ม้วนคอสำหรับกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและบรรเทาอาการปวด

อาการปวดคอและความแข็งเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมากโดยมีคนเกือบทุกคนที่มีอาการคอตามมาบางครั้ง ปวดที่เกี่ยวข้องกับคอตึงตัวอาจลดความสามารถในการทำงานหรือแม้กระทั่งเพลิดเพลินกับเวลาว่างของคุณ การเรียนรู้เทคนิคง่ายๆของม้วนคอเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คอของคุณมีความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเล็กน้อยเนื่องจากความเครียดของคอ

แน่นอนว่ามีข้อควรระวังในการออกกำลังกายแบบคอก่อน สิ่งสำคัญคือควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดในระดับปานกลางหรือรุนแรงหรือหากคุณมีอาการใด ๆ ที่แนะนำว่าอาการปวดของคุณมากกว่าอาการคอเสียชีวิตตามปกติ เหล่านี้อาจรวมถึงความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับการรู้สึกเสียวซองหรือชาของมือหรือแขนของคุณยิงปวดเช่นเกิดขึ้นกับการปะทะของเส้นประสาทหรือเพียงแค่มีความรู้สึกว่าสิ่งที่รุนแรงมากขึ้นที่เกิดขึ้น หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ที่อาจก่อให้เกิดปัญหาคอคุณควรไปพบแพทย์ของคุณได้ทันที

ความเครียดของคอกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในโลกดิจิทัลของเราและมักเกี่ยวข้องกับสิ่งต่างๆเช่นการ ส่งข้อความส่วนเกิน หรือมีท่าทางคอไปข้างหน้าเนื่องจากมีชั่วโมงที่ยาวนานในคอมพิวเตอร์

ม้วนคอง่ายที่สุดในการเรียนรู้หากคุณสามารถเห็นภาพทีละขั้นตอนทีละขั้นตอน ลองดูวิธีการทำคอม้วนที่เหมาะสมตั้งแต่ต้นจนจบ

1 -

เริ่มต้นม้วนคอกับหัวของคุณหันหน้าไปทางตรง

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับม้วนคออยู่กับหัวของคุณตรงและจ้องมองของคุณไปข้างหน้า

อีกครั้งเพียงทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ถ้าคุณได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณครั้งแรก

ก่อนที่คุณจะเริ่มเคลื่อนไหวสังเกตความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่ง trapezius ซึ่งอยู่ด้านบนของบ่า

2 -

ม้วนศีรษะไปข้างหนึ่ง

จากตำแหน่งเริ่มต้นให้ค่อยๆเหยียดศีรษะไปทางซ้าย

ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคอในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณทำอย่างปลอดภัย หากการเคลื่อนไหวครั้งนี้เจ็บปวดหรือคอของคุณไม่รู้สึกถูกต้องให้หยุดการออกกำลังกายทั้งหมดนี้อาจไม่ยืดสำหรับคุณ ถ้าคุณแน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาคออย่างรุนแรงคุณอาจลองใช้การออกกำลังกายแบบคอม้วน แต่แก้ไขเพื่อให้คุณปรับตัวเป็นรูปเป็นรูปครึ่งวงกลม (เลื่อนหัวของคุณไปประมาณครึ่งทางในแต่ละทิศทาง) ของการออกกำลังกายนี้

กฎของหัวแม่มือคือ: อยู่ในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดของการเคลื่อนไหว

3 -

ม้วนหัวกลับ

ค่อยๆพลิกศีรษะของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งที่ขยายแล้วโดยหันเข้าหาเพดาน

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่ไปที่ด้านข้างให้ตรวจสอบความเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายและปรับความเข้มของคุณให้เหมาะสม ส่วนนี้ของม้วนคอท้าทายและ เสริมสร้าง กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของคอและหน้าอกของผู้ที่อยู่ข้างหน้า

4 -

ม้วนศีรษะไปด้านอื่น ๆ

กลับศีรษะเบา ๆ กลิ้งศีรษะไปทางขวามือ

อีกครั้งตรวจสอบความเจ็บปวดหรือไม่สบายและปรับเพื่อให้คุณอยู่ในเขตปลอดภัยของการเคลื่อนไหว

ม้วนไปด้านข้างจะ ยืด กล้ามเนื้อคอที่อยู่ด้านข้างออกจากที่คุณกำลังเคลื่อนย้ายและทำสัญญา ( เสริมสร้าง ) ผู้ที่อยู่ด้านข้างที่คุณกำลังใช้หัวของคุณ

5 -

ม้วนไปด้านหน้า

ถัดไปค่อยๆหมุนศีรษะของคุณเพื่อให้คางของคุณหงายหน้าลงเล็กน้อยและไปที่ด้านหน้าคอของคุณ

การเคลื่อนไหวนี้จะ ยืด กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของลำคอและทำสัญญา ( เสริมสร้างความเข้มแข็ง ) ให้กับผู้ที่อยู่ข้างหน้า

6 -

กลับหัวของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยหัวของคุณให้เสร็จสมบูรณ์การเคลื่อนไหวสุดท้ายของม้วนคอโดยนำศีรษะของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณจ้องมองไปข้างหน้า

เมื่อทำม้วนคอของคุณให้ใส่ใจกับประเด็นอื่น ๆ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเหล่านี้:

• ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าและราบรื่น (ไม่กระตุกหรือแข็ง)
• หายใจลึก ๆ ตลอดการออกกำลังกาย ถ้าคุณทราบว่าการหายใจของคุณเปลี่ยนแปลงให้คิดออกที่จุดไหนในคอเกิดขึ้นและถ้าเกิดจากอาการปวด

7 -

เสริมสร้างความเข้มแข็งและปกป้องคอของคุณ

นอกเหนือจากการทำม้วนคอแล้วยังมีวิธีอื่นที่คุณสามารถเสริมสร้างและปกป้องคอของคุณ

• รักษาท่าทางที่ดี ท่าทางผิดศีรษะไปข้างหน้า อาจทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณหงุดหงิดและเป็นเรื่องปกติถ้าคุณใช้เวลาอยู่บนคอมพิวเตอร์หรือพวงมาลัยรถ
• ให้ความสนใจกับตำแหน่งนอนของคุณ ถ้าคุณนอนหลับอยู่บนหลังของคุณก็มักจะแนะนำให้คุณใช้หมอนบาง ที่กล่าวว่าผู้ที่มีอาการภูมิแพ้จาก ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ อาจไม่สามารถนอนในตำแหน่งนี้ได้
• ตรวจสอบบางส่วนของการ เคลื่อนไหวง่าย เหล่านี้ เพื่อลดอาการปวดและความตึงเครียดในคอของคุณ

นอกจากนี้คุณอาจต้องการพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายแบบคอเพื่อตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณได้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธี การรักษาทางกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดคอ สามารถสอนวิธีการ จัดตำแหน่งลำคอและไหล่ได้อย่างถูกต้อง และช่วยขจัดอาการปวดคอ เป้าหมายคือเพื่อให้ทั้งสองกลับไปยังระดับก่อนหน้าที่ของคุณและป้องกันความเครียดคอต่อไปในอนาคต

นักกายภาพบำบัดจำนวนมากรู้สึกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายหลัก ๆ ทั้งในการลดความเสี่ยงต่อความเครียดของคอและการพัฒนาสุขภาพโดยรวมของคุณ

Bottom Line ในการใช้ม้วนคอเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

มีกิจกรรมมากมายในชีวิตประจำวันของเราซึ่งอาจส่งผลต่ออาการปวดคอและความแข็ง เรียนรู้วิธีการทำม้วนคอและใช้เวลาสักครู่ในการตรวจสอบการจัดตำแหน่งคอของคุณทั้งสองสามารถลดความรู้สึกไม่สบายของคุณและลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดในอนาคตโดยการปรับปรุงความยืดหยุ่น เป็นบันทึกสุดท้ายคุณอาจต้องการดู สิ่งที่จะหยุดทำถ้าคุณมีอาการปวดคอ

> แหล่งที่มา:

> Geneen, L. , Moore, R. , Clarke, C. et al. การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเรื้อรังในผู้ใหญ่: ภาพรวมของรีวิว Cochrane ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane 2017. 4: CD011279

> ชิน, วาย, คิม, ว. วชิรและเอสคิม ความสัมพันธ์ระหว่างความคล้ายคลึงกันเชิงภาพดัชนีความพิการทางคอช่วงการเคลื่อนไหวร่วมของไหล่และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในหญิงสาวที่มีท่าทางไปข้างหน้า วารสารการฟื้นฟูสมรรถภาพ 2017. 13 (4): 413-417