กระดูกสันหลังของคุณมีเส้นโค้งห้าส่วน (คอ, หลังส่วนบน, หลังส่วนล่าง, sacrum และ ก้นกบ ) สามเส้นโค้งหลักตั้งอยู่ในลำคอด้านหลังส่วนบนและส่วนหลังส่วนล่าง พวกเขาเป็นเครื่องมือสำหรับความสมดุลของร่างกาย ปลายด้านล่างของกระดูกสันหลังของคุณ (sacrum ของคุณ) ถูกเบียดอยู่ด้านหลังระหว่างกระดูกสะโพกสองอันที่ประกอบด้วยกระดูกเชิงกราน เนื่องจากตำแหน่งนี้การเคลื่อนไหวที่คุณทำกับกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นอย่างมากส่งผลกระทบต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลังของคุณ
การออกกำลังกาย
สิ่งหนึ่งที่สำคัญมากที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความตระหนักในท่าทางของคุณในพื้นที่คือการตระหนักถึง เส้นโค้งหลังส่วน ล่างของคุณ นี่คือวิธี:
- นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ วางตัวเองเพื่อให้น้ำหนักของคุณได้รับการปลูกลงในเบาะอย่างสมดุล ตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายนี้ยืนอยู่กับผนัง (ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการนั่งและเมื่อเวลาผ่านไปเรียนจบ)
- จับที่แขนของเก้าอี้ ถ้าเก้าอี้ของคุณไม่มีแขนให้จับเข้ากับขอบโต๊ะหรือด้านข้างของเก้าอี้ นี้จะช่วยให้คุณสนับสนุนด้านหลังของคุณเมื่อคุณย้ายกระดูกเชิงกรานของคุณ เราหลายคนขาด ความแข็งแรงของหน้าท้อง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการ บาดเจ็บที่หลัง ถ้าดูเหมือนว่าคุณจะมีคุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมที่มาจากการช่วยตัวเองด้วยมือและมือ
- ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับการเคลื่อนไหว เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณทำกับการเคลื่อนไหวนี้ ด้านบน ของกระดูกเชิงกรานของคุณ (กระดูกสะโพกของคุณ) จะไปข้างหน้าของด้านล่าง ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ให้สังเกตส่วนโค้ง (เล็กน้อย) ที่ยุ้ยในหลังส่วนล่างของคุณและการเพิ่มขึ้นของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การเพิ่มขึ้นและการพูดเกินจริงในระดับปานกลางนี้เป็นเรื่องปกติ
- ผ่อนคลายกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งคุณนั่งตรงกับกระดูกสะโพก / ด้านบนของกระดูกเชิงกรานโดยตรงเหนือด้านล่าง
- จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานกลับ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว ด้านบน ของกระดูกเชิงกรานของคุณ (กระดูกสะโพก) จะอยู่ด้านหลังของด้านล่าง abs ของคุณอาจต้องทำงานหนักเพื่อสนับสนุนคุณในตำแหน่งนี้ดังที่กล่าวไว้ในขั้นตอนที่ 2 อย่าลังเลที่จะช่วยตัวเองด้วยการทำให้มือของคุณกระชับเก้าอี้ของคุณ ตรวจสอบพื้นที่โค้งเอวของคุณสังเกตเห็นว่ามันได้แบนออกบิต นอกจากนี้สังเกตเห็นระดับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง พวกเขาอาจจะน้อยกว่าเมื่อสิ้นขั้นตอนที่ 3? ถ้าเป็นเช่นนี้เป็นเรื่องปกติ
- ผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งคุณนั่งตรง
- ทำซ้ำตามลำดับอีกครั้ง เวลานี้เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งข้างหน้า (จากขั้นตอนที่ 3) ให้หยุดชั่วครู่ชั่วคราวและพยายามสไลด์มือระหว่างกระดูกสันหลังหลังต่ำและด้านหลังของเก้าอี้หรือผนัง คุณควรจะสามารถทำเช่นนี้ได้ และเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งย้อนกลับ (จากขั้นตอนที่ 5) ส่วนใหญ่จะมีช่องว่างระหว่างด้านหลังต่ำและเบาะหลังหรือผนังเล็กน้อย
- หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนย้ายกระดูกเชิงกรานไปมาคุณอาจจินตนาการได้ว่าเป็นกระเช้าหรือชามผัก เช่นเดียวกับชามหรือตะกร้ากระดูกเชิงกรานมีรูปร่างกลมซึ่งเปิดอยู่ที่ด้านบน ลองจินตนาการถึงผักที่วางไว้ตรงหน้าของชามนั้นและน้ำหนักของพวกเขามีแนวโน้มที่จะนำชาม (กระดูกเชิงกราน) ไปสู่เอียงไปข้างหน้า หากต้องการกลับไปลองจินตนาการว่าผักในตะกร้าถูกวางไว้ทางด้านหลัง น้ำหนักของพวกเขาทำให้ตะกร้าถอยไปข้างหลัง นี้อาจช่วยให้คุณได้รับการแขวนของการเคลื่อนไหว
เคล็ดลับ
- เปลี่ยนท่าทางการรับรู้ในท่าทางนี้ไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อท่าทางโดยทำกับหลังของคุณกับผนัง เก็บส้นเท้าของคุณกับกระดานข้างก้น; นี้จะทำให้ abs ของคุณทำงาน จริงๆ !
- อุ่นเครื่องด้วยการทำ เอียงเอวกระดูกเชิงกราน ขณะนอน หงาย
- ความผิดปกติของโพรงที่พบบ่อย (มักมีการออกกำลังกายเฉพาะ) รวมถึงเส้นโค้งหลังส่วนล่างที่ต่ำเกินไปและเอียงไปข้างหน้าและมีน้อยเกินไป เส้นโค้งหลังส่วนล่างน้อยเกินไปเล็กน้อยเรียกว่า ท่าหลังที่ราบต่ำ
- ถ้าคุณต้องการที่จะทำงานในพื้นที่อื่น ๆ ของท่าทางของคุณลองชุด ออกกำลังกายท่า นี้