter, Hagit, PT, MSPT, นักบำบัดโรค Scoliosis Schroth, Cert. McKenzie Therapist, นักกายภาพบำบัดระดับสูงทางคลินิก, ศูนย์การเคลื่อนไหวร่วม, โรงพยาบาลพิเศษศัลยกรรม, นครนิวยอร์ก กันยายน 2011}

_{การสัมภาษณ์ทางอีเมล Turczan, Debbie, MSPT, นักกายภาพบำบัดและครูสอนโยคะ เมืองนิวยอร์ก. กันยายน 2011}