นมโคส่วนใหญ่มีคอเลสเตอรอล แต่คุณมีทางเลือก
คำถาม "นมมีคอเลสเตอรอลหรือไม่?" เคยมีคำตอบง่ายๆว่า "ใช่ยกเว้นนมหางหรือนมที่ไม่มีน้ำมัน คำถามต่อไป."
แต่เวลามีการเปลี่ยนแปลงและ "นม" ของเราตอนนี้มาไม่เพียง แต่มาจากวัว (และในระดับที่น้อยกว่าจากแพะ) แต่ยังมาจากพืชที่ใช้แหล่งต่างๆเช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์ข้าวและมะพร้าว และอย่างที่คุณอาจทราบแม้แต่นมโค (นมวัว) ก็มีแลคโตส (น้ำตาลนม) ฟรีและในรูปแบบต่างๆตามปริมาณไขมัน
"นมชนิดใดที่เหมาะกับฉันมากที่สุด?"
บางทีความสำคัญขั้นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดที่คุณควรรู้ก็คือนมนมที่ไม่ได้เอาไขมันออกมีแคลอรี่และคอเลสเตอรอลสูงกว่านมอื่น ๆ ปัจจัยสำคัญอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา ได้แก่
- ช่วงเวลาของการเจริญเติบโตและการพัฒนามีความต้องการทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง หญิงตั้งครรภ์เด็กที่อายุเกิน 2 ปีและวัยรุ่นต้องการโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์ในนม
- ในทางกลับกันคนที่ต้องการ จำกัด ปริมาณคอเลสเตอรอลของร่างกาย (ตัวอย่างเช่นผู้ที่พยายามลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ) ควรพิจารณานมรูปแบบอื่น ๆ ที่ไม่ใช่นม
คุณตัดสินใจเลือกนมรูปแบบใด? ถ้ารสชาติมีความสำคัญกับคุณคุณสามารถลองทำทั้งหมดได้ อย่างไรก็ตามคุณควรพิจารณาโปรไฟล์โภชนาการที่แตกต่างกันตามความเหมาะสมตามความต้องการด้านโภชนาการและ / หรือ ความกังวลเรื่องโรคภูมิแพ้ และประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้อมูลที่นี่สามารถช่วยคุณเลือกได้
นมโค (นมวัว) แบบดั้งเดิมและอร่อย
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณคุ้นเคยกับความหลากหลายของนมที่มีอยู่: นมทั้งตัว ( ไขมันอิ่มตัว 3% หรือชนิดที่มีคอเลสเตอรอลมากที่สุด), นม 2% (ไขมัน) นม 1% (ไขมัน) นมไขมันต่ำ (skim) ฟรี, ไม่มีไขมัน) นมและแม้แต่นมแลคโตส
นมทั้งตัว นมวัวที่ไม่มีไขมันออกนมทั้งตัวมีปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารสูงที่สุดเมื่อเทียบกับนมไขมันต่ำ (ดูด้านล่าง) นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ 150 แคลอรี่และไขมัน 8 กรัมต่อถ้วยปริมาณของแข็งนมที่ไม่ละลายน้ำ 8.5% และน้ำ 88% นอกเหนือจากเนื้อหาที่มีไขมันสูง (3%) แล้วนมทั้งตัวมีโปรตีนธรรมชาติวิตามินดีและแคลเซียมสูง
นมไขมันลบ นมที่มีไขมัน 1% และ 2% เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "ลดไขมัน" นมและนมไม่มีไขมันหรือไขมันปราศจากไขมันมักเรียกว่า นมไขมัน ต่ำ
นมที่ไม่มีแลคโตส นี่เป็นนมที่ผ่านการประมวลผลเพื่อย่อยสลาย lactase ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลิตภัณฑ์นม นมที่ไม่มีแลคโตสมาในรูปแบบเดียวกับนมดิบ "ปกติ" และมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่เหมือนกัน
โดยรวมแล้วเมื่อพูดถึงการลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ไขมันอิ่มตัวที่น้อยลง ในนมของคุณจะดีขึ้น
นมอัลมอนด์ (Almond Milk) ทางเลือกใหม่ "Nutty"
อัลมอนด์จากอัลมอนด์เป็นนมธรรมชาติไม่มีแลคโตสไม่มีไขมันอิ่มตัวและมีแคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับนมอื่น ๆ แต่ในขณะที่อัลมอนด์มีโปรตีนสูงนมอัลมอนด์ไม่ได้เป็นและไม่ได้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีแม้ว่าจะมีหลายยี่ห้อที่เสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
หมายเหตุ: หากคุณแพ้ถั่วชนิดใดคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมอัลมอนด์
นมถั่วเหลืองเป็นที่นิยมของชาวมังกร
ดังที่คุณทราบนม ถั่วเหลือง ทำมาจากถั่วเหลือง นมถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีน, โพแทสเซียม, วิตามิน A, D และ B12 และแคลเซียม (เมื่อเสริม) นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีแคลอรี่เทียบเท่ากับนมไขมันต่ำ
หมายเหตุ: ผลการศึกษาทางคลินิกเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าปริมาณที่สูงขึ้นของอาหารที่ใช้จากถั่วเหลืองอาจทำให้เกิดปัญหาความอุดมสมบูรณ์
นมข้าวมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการแพ้ได้น้อยลง
ทำจากข้าวสารและน้ำนมข้าวเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่น้อยที่สุดของนมทั้งหมดดังนั้นจึงสามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือมีอาการแพ้ถั่ว
ไม่ได้เป็นแหล่งแคลเซียมหรือวิตามินดีนอกจากจะเสริมด้วยสารอาหารเหล่านี้แล้ว
หมายเหตุ: นมข้าวมีโปรตีนต่ำมากและมีคาร์โบไฮเดรตสูงมากดังนั้นอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานผู้สูงอายุหรือนักกีฬา
นมมะพร้าวโภชนาการสูงและสุขภาพดีชนิดหนึ่ง
คุณอาจจะประหลาดใจที่ทราบว่ามะพร้าวเป็นผลไม้ไม่ใช่ถั่วดังนั้นคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคภูมิแพ้ต่อถั่วสามารถดื่มกะทิได้โดยไม่เกิดอาการแพ้ (ถ้าคุณมีอาการแพ้ถั่ว แต่คุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มรับประทานหรือดื่มผลิตภัณฑ์ที่มีมะพร้าว)
มะพร้าวอุดมไปด้วยเส้นใยและมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างเช่นวิตามินซีอี B1 บี 3 บี 5 และบี 6 และเกลือแร่เช่นเหล็กซีลีเนียมโซเดียมแคลเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
มะพร้าวยังมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากซึ่งปกติแล้วจะเป็น "no-no" สำหรับผู้ที่ต้องการ จำกัด ปริมาณไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่นี่เป็นอีกหนึ่ง "มะพร้าวแปลกใจ": ไขมันใน coconuts ถูกแปลงในร่างกายของคุณเป็นสารที่มีสุขภาพดีมากเรียกว่า monolaurin ซึ่งมีทั้ง antibacterial และ antiviral ผล ดังนั้นการดื่มกะทิอาจช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับการติดเชื้อได้ นอกจากนี้ไขมันใน coconuts ดูเหมือนจะถูกย่อยและตัดออกได้เร็วขึ้นซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน
หมายเหตุ: เนื่องจากไขมันอิ่มตัวไขมันในใยมะพร้าวสามารถช่วยในการพัฒนาโรคหัวใจได้ หากคุณมีโรคหัวใจหรือเป็นปัจจัยเสี่ยงให้ตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมะพร้าว
แหล่งที่มา:
Whitney EN, Rolfes SR "การทำความเข้าใจโภชนาการ" ฉบับที่ 12 Wadsworth Publishing (2010)
Lewin J. "ประโยชน์ต่อสุขภาพของ ... กะทิ" BBCGoodFood.Com (2016) http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-coconut-milk