อาหารทั้งหมดให้ร่างกายของเรามีพลังงาน แต่สิ่งที่เรียกว่า "superfoods" มีศักยภาพเพิ่มขึ้นในการช่วยป้องกันโรค ต่อไปนี้คือซูเปอร์ฮีโร่ชั้นนำในการลดคอเลสเตอรอลรวมถึงเคล็ดลับในการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ
ข้าวโอ๊ตบด
ทำไมจึงเป็น Superfood: ข้าวโอ๊ตธัญพืชมี เส้นใยที่ละลายน้ำได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่มีคอเลสเตอรอลสูง (มากกว่า 200 มก. / ดล) ที่กินข้าวโอ๊ตหนึ่งช็อกโกแลตทุกวันลดคอเลสเตอรอลเฉลี่ยประมาณ 8% ถึง 23%
เคล็ดลับสำหรับร้านขายของชำ: คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาการทำอาหารแบบช้าๆเพื่อให้ได้ข้าวโอ๊ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ขณะนี้มีแบรนด์ทันทีสำหรับธัญพืชมากมายที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ ให้แน่ใจว่าได้มองหาข้าวโอ๊ตธัญพืชรีดเป็นส่วนผสมแรก
เคล็ดลับการเตรียม: โรยข้าวโอ๊ตด้วยช้อนชาอบเชย 1 ช้อนชาเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากอบเชยดูเหมือนจะลดระดับน้ำตาลในเลือดลงและอาจช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากเชื้อโรค
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิลและ ถั่วชิกพี )
ทำไมพวกมันเป็นอาหารที่กินเจ: พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีเยี่ยมและเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารหลายชนิด
เคล็ดลับสำหรับร้านขายของชำ : ถ้าคุณชอบความสะดวกสบายของถั่วกระป๋องและพืชตระกูลถั่ว แต่ไม่ชอบโซเดียมที่เพิ่มขึ้น (หรือจำเป็นต้องลดโซเดียมต่อแพทย์ของคุณ) คุณสามารถลดปริมาณเกลือได้ง่ายๆโดยการล้างข้อมูลในเครื่องกรองภายใต้น้ำที่ใช้ .
เคล็ดลับการเตรียมอาหาร: ถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วเป็นวิธียอดเยี่ยมในการเพิ่มเส้นใยอาหารและทำให้อร่อยนอกจากซุปซุปและสลัด
คุณสามารถเพิ่มพริกหยวก 1/4 ช้อนชาและพริกป่นเพื่อใส่ครีมบำรุงผิว (zumma)
อาโวคาโด
ทำไมคุณถึงเป็น Superfood: อย่าปล่อยให้ไขมันทั้งหมดในอะโวคาโดทำให้คุณกลัว ไขมันที่พบในอะโวคาโดส่วนใหญ่เป็นไขมัน "ดี" การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอะโวคาโดตามปกติสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและเพิ่ม HDL ("ดี" คอเลสเตอรอล)
เคล็ดลับสำหรับร้านขายของชำ: "ฉันควรซื้ออะโวคาโดที่สุกหรือไม่สุก?" ขึ้นอยู่กับชนิด สำหรับอะแลสกา Hass หรืออาร์เจนตินา: มองหาอะโวคาโดสีดำและ บริษัท ที่มีท็อปอ่อนเล็กน้อย เหล่านี้ควรจะใช้ไม่นานหลังจากที่ซื้อ ถ้าอะโวคาโดนุ่มและกดดันก็อาจจะสุกได้เมื่อถึงเวลาเตรียมจานของคุณ
Floridian / Fuerte Avocados: ควรซื้ออะโวคาโดที่หนักที่สุดที่คุณสามารถหาได้และรอนานหลายวันเพื่อให้สุกก่อนใช้ ถ้าคุณรีบร้อนในการสุกอะโวคาโดคุณสามารถวางไว้ในถุงกระดาษที่อุณหภูมิห้องเพื่อเร่งกระบวนการ
คำแนะนำในการเตรียม: guacamole แบบโฮมเมดเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยม
แซลมอน
ทำไมจึงเป็น Superfood: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ไขมันชนิดหนึ่งที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและคนอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับเพียงพอ
ป่าหรือเลี้ยง? ทั้งปลาแซลมอนป่าและเลี้ยงปลามีไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพแข็งแรง ความเห็นเป็นเอกฉันท์ของนักวิจัยด้านโภชนาการคือผลประโยชน์ของปลาแซลมอนป่าหรือปลาแซลมอนที่เลี้ยงมากเกินความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการปนเปื้อนปรอทหรือปรอทของ PCB สำหรับสุขภาพของหัวใจ
เคล็ดลับการเตรียม: ปรุงอาหารปลาแซลมอนสองส่วนสำหรับมื้อค่ำและประหยัดครึ่งหนึ่งเพื่อนำสลัดอร่อยมารับประทานในวันถัดไป
ทดลองกับมัสตาร์ดเผ็ดและอัลมอนด์หั่นเป็นชิ้นสำหรับทำท็อปปิ้งแสนอร่อย
วอลนัท
ทำไมมันเป็นซุปเปอร์ฟู้ด: วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3
เคล็ดลับสำหรับร้านขายของชำ: อย่าลืมมองหาถั่ววอลนัทดิบแทนการผสมถั่วเนื่องจากอาจมีโซเดียมสูงกว่า
คำแนะนำในการเตรียม: วอลนัทสามารถอุ่นได้ง่ายเมื่ออบ (350 องศา, 8 นาที), ไมโครเวฟ (5 นาทีในขนาดกลาง) หรือปรุงสุก (3 ถึง 5 นาทีจากความร้อนสูงปานกลางและเคลือบด้วยน้ำมันมะกอก) วิธีใดที่คุณเลือกโปรดตรวจสอบและกระตุ้นด้วยบ่อยครั้ง
แหล่งที่มา:
Andon M. การเชื่อมต่อข้าวโอ๊ต - คอเลสเตอรอล: 10 ปีต่อมา วารสารวิถีชีวิตชาวอเมริกัน, ฉบับที่ 2, ฉบับที่ 1, 51-57 2008
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC และคณะ อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (อะโวคาโด) สำหรับอาการ hypercholesterolemia คลังข้อมูลงานวิจัยทางการแพทย์ ฤดูหนาว 27 (4): 519-23 1996