1 -
การหดตัวของอุ้งเชิงกรานโปรแกรมการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ - ไม่ว่าจะรักษาหลักของคุณเพิ่มความสวยงามให้กับลูกหนูของคุณหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ - จะทำให้ "กล้ามเนื้อ" ทำงานหนักเกินไปเพื่อให้แข็งแรงขึ้น
เช่นเดียวกับ abs หรือ biceps ของคุณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณจำเป็นต้องออกกำลังกาย การรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงและแข็งแรงไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มเพศเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาแกนหลักและสุขภาพที่ดีอีกด้วย
ตามที่ดร. พอลลีน Chiarelli นักกายภาพบำบัดที่ปรึกษาเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าศาสตราจารย์และผู้ประดิษฐ์ โรงพยาบาลของสตรี: การไม่หยุดยั้งการบ่มการรักษา คุณสามารถก้าวไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแกร่งรวมทั้งรักษาความแข็งแรงตลอดชีวิต
เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องระบุกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงประเมินความแข็งแรงและความอดทน หลังจากนั้นท้าทายให้แข็งแรงขึ้น
และในที่สุดก็รักษาผลงานที่ดีเพื่อรักษาความแข็งแรงไว้ได้ในระยะยาว
2 -
การหดตัวของอุ้งเชิงกราน - คำเตือนการหดตัวของกระดูกเชิงกรานคือการบีบกล้ามเนื้อบริเวณด้านล่างในทิศทางขึ้นและลง นี่คือการกระทำที่เราดำเนินการทั้งหมดเมื่อเราควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะของเรารวมถึงการหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะ
อย่าทำแบบฝึกหัดหดตัวในอุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณกำลังล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณและไม่ควรใช้การหยุดการไหลของปัสสาวะเพื่อเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ใช้เป็นเพียงวิธีการค้นหาและประเมินกล้ามเนื้อ (ตามที่อธิบายไว้ในภาพนิ่งถัดไป)
Chiarelli อธิบายว่าความซับซ้อนของกระเพาะปัสสาวะทำงานเกินกว่าการควบคุมกล้ามเนื้อที่นำเสนอโดยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หรือ) ในขณะที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรอนมีอิทธิพลต่อการควบคุมกระเพาะปัสสาวะพวกเขาจะไม่รับผิดชอบงานทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าการหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นวิธีปฏิบัติปกติอาจเปลี่ยนแปลงการทำงานของกระเพาะปัสสาวะของคุณให้แย่ลงเธอพูด
3 -
ค้นหาบีบขาเข้าการหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นเทคนิคที่ดีสำหรับการหาวิธีที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรู้สึกเมื่อพวกเขาทำสัญญา นี่เป็นขั้นตอนแรกในการสร้างและดูแลโปรแกรมการเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน หากคุณสามารถหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะได้อย่างสมบูรณ์และทันทีทันใดคุณก็พร้อมที่จะเริ่มใช้โปรแกรมการออกกำลังกาย ถ้าไม่ใช่การทดสอบลายนิ้วมือที่อธิบายด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบถึงการหดตัวในอุ้งเชิงกรานของคุณ (เราจะใช้การทดสอบนี้ในส่วนถัดไป)
การหดตัวของอุ้งเชิงกราน - สตรี
ใส่ 2 นิ้วเข้าช่องคลอดและสัญญา
การอุดก้นในอุ้งเชิงกราน - ชาย
ใส่นิ้วลงในทวารหนักและกระชับกล้ามเนื้อรอบ ๆ
เมื่อคุณพบว่าการบีบด้านในของคุณจะรู้สึกเหมือนตรงกันข้ามกับการหดตัวเพื่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้ เป็นภาพวาดขึ้นรอบนิ้วที่ใส่ไว้ คุณสามารถมุ่งนำกระดูกหางและกระดูกต้นขาของคุณเข้าด้วยกันและในขณะที่คุณอาจไม่สังเกตเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงการใช้ภาพอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณหดตัว
ในขณะที่คุณกำลังทำแบบทดสอบนี้ให้ดำเนินการต่อการหายใจ - การระงับลมหายใจจะเปลี่ยนแปลงวิธีการใช้กล้ามเนื้อและต่อสู้กับวัตถุประสงค์ของการทดสอบ
รู้สึกหดหู่ใจที่คุณรู้สึกอาจจะเล็ก แต่เมื่อคุณสามารถหาหดคุณพร้อมที่จะใช้สำหรับโปรแกรมการเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน
4 -
กำหนดความแข็งแรงและความอดทนของการหดตัวของกระดูกเชิงกรานขั้นตอนนี้เป็นการประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและความอดทน
ก่อนอื่นให้ทดสอบตัวเองเพื่อดูระยะเวลาที่คุณสามารถถือครองอุ้งเชิงกรานได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ทำซ้ำการทดสอบลายนิ้วมือ แต่คราวนี้นับจำนวนวินาทีที่คุณสามารถจับกล้ามเนื้อขึ้นในการบีบขาเข้าได้ นี่คือการวัดความอดทนของกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสามารถไปได้นานเท่าใดก่อนที่จะเริ่มมียาง
หลังจากที่คุณทราบระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสามารถทนได้การทดสอบครั้งต่อไปคือความแข็งแรงของการหดตัว กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าคุณสามารถหดได้กี่ครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า ดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับเมื่อคุณไปและจดเบอร์
ขั้นตอนที่สามคือการตั้งเวลาที่คุณต้องการพักผ่อนระหว่างการหดตัวของคุณ
ขั้นตอนสุดท้ายในการประเมินความแข็งแรงและความอดทนคือการทดสอบประสิทธิภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้ออุโมงค์ที่ทำงานได้อย่างรวดเร็ว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้บีบขึ้นด้านในให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และนับจำนวนที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่จะเหนื่อยล้า ไม่หยุดพักจนกว่าคุณจะทำกับทั้งชุด
จดบันทึกการวัดทั้งหมดนี้เพื่อดูว่าคุณมีความคืบหน้าอย่างไรในการเสริมสร้างความเข้มแข็ง
Chiarelli แนะนำให้ดูผู้เชี่ยวชาญด้านความชราในปัสสาวะหากคุณไม่สามารถหาตำแหน่งที่หดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ตลอดเวลาในระหว่างการประเมินนี้
5 -
โครงการเสริมสร้างชั้นอุ้งเชิงกรานเป้าหมายของโปรแกรมการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานคือการกดบีบช้า 10 ครั้งต่อกันเป็นเวลา 10 วินาที 3-6 ครั้งต่อวัน อีกครั้งคุณสามารถเริ่มต้นได้ทันทีที่คุณอยู่ที่นี่ โดยการเขียนตัวเลขจากการประเมินของคุณคุณสามารถเพิ่มได้ตามที่คุณทำ มันเป็นเรื่องของการท้าทายตัวเองที่จะทำหดตัวมากขึ้นและ / หรือเพื่อเพิ่มปริมาณของเวลาที่คุณถือพวกเขา
กิจกรรมทั้งสองนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งขึ้นเพื่อเพิ่มหรือทั้งสองอย่างจนกว่าคุณจะได้รับบีบ 10 ครั้งในเวลา 10 วินาที 3-6 ครั้งในแต่ละวัน ทำซ้ำการทดสอบลายนิ้วมือทุกสองสามวันเพื่อช่วยในการตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ เมื่อการทดสอบด้วยนิ้วชี้แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มหนึ่งหรือสองวินาทีและ / หรืออีกสองสามครั้งให้กับโปรแกรมของคุณ
ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่อาจช่วยเพิ่มความเข้มแข็งในการอุ้งเชิงกรานของคุณ:
- ต้นขาด้านใน
- ยืดต้นขาด้านนอก
- ใช้สะพานสะโพกของคุณไปอีกขั้น
- Core Strengthening
- เอ็นร้อยหวายและกิจวัตรการออกกำลังกายด้านหลังที่ต่ำ
6 -
การบำรุงรักษาชั้นอุ้งน้ำเพื่อสุขภาพChiarelli มีคำแนะนำหลายอย่างในการรักษาพื้นอุ้งเชิงกรานให้คงอยู่ตลอดชีวิต ถ้าคุณจำไม่ได้ที่จะทำพวกเขารักษาความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานใหม่ของคุณจะไม่ใช้เวลามากออกจากวันของคุณ
- ในขณะที่อยู่ในห้องอาบน้ำฝักบัวบีบภายในเป็นเวลา 6 วินาที ให้ทำบีบตลอดเวลาที่คุณอยู่ในห้องอาบน้ำฝักบัว
- ทุกครั้งที่คุณเสร็จสิ้นการล้างกระเพาะปัสสาวะทำ 3 บีบภายในที่แข็งแกร่งถือเป็นเวลา 5 วินาทีแต่ละ
- ฝึกการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่อคุณรัก นี้จะช่วยเพิ่มชีวิตเพศของคุณในขณะที่ช่วยให้กลับของคุณ!
7 -
เคล็ดลับและข้อควรพิจารณาหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของโครงการจะมีปัญหาบางอย่างในการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของสะโพกและกระดูกเชิงกราน นี้เป็นที่เข้าใจได้เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกมีขนาดใหญ่และมีประสิทธิภาพ
กุญแจสู่ความสำเร็จคือการเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีกล้ามเนื้อก้น ในการถอดกล้ามเนื้อสะโพกออกจากการเคลื่อนไหวคุณสามารถฝึกการหดตัวในอุ้งเชิงกรานได้ขณะยืนอยู่ที่ขาทั้งสองข้างกว้างและส้นเท้าออกกว้างกว่านิ้วเท้าของคุณ (แต่อย่าทำเช่นนี้ถ้าอาการปวดหลังเพิ่มขึ้น) เมื่อคุณมั่นใจว่าคุณสามารถทำการหดตัวอุ้งเชิงกรานได้โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อก้นของคุณคุณจะสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้องในตำแหน่งที่คุณต้องการ
เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ การเริ่มต้นโปรแกรมการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณอย่างแรงเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บความเมื่อยล้าหรือแห้ว ยอมรับระดับความแรงที่คุณมีแล้วสร้างช้า แต่สม่ำเสมอ การติดตามจำนวน reps และวินาทีที่จัดขึ้นเมื่อคุณไปจะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มระดับความท้าทายได้อย่างมีเหตุผลและเป็นผลสำเร็จในระยะยาว
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่รู้จักกันดีที่สุดคือ Kegels แบบฝึกหัดที่นำเสนอที่นี่เป็นพื้นฐานที่
แหล่งที่มา:
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน MedlinePlus .Dec 2014. เข้าถึงกุมภาพันธ์ 2016
Chiarelli, Pauline, การประปาของสตรี: การบ่มเพาะไม่หยุดยั้ง Wallsend NSW ออสเตรเลีย: George Parry 2002