หากคุณเริ่มต้นเพียงแค่อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอาหารไขมันที่มีคอเลสเตอรอลสูงและ ไขมันอิ่มตัว สูงจะหลีกเลี่ยงและ จำกัด ได้ โปรดจำไว้ว่าไม่เคยสายเกินไปที่จะปรับนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
ทำไมไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลควรมี จำกัด
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงอาจทำให้คอเลสเตอรอลรวมสูงและไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL-the "bad" cholesterol) สูงในร่างกายเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบที่เกิดจากหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นแผ่นสร้าง - ขึ้นในหลอดเลือดแดง
นี่คือรายการของอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือไขมันอิ่มตัวที่คุณต้อง จำกัด หรือหลีกเลี่ยง:
ไข่และเนื้อสัตว์
- จำกัด ไข่ทั้งหมด ตั้งแต่ไข่แดงเป็นสิ่งที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว ใช้ไข่ขาวหรือไข่แทนสูตรเรียกไข่มากกว่าหนึ่งชิ้น โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องขจัดไข่ทั้งหมดโดยเฉพาะไข่ขาวซึ่งมีโปรตีนสูง
- จำกัด การตัดเนื้อวัวที่มีไขมันสูงเช่นเนื้อซี่โครงด้านบน, กระดูกขาเทียม, เนื้อสันนอก, พอร์เทอร์เฮ้าส์, ซี่โครง, ซี่โครงและสเต็กปีก เลือกเนื้อสัตว์ที่มีข้อความว่า "choice", "select" และ "lean"
- หลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า "เนื้อ" อวัยวะเช่นตับและ sweetbreads ซึ่งมีมากถึง 375 mg ของคอเลสเตอรอลต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
- จำกัด เนื้อสัตว์ที่ผ่านการประมวลผลและมื้อเที่ยงเช่นโบโลญญ่าแฮมหมูร้อนไส้กรอกและอาหารกลางวันแบบแพ็คเก็จ พวกเขามีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง
- หลีกเลี่ยงการเป็ดและห่าน แต่สังเกตได้ว่าเต้านมหรือขาที่เต่งตึงเต่งตึงมีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงการทอดอะไรในเนื้อเป็ดหรือห่าน
โรงรีดนม
- จำกัด ปริมาณการบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันทั้งหมดเช่นเนยและนมสดรวมทั้งผลิตภัณฑ์นมไขมัน 2 เปอร์เซ็นต์เช่นโยเกิร์ตและชีส
- ถ้าคุณเคยดื่มน้ำนมครบหรือใช้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบ ให้ลองเปลี่ยนไปเป็นนมและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือนม 1% เมื่อคุณรู้สึกสบายกับไขมันต่ำหรือร้อยละ 1 ให้ลองใช้นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน
น้ำมัน
- ลดอาหารที่มีน้ำมันพืชชนิดไฮโดรเจนบางส่วนเพื่อลดไขมันทรานส์ในอาหารของคุณ ตรวจสอบฉลากอาหารของอาหารบรรจุสำหรับคำว่า "ไฮโดรเจน" หรือ "น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน" หากคำเหล่านี้ปรากฏเป็นหนึ่งในห้าส่วนผสมแรกควรแนะนำหรือหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ผลิตภัณฑ์เหล่านั้น
ด้านข้าง
- จำกัด เฉพาะมันฝรั่งทอดและอาหารทอดอื่น ๆ ที่ทำขึ้นด้วยไขมันไฮโดรเจนหรืออิ่มตัวบางส่วน ลองทอดมันฝรั่งหวานหรือผลไม้เพื่อสุขภาพทางเลือก
ของหวาน
- จำกัด ขนมเค้กคุกกี้แคร็กเกอร์ขนมอบพายมัฟฟินและโดนัทโดยเฉพาะที่ทำจากไขมันที่เติมไฮโดรเจนหรืออิ่มตัว เมื่ออบที่บ้านควรพิจารณาสูตรที่มีไขมันต่ำเพื่อให้ขนมของคุณมีคอเลสเตอรอลที่เป็นมิตรมากขึ้น
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำสามารถสร้างสรรค์ได้
โปรดทราบว่าอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลใหม่ของคุณไม่จำเป็นต้องถูก จำกัด อย่างที่คุณคาดไว้ แม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารที่ระบุไว้ด้านบน แต่ก็มีอาหารและสูตรใหม่มากมายที่จะนำมาทำเป็นอาหารเสริม คุณสามารถเปลี่ยนสูตรโปรดที่เก่าแก่ได้โดยการใช้ตัวเลือกที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการเตรียมอาหารใหม่ ๆ ที่คุณอาจไม่เคยลองก่อนที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลเช่นสีดำน้ำเงินถั่วไตมะเขือกระเจี๊ยบข้าวโอ๊ตถั่วเหลือง และปลาที่มีไขมัน
> แหล่งที่มา:
จดหมายฮาวาร์ดหัวใจ 11 อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล Harvard Health Publishing: โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด อัปเดตเมื่อ August 12, 2017
ทีมหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถทานไข่ได้กี่แผ่นเพื่อสุขภาพที่ดี คลีฟแลนด์คลินิก เผยแพร่เมื่อ 23 มกราคม 2015