พื้นฐานของอาหารที่เป็นมิตรต่อคอเลสเตอรอล

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจ

สิ่งแรกที่คุณได้ยินหลังจากเรียนรู้ว่าคุณมีคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์สูงคือคุณควรปฏิบัติตามอาหารลดไขมัน หมายความว่าอย่างไรและคุณสามารถเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร?

มีหลายประเภทของอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอยู่ที่นั่น ซึ่งรวมถึง อาหาร TLC จานและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่จริงๆแล้วไม่ใช่แนวทางที่เฉพาะเจาะจงที่จะปฏิบัติตาม

อย่างไรก็ตามแต่ละรายการได้รับการออกแบบเพื่อวัตถุประสงค์เดียวกัน: รักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในช่วงที่มีสุขภาพดี

อาหารลดไขมันทั้งหมดจริงๆคุณต้องทำคือการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูง มันไม่ยากเกินไปที่จะติดอยู่เช่นกัน คุณสามารถรวมอาหารที่ปรุงสดใหม่ ๆ ไว้ในอาหารของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีอาหารบรรจุหีบห่อที่มีไขมันต่ำและเป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับมื้ออาหารมื้อเย็น

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้ เหล่านี้สามารถพอดีกับไลฟ์สไตล์ของคุณและปล่อยให้คุณรู้สึกพอใจกับอาหารที่มีไขมันสูง ความแตกต่างก็คือคุณอาจรู้สึกดีขึ้นกว่าเดิมมาก

สต็อกสินค้าเกี่ยวกับผลไม้และผัก

หลักสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพคือการรวมผลไม้และผักมากมายไว้ในมื้ออาหารของคุณ อาหารแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวเหล่านี้ไม่เพียง แต่อาหารเหล่านี้มี เส้นใย และ phytosterols สูงเท่านั้น

สารอาหารเหล่านี้ได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ของคุณเล็กน้อย

แทบไม่มีอาหารในหมวดนี้ที่คุณต้องหลีกเลี่ยงเมื่อทานอาหารลดไขมัน ตามคำแนะนำการบริโภคในปัจจุบันผลไม้และผักควรจะใช้เวลาครึ่งหนึ่งของจานอาหารของคุณ ลองใส่จำนวนมากในรถเข็นของคุณในการช็อปปิ้งเพราะจำได้ง่ายกว่าที่จะกินพวกเขาหากพวกเขาอยู่ในครัวของคุณแล้ว

รักพืชตระกูลถั่วของคุณ

Chickpeas, ถั่วและถั่วนอกจากนี้ยังมีอาหารที่ดีที่จะใส่จานของคุณสำหรับอาหารลดไขมัน อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยลดคอเลสเตอรอลสูง ส่วนประกอบเหล่านี้ - ควบคู่กับปริมาณโปรตีนสูง - สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้นหลังมื้ออาหารและลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป

พืชตระกูลถั่วมีความหลากหลายมากและสามารถรวมอยู่ในความหลากหลายของอาหาร ซึ่งรวมทุกอย่างตั้งแต่สลัดรวดเร็วไปจนถึงอาหารอันประณีต

รับถั่วของคุณ

ถั่วมักไม่ได้รับการประเมิน พวกเขาอาจมีขนาดเล็ก แต่พวกเขาจะเต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งเส้นใยสุขภาพหัวใจและ phytosterols ถั่วหลายชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวสูงโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถรักษาระดับไขมันของคุณได้ดี

คุณเพียงแค่กำมือหนึ่งของถั่วที่คุณชื่นชอบวันเพื่อดูประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาในคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณ เนื่องจากถั่วมีความหนาแน่นมากพอสมควรคุณจึงไม่ควรไปลงน้ำเนื่องจากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ขนมปังขวาและธัญพืชจะถูก

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยม จะรวมถึงธัญพืชในอาหารของคุณ คุณเพียงแค่ต้องดูชนิดของเมล็ดข้าวที่คุณกิน ในบางกรณีอาหารที่ชอบขนมปังอาจมีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูง

คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชได้ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นพาสต้าและขนมปัง อาหารจากธัญพืชและธัญพืชทั้งหมดมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชอื่นที่ทำจากน้ำตาลกลั่นหรือแป้งขาว นี้สามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณมีสุขภาพดี

ปานกลางนมของคุณ

ช่องทางเดินอาหารของนมเป็นอีกพื้นที่หนึ่งของร้านขายของชำที่คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเมื่อทานอาหารลดไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งมักจะถูกข่มขู่ในอาหารลดไขมัน อย่างไรก็ตามมีการศึกษาสองชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณหรือเป็นประโยชน์เล็กน้อย

ผลิตภัณฑ์นมบางอย่างเช่นโปรไบโอติกที่พบในโยเกิร์ตก็แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อระดับไขมันของคุณ อาหารเหล่านี้สามารถมีแคลอรี่ได้สูงกว่าดังนั้นอย่าพยายามที่จะลงน้ำ นอกจากนี้ยัง มี ผลิตภัณฑ์ นม และชีสที่ คุณชื่นชอบที่มีไขมันต่ำ เพื่อให้คุณไม่รู้สึกขาดแคลน

เลือกใช้เนื้อ Lean

เมื่อมองหาเนื้อสัตว์ที่รวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเนื้อสัตว์แบบติดมันเช่นไก่ปลาหรือไก่งวงสามารถช่วยลดไขมันและแคลอรี่จากมื้ออาหารได้ เนื้อแดง - รวมทั้ง เนื้อวัวเนื้อแพะและหมู - มี ไขมันอิ่มตัว สูงกว่าซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหารได้

หากคุณพบเนื้อไขมันบนจานของคุณคุณสามารถตัดออกและลดปริมาณไขมันที่คุณกินได้ทันที อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นโบโลญญาและไส้กรอกควรมีข้อ จำกัด การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

นี่เป็นเพียงการเริ่มต้น

มีอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถใส่ลงในรถเข็นช็อปปิ้งได้เช่นกัน เมื่อสงสัยให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการในบรรจุภัณฑ์อาหาร อาหารที่เป็นมิตรต่อคอเลสเตอรอลควรมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันอิ่มตัวสูงและมีสารอาหารสูงเช่นวิตามินไฟเบอร์และโปรตีน

_{แหล่งที่มา:}

_{เดอ Oliveira อ็อตโต MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. การบริโภคอาหารไขมันอิ่มตัวโดยแหล่งอาหารและอุบัติการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือด: การศึกษาเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดแดงในหลายชาติพันธุ์ American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2012; 96: 397-404}

_{Rolfes SR, Whitney E. เข้าใจโภชนาการ 14th ed. เอกราชเคนตั๊กกี้: สำนักพิมพ์วัดส์; 2015}

> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines