วิธีการรับเพียงพอเหล็กและหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง
การขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับนักกีฬาหญิง การศึกษาพบว่านักกีฬาหญิงนักกีฬาหญิงมักเป็นโรคขาดธาตุเหล็กหรือเป็นโรคโลหิตจาง
เหล็กเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬา เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณซึ่งจะขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณและนำก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกไป สมองยังอาศัยการขนส่งออกซิเจนและไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอคุณจะรู้สึกลำบากในการสมาธิและรู้สึกเหนื่อยและระคายเคือง
เตารีดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่ดี หากคุณไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอคุณอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อบ่อยๆ
นักกีฬาและขาดแคลนเหล็ก
การรวมกันของปัจจัยต่อไปนี้ทำให้นักกีฬาที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก:
- ปริมาณอาหารที่ไม่เพียงพอ นักกีฬาที่หลีกเลี่ยงเนื้อแดงมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการของร่างกายเหล็ก
- เพิ่มความต้องการเหล็ก การฝึกอบรมอย่างหนักช่วยกระตุ้นการผลิตเม็ดเลือดแดงและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นและเพิ่มความต้องการใช้เหล็ก (การหมุนเวียนเหล็กสูงที่สุดสำหรับการฝึกนักกีฬาที่มีความอดทนที่ความเข้มสูง)
- การสูญเสียเหล็กสูง การสูญเสียเลือดผ่านการบาดเจ็บหรือการมีประจำเดือน ในนักกีฬาที่มีความอดทนความเสียหายที่เกิดจากการเดินเท้าต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงในเท้าเนื่องจากการวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งและรองเท้าที่มีคุณภาพต่ำทำให้เกิดการสูญเสียเหล็ก ในที่สุดเพราะธาตุเหล็กสูญหายไปในเหงื่อการขับเหงื่อหนักทำให้มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากขึ้น
อาการขาดธาตุเหล็กและโรคโลหิตจาง
อาการของการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ การสูญเสียความอดทนความเมื่อยล้าเรื้อรังอัตราการเต้นหัวใจการออกกำลังกายที่สูงกำลังไฟต่ำการบาดเจ็บบ่อยความเจ็บป่วยที่เกิดซ้ำและการสูญเสียความสนใจในการออกกำลังกายและความหงุดหงิด
อาการอื่น ๆ ได้แก่ ความอยากอาหารที่ไม่ดีและการเพิ่มขึ้นของอุบัติการณ์และระยะเวลาของโรคหวัดและการติดเชื้อ อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นกับการฝึกอบรมมากกว่าดังนั้นการวินิจฉัยผิดพลาดจึงเป็นเรื่องปกติ วิธีเดียวที่จะวินิจฉัยความบกพร่องคือการตรวจเลือดเพื่อตรวจสอบสถานะของเหล็ก หากคุณพบอาการใด ๆ ข้างต้นและคุณอยู่ในหมวดหมู่ความเสี่ยงสูงกว่าหนึ่งประเภทคุณควรไปพบแพทย์เพื่อทำการทดลอง
หากแพทย์ของคุณยืนยันการ ขาดธาตุเหล็ก เธอจะแนะนำให้เพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหารของคุณ หากความบกพร่องของคุณรุนแรงคุณอาจต้องการอาหารเสริม ห้ามใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล็ก เว้นแต่จะได้รับการดูแลจากแพทย์เนื่องจากเหล็กมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายที่ไม่สามารถกลับคืนได้และมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและ โรคหัวใจสูง ขึ้น
แหล่งที่มาของเหล็กที่ดี
RDA สำหรับสตรีและวัยรุ่นเป็น 15 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายควรกิน 10 มก. นักกีฬาความอดทนอาจต้องการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถรับธาตุเหล็กทั้งในสัตว์และพืชได้ แต่ธาตุเหล็กในสัตว์มีอัตราการดูดซึมประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับพืชประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มสถานะเหล็กคือการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อแดงผัดเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาหรือตับ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่คุณกินได้โดยการปรุงอาหารด้วยกระทะเหล็กหล่อ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงอาหารที่เป็นกรด)
การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์จะลดลงหากพวกเขามาพร้อมกับอาหารตามคาเฟอีน แคลเซียมและสังกะสียังช่วยลดความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามการเพิ่มผลไม้ (ผลไม้เช่นมะนาว) เป็นอาหารช่วยเพิ่มการ ดูดซึมธาตุเหล็ก แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กในอาหารประกอบด้วย: เนื้อแดงยันธัญพืชอาหารเช้าเหล็กถั่วและพืชตระกูลถั่ว (รวมกับอาหารที่มี วิตามินซี สูง)
ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้จาก แผนภูมิ Iron Rich Foods Chart
> แหล่งที่มา:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. .. "Iron and the Female Athlete: การทบทวนวิธีการรักษาอาหารเพื่อปรับปรุงสถานะเหล็กและการออกกำลังกาย" เจ Int Soc กีฬา Nutr 2015 6 ต.ค. , 12: 38 doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015
> โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็กเป็นอย่างไร? สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติ, 26 มีนาคม 2014