อาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อรวมไว้ในอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณ

สูตรและคำแนะนำสำหรับการเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในมื้ออาหารของคุณ

อาหารที่อุดมไปด้วย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ สามารถมีบทบาทสำคัญในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ การศึกษาพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายรวมถึงการลด ระดับ LDL โคเลสเตอรอลเล็กน้อย American Heart Association ขอแนะนำให้บริโภคเส้นใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน

มีหลายประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำ ได้แก่ เพคตินเมือกและ psyllium และเส้นใยเหล่านี้มีความแตกต่างกันไปตามประเภทของอาหารที่คุณกินอาหารเป็นประจำ

ถึงแม้ว่าคุณจะทานอาหารเสริมเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยในอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณได้ดีกว่าเนื่องจากอาหารเหล่านี้สามารถแนะนำสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ลงในมื้ออาหารได้ เชื่อหรือไม่ว่ามีอาหารประเภทเส้นใยมากมายที่คุณสามารถเพิ่มแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคอเลสเตอรอลของคุณ อาหารเพื่อสุขภาพดังต่อไปนี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และสามารถเสียบเข้ากับอาหารได้:

ธัญพืช

มีธัญพืชหลายประเภทที่มีเส้นใยที่ละลายได้ ได้แก่ :

• โฮลวีต
• bulgur
• Quinoa
• ข้าวโอ๊ตบด
• บาร์เล่ย์
• ข้าวไร
• โซบะ
• ข้าวกล้อง

เนื่องจากมีธัญพืชที่มีเส้นใยสูงมากมายรวมทั้งพวกเขาในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจของคุณไม่ควรเป็นเรื่องยากเกินไป เพียงระมัดระวังเกี่ยวกับการเพิ่มเกลือมากเกินไปน้ำตาลหรือเนยไปยังอาหารแสนอร่อยเหล่านี้ซึ่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณถ้ามีการใช้มากเกินไป ไม่ว่าคุณต้องการที่จะรวมจานด้านข้าง pilaf ขนาดเล็กหรือซุปที่เต็มไปด้วยน้ำซุปแสนอร่อยเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้ทราบว่าธัญพืชสามารถเพิ่มรสชาติที่อร่อยและมีสุขภาพดีได้อย่างไร

ผลไม้

เมื่อคุณคิดถึงเส้นใยแอปเปิ้ลมักมาใจเพราะมีปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงเพคติน อย่างไรก็ตามผลไม้อื่น ๆ อีกจำนวนมากยังมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลได้ดี ผลไม้ยังสูงในสารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งวิตามิน phytosterols และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลไม้สามารถให้ยืมรสเพิ่มเติมและความหวานให้กับจานโดยไม่ต้องคุณต้องรีสอร์ทเพื่อเพิ่มน้ำตาลกลั่น ผลไม้สามารถนำไปรวมกันได้ในอาหารหลายประเภทไม่ว่าจะเป็นของหวานอาหารเรียกน้ำย่อยขนาดเล็กหรือแม้แต่ในอาหารจานหลัก

ผัก

ผักรวมทั้งถั่วลันเตาผักชนิดหนึ่งมันฝรั่งหวานและผักชีฝรั่งมีส่วนผสมของเส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ พวกเขาได้รับการพิจารณาให้เป็นอาหารอเนกประสงค์ที่มีแคลอรี่และไขมันน้อยที่สุดซึ่งทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณ เช่นเดียวกับอาหารประเภทเส้นใยสูงอื่น ๆ ผักสามารถนำมารวมกันได้เป็นจำนวนมากในอาหารที่แตกต่างกัน คุณสามารถใช้ผักของคุณดิบหรือคุณสามารถย่าง, อบไอน้ำ, ย่างหรือเบา saute พวกเขาในน้ำมันมะกอกหรือคาโนลา แม้ว่าคุณจะมีเสน่ห์คุณควรหลีกเลี่ยง "creaming" ผักของคุณซึ่งสามารถเพิ่มไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ได้มากมาย นอกจากนี้คุณควร จำกัด dips และซอสที่มีไขมันสูงและน้ำตาล - เนื่องจากเหล่านี้ยังสามารถเพิ่มแคลอรี่ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีเส้นใยสูงอร่อยผสมผสานผักลองสูตรสุขภาพที่ดีเหล่านี้:

ถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ควบคู่ไปกับโปรตีนและเนื้อหาที่มีไขมันต่ำทำให้ถั่วเป็นวัตถุดิบหลักในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

ถั่วหลายชนิดมีคุณสมบัติเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณเช่นถั่ว cannellini ถั่วไตถั่วดำและถั่วลิสง ในหลาย ๆ กรณีถั่วสามารถทำให้เนื้อสัตว์ในจานมีปริมาณไขมันต่ำกว่าอาหารที่เหมาะสม ถั่วยังสามารถควบคู่ไปกับอาหารข้างต้นได้อย่างง่ายดายเพื่อสร้างอาหารมื้อเย็นที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลที่เป็นมิตร

_{แหล่งที่มา}

_{Whitney EN และ SR Rolfes การทำความเข้าใจเรื่องโภชนาการ 14 Wadsworth Publishing 2015}