สูตรสำหรับแผนอาหาร Ironless-Meatless
ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติควรคำนึงถึงสารอาหารเพียงไม่กี่ชนิดในอาหาร ได้แก่ โปรตีนแคลเซียมวิตามินบี 12 กรดไขมันโอเมก้า 3 และธาตุเหล็ก ไม่ใช่ว่าพวกเขาเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับนอกเหนือจากวิตามินบี 12 อาหารที่อุดมด้วยพืชมากมายประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้อยู่ในใจเสมอไปและแหล่งที่มาของพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งมาพร้อมกับข้อแม้
เมื่อคุณไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอคุณอาจรู้สึกอ่อนเพลียและรู้สึกหนาวจัด ท่ามกลางอาการอื่น ๆ การตรวจเลือดแบบง่ายๆ - ไม่มีอะไรซับซ้อน - สามารถยืนยันได้หากคุณเป็นโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก ณ จุดนี้แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้เสริมธาตุเหล็กผ่านทางอาหารและอาหารเสริม
Heme กับเหล็กปลอด Heme
อาหารเสริมเป็นเรื่องง่ายที่จะใช้ แต่ที่คุณเริ่มต้นด้วยอาหารของคุณหรือไม่ ประการแรกคุณควรรู้ว่ามีธาตุเหล็กอยู่ 2 ชนิดคือ heme และ non-heme เหล็กเฮมมีส่วนใหญ่มาจากสัตว์เช่นเนื้อแดงและอาหารทะเลเป็นต้น ประเภทนี้ถูกย่อยได้ง่ายในร่างกายของคุณ
เตารีดถั่วและเมล็ดผลไม้แห้งและผักเช่นหน่อไม้ฝรั่งและผักชนิดหนึ่งมีมากมายของมันเหล็กที่ไม่ใช่ heme เป็นหลักจากพืชแหล่งพืชตระกูลถั่วผักเขียวขจีเช่นผักขมธัญพืชและธัญพืชที่อุดมไปด้วยเต้าหู้ถั่วและเมล็ดผลไม้แห้งและผักเช่นหน่อไม้ฝรั่งและผักชนิดหนึ่งมีมากมายของมัน ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติเหล่านี้เป็นอาหารที่คุณควรให้ความสำคัญกับการเดินทางมากขึ้น โชคดีที่พวกเขาทั้งหมดสามารถเข้าถึงได้ง่ายและมีข้อมูลทางโภชนาการที่น่าประทับใจนอกเหนือจากธาตุเหล็ก
ปฏิสัมพันธ์ของสารอาหาร
นี่เป็นข้อแม้ที่สำคัญ: แม้ว่าเหล็กที่ไม่ได้เป็นธาตุเหล็กจะง่ายต่อการได้รับ แต่ร่างกายก็ไม่สามารถแยกแยะได้อย่างง่ายดายเช่นเหล็กเฮม คุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณออกโดยการจับคู่อาหารเหล่านี้กับผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินเช่นน้ำผลไม้ส้มและส้มผลไม้เช่นสตรอเบอร์รี่และผักเช่นพริกหยวก พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้เหล็กมากขึ้นและทำให้ระดับของคุณกลับมาเป็นปกติ
คุณอาจเคยได้ยินว่าแคลเซียมช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก เมื่อกล่าวถึงเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กการวิจัยมีความหลากหลาย แต่การปฏิสัมพันธ์อาจขึ้นกับปริมาณรังสี กล่าวอีกนัยหนึ่งแคลเซียมอาจลดการดูดซึมที่ไม่ใช่ heme เมื่อบริโภคในปริมาณมาก
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นผักขมมีแคลเซียมสูง แต่ถ้าคุณไม่ได้รับปริมาณแคลเซียมเสริมมักไม่ส่งผลต่อการดูดซึม นอกจากนี้อาหารตะวันตกโดยทั่วไปยังสูงในอาหารเสริมเช่นวิตามินซีซึ่งอาจช่วยให้สมดุลกับอาหารเหล่านี้นักโภชนาการของคุณสามารถช่วยให้คุณทราบปริมาณแคลเซียมที่มากเกินไปและหากคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอจากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์
ฉันต้องการเหล็กเท่าไหร่?
ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ
- ผู้ชายอายุเฉลี่ย 19 ปีขึ้นไปมีความต้องการ 8mg ต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 19-50 ปีต้องการ 18mg
- ความต้องการของสตรีลดลงเหลือ 8mg หลังจาก 51 ปี
- หญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องใช้เหล็กมากขึ้นประมาณ 27 มก.
- สตรีที่ให้นมบุตรต้องการเตารีดน้อยประมาณ 9 มก.
โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารประจำวันที่แนะนำนี้เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพโดยเฉลี่ย แม้ว่าความต้องการเฉพาะของคุณอาจแตกต่างกันไปรู้ว่าเปอร์เซ็นต์เหล็กที่ประมาณไว้ด้านล่างนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่แนะนำของเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่มีธาตุเหล็ก 6 มิลลิกรัมต่อมื้อมีข้อเสนอ 6 จาก 18 มิลลิกรัมที่แนะนำหรือ 34 เปอร์เซ็นต์ของยอดรวมรายวันของคุณ คุณอาจไม่ได้รับการดูดซึมทั้งหมด แต่สูตรและการจับคู่ด้านล่างเป็นการเริ่มต้นที่ดี
อาหารเช้า
ธัญพืชที่อุดมด้วยอาหารเช้าแบบคลาสสิกขนมปังที่อุดมด้วยคุณค่าข้าวโอ๊ตและไข่เช่นมีเหล็ก จับคู่กับส่วนผสมมังสวิรัติที่มีธาตุเหล็กสูงอื่น ๆ เช่นผักใบถั่วและผักเพื่อสร้างชามเสื่อมพิซซ่าทาโก้และอื่น ๆ
คุณจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสูตรเหล่านี้ ต่อการให้บริการพวกเขาให้เป้าหมายเหล็กอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ (อย่างน้อย 4 mg ขึ้นไป) ไฮไลต์ด้านโภชนาการอื่น ๆ อีกสองสามรายการมีการระบุด้วยเช่นกัน
ปัดเศษของแต่ละมื้อด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเพื่อช่วยดูดซับธาตุเหล็ก แก้วน้ำสีส้มหรือมะเขือเทศครึ่งหนึ่งของส้มหรือส้มโอหั่นบาง ๆ หรือถ้วยสตรอเบอรี่แตงโมสับปะรดหรือกีวีเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาด
Charred White Bean อาหารเช้าพิซซ่า
ส่วนผสมส่วนใหญ่ในพิซซ่านี้มีส่วนช่วยให้คุณได้เหล็ก - คุณจะได้รับ 6mg มหันต์ (34 เปอร์เซ็นต์) ระหว่างถั่วสีขาวข้าวสาลี pita, marinara และผักขม
สำหรับ 393 แคลอรี่คุณยังได้รับโปรตีน 23g, คาร์โบไฮเดรต 58 กรัม, เส้นใย 12g (47 เปอร์เซ็นต์) และกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน 16 ชนิด
คะน้าและมันฝรั่งผัดไข่ทอดและมะเขือเทศ
คะน้าและมันฝรั่งเป็นดาวฤกษ์ที่ให้ประโยชน์ส่วนใหญ่ของเหล็กในจานนี้ ให้เป้าหมาย 27% ของเป้าหมายรายวัน (ประมาณ 5 mg)
สำหรับ 417 แคลอรี่คุณยังได้รับโปรตีน 18g คาร์โบไฮเดรต 55g เส้นใย 8 กรัม (34 เปอร์เซ็นต์) และอีกกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายสำหรับ 17 วิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณวิตามินซีที่แนะนำถึงสามเท่าที่นี่ซึ่งช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
กะหล่ำปลีผักโขมและชามข้าวโอ๊ต Feta
ที่นี่ข้าวโอ๊ต, ผักโขมและไข่รวมกันเพื่อนำเสนอเหล็กร้อยละ 23 ของเป้าหมาย (ประมาณ 4 มิลลิกรัม)
สำหรับ 309 แคลอรี่คุณยังได้รับโปรตีน 19g คาร์โบไฮเดรต 34 กรัมเส้นใย 5 กรัม (20 เปอร์เซ็นต์) และอีกกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน 14 ชนิด
Roasted Root Veggie อาหารเช้าทาโคส
ถ้วยดำถั่วกระป๋องโดยทั่วไปมีสัดส่วนธาตุเหล็กอยู่ที่ประมาณ 27 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 5 มิลลิกรัม) ในสูตรนี้มีส่วนร่วมทั้งหมด 22 เปอร์เซ็นต์ (4 มก.)
คุณได้อะไรอีกบ้าง? แคลอรี่ต่ำกว่า 300 แคปซูลเพลิดเพลินกับโปรตีน 10g คาร์โบไฮเดรต 48g เส้นใย 12g (47 เปอร์เซ็นต์) และกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน 8 ชนิด
อาหารกลางวันและอาหารเย็น
ดำเนินการดึงเหล็กตลอดทั้งวันโดยเน้นไปที่ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผักใบเข้มเช่นผักโขม พวกเขาโม้โปรไฟล์สารอาหารที่น่าประทับใจดังนั้นควรรวมไว้ในอาหารของคุณหรือไม่ว่าคุณกำลังมองหาเพื่อเพิ่มธาตุเหล็กมากขึ้น
อาหารแต่ละมื้อมีอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายเหล็กทุกวัน 7 ใน 11 มีปริมาณวิตามินซีที่แนะนำในชีวิตประจำวันมากกว่าร้อยละ 20 ช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากนี้คุณยังสามารถจับคู่อาหารของคุณกับแคลอรี่ที่มีแคลอรีต่ำเช่นเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีเช่น
- Strawberry Basil Sparkler: วิตามินซี 38 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ
- เชอร์รี่ขิงสดชื่นและสดชื่น: วิตามินซี 24 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ
- ชาเขียวสตรอเบอร์รี่ก้อนน้ำแข็งในน้ำ: ร้อยละ 22 วิตามินซีต่อมื้อ
Black Bean Arugula Tostadas
เกือบทุกจานที่มีถั่วจะต้องสูงมาก ที่นี่ซอสซัลซ่าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยรวมเป็นร้อยละ 26 เหล็ก (6mg)
นอกจากนี้คุณจะได้รับแคลอรี่สูงถึง 461 รายการ ได้แก่ โปรตีน 19g, 70g คาร์โบไฮเดรตเส้นใย 21 กรัม (84 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของ 11 วิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน และถึงแม้ว่าปริมาณวิตามินซีจะอยู่ที่ไม่เกิน 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็ใกล้เคียงกันที่ 18
มังสวิรัติแกงเผ็ดแกงเขียวหวานกับผักคะน้า
พืชตระกูลถั่วเป็นอีกครั้งที่ดาวของสูตร ถั่วลิสงในจานนี้มีส่วนทำให้ธาตุเหล็กร้อยละ 30 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 5 มิลลิกรัม) คะน้ายังประกอบด้วยธาตุเหล็กและมะเขือเทศมีส่วนช่วยในการสร้างวิตามินซีเป็นจำนวนมาก
สำหรับแคลอรี่ 232 คุณยังกินโปรตีน 12g คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน 32 กรัมเส้นใย 10 กรัม (40 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 12 ชนิดรวมถึงวิตามินซี 52 เปอร์เซ็นต์
คะน้าและมันฝรั่งหวานยัดไส้
ส่วนผสมดาวฤกษ์เดียวกันจากจานด้านบนจะเปลี่ยนเป็นจานที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงกับเหล็กร้อยละ 29 (ประมาณ 5 มิลลิกรัม)
สำหรับ 237 แคลอรี่คุณยังได้รับโปรตีน 13g คาร์โบไฮเดรต 42g เส้นใย 10g (40 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายมากกว่าร้อยละ 20 สำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 13 ชนิดรวมถึงวิตามินซีถึง 136 เปอร์เซ็นต์!
Yellow Dal กับ Quinoa
คุณจะได้รับไม่น้อยของเหล็กไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วหรือถั่วสำหรับจานนี้ พร้อมกับ quinoa ตัวเลขที่กองซ้อนกันถึงประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เหล็กต่อการให้บริการ (5mg)
จานนี้ประกอบด้วยแคลอรี่ 330 โปรตีน 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต 59 กรัมเส้นใย 16 กรัม (64 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน 8 ชนิด
สลัดผัก Quinoa ฤดูใบไม้ผลิ
ถ้วยหน่อไม้ฝรั่งมีเหล็กสูงมากโดยประมาณมีเป้าหมายประมาณ 16% ของเป้าหมายรายวันของคุณ คุณจะได้รับ 25% ของเป้าหมายรายวัน (4 มก.) เมื่อจับคู่กับถั่วและ quinoa สำหรับอาหารจานนี้
แคลอรี่ 265 แคลอรี่ต่อมื้อมีโปรตีน 10 กรัมคาร์โบไฮเดรต 37 กรัมเส้นใย 8 กรัม (32 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ 9 ชนิด
พาสต้ากุ้งฤดูใบไม้ผลิกับมะนาว Ricotta
หน่อไม้ฝรั่งไม่ใช่ดาวของจานนี้ แต่ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กนี้แอบซ่อนตัวอยู่ในข้าวสาลีและผักคะน้า ชั้นวางอาหารทั้งสามแบบอยู่ในเกณฑ์ 25 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายเหล็กทุกวัน (5 มก.)
แคลอรี 344 แคลอรี่ต่อการให้บริการประกอบด้วยโปรตีน 19g, คาร์โบไฮเดรต 44g, เส้นใย 6 กรัม (24 เปอร์เซ็นต์) และมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน 13 ชนิด วงแหวนวิตามินซีอยู่ที่ 95 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายรายวันของคุณ
เมดิเตอร์เรเนียน Quinoa พริกไทยยัดไส้
พริกกระดองมักจะยัดไส้ด้วยเนื้อวัวหรือไก่ที่อุดมด้วยเหล็ก รุ่นมังสวิรัตินี้ข้ามเนื้อ แต่ไม่สูญเสียธาตุเหล็ก quinoa และ chickpeas มีส่วนร่วมมากถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมาย (4mg)
มีแคลอรี่ 346 โปรตีน 13g คาร์โบไฮเดรต 51 กรัมเส้นใย 11 กรัม (44 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน 12 ชนิด พริกและมะเขือเทศพริกขึ้นมากของวิตามิน C-220 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายของคุณ!
หน่อไม้ฝรั่งผัดพริกป่นและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
เหล็กสองร้อยละสอง (4mg) เป็นที่น่าประทับใจสำหรับจานทำจากผักและถั่วรสชาติ หน่อไม้ฝรั่งและเม็ดมะม่วงหิมพานต์โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีมากมายของสารอาหาร
อิ่มอร่อยกับอาหารเพียง 302 แคลอรี่พร้อมโปรตีน 9g คาร์โบไฮเดรต 25g เส้นใย 4g (16 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน 9 ชนิด ความหลากหลายของผักที่อุดมด้วยวิตามินซีมีค่าเท่ากับร้อยละ 107 ของมูลค่าที่คุณแนะนำ
สับสลัดเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีที่สุด
กินสลัดนี้และเพิ่ม 21 เปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็ก (4 มก.) ไปนับรายวันของคุณ เช่นถั่วทุกชนิดถั่วดำเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้
สลัดมีทั้งมื้อ มีแคลอรี่ 383 โปรตีน 14g คาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรต 32 กรัมเส้นใย 9 กรัม (36 เปอร์เซ็นต์) และเป้าหมายมากกว่าร้อยละ 20 สำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 11 ชนิด
งาดำงาดำเต้าหู้ฤดูร้อนม้วนกับซอสถั่วลิสงจุ่ม
เต้าหู้เป็นอาหารทดแทนเนื้อในอาหารมังสวิรัติ ที่ทำจากถั่วเหลืองก็ยังมีโปรตีน ม้วนฤดูร้อนนี้มีเหล็ก 21 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 4 มก.) เนยถั่วลิสงมีส่วนช่วยด้วยเช่นกัน
มี 410 แคลอรี่ต่อมื้อโปรตีน 20 กรัมคาร์โบไฮเดรต 39 กรัมและเส้นใย 5 กรัม (20 เปอร์เซ็นต์) สิบสองวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันมีมากกว่าร้อยละ 20 ของเป้าหมายของคุณสำหรับพวกเขา
ขนม
การแบ่งเป้าหมายออกเป็นชิ้นเล็กและสามารถจัดการได้ดีกว่าคือวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย เมื่อพูดถึงการบรรลุเป้าหมายสารอาหารหมายถึงการได้รับสารอาหารที่อาหารทุกมื้อรวมทั้งอาหารว่าง
เข้าถึงผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตแห้งถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์เมล็ดเช่นฟักทองหรือดอกทานตะวันธัญพืชที่อุดมด้วยหรือแม้กระทั่งสลัดขนาดเล็กหรือผักชนิดหนึ่งดิบจุ่มลงใน hummus หรือ tahini อาหารเหล่านี้เป็นอาหารขบเคี้ยวที่มีธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อย จับคู่กับส้มบางส่วนหรือสตรอเบอร์รี่เพื่อเพิ่มความพร้อมของเหล็ก
นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมอาหารเหล่านี้ไว้เพื่อทำอาหารจานผสมได้อีกด้วย
ขนมขบเคี้ยวถั่วคาว
สูตรนี้ตรงไปตรงมา รวมธัญพืชที่อุดมไปด้วยถั่วที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์รสหวานและเครื่องเทศต้านการอักเสบสำหรับอาหารที่มีธาตุเหล็กร้อยละ 21 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 4 มิลลิกรัม)
ในฐานะที่เป็นขนมขบเคี้ยวมีแคลอรี่สูงขึ้นเล็กน้อยเรียกเข้าที่ 226 ต่อมื้อ แต่จะให้โปรตีนและเส้นใยเพียงเล็กน้อย: 5g และ 3g ตามลำดับ
ขนม
คุณไม่สามารถละเลยของหวานได้หากคุณกำลังแพร่กระจายปริมาณเหล็กออกไปตลอดทั้งวัน ของหวานที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กจะมีส่วนช่วยในการรวมรายวันของคุณ
เนยถั่วลิสง Cup Cup Pudding
เมล็ดพันธุ์เจียเป็นที่น่าประทับใจทั่ว พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโปรตีนประกอบด้วยโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงและธาตุเหล็ก พร้อมกับเนยถั่วมีส่วนร่วม 22 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 4mg) ของเหล็ก
โภชนาการโดยรวมของจานนี้ยังเป็นที่น่าประทับใจ มีแคลอรี 415 แคลอรีโปรตีน 20g คาร์โบไฮเดรต 40g เส้นใย 17g (68 เปอร์เซ็นต์) และมีเป้าหมายมากกว่าร้อยละ 20 สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน 11 ชนิด
คำจาก
หากรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการคุณสามารถรับประทานธาตุอาหารมังสวิรัติได้เพียงพอหากรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและจับคู่กับอาหารที่ช่วยในการดูดซึมเช่นวิตามินซีผสมอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นขนมหวานและของหวานตามที่ระบุไว้เพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ รสนิยม
หากผลการทดสอบเลือดของคุณยังคงมีอาการเหล็กลดลงหรือหากคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในความรู้สึกของคุณให้ทำดีที่สุดในการทำงานร่วมกับนักโภชนาการ เขาหรือเธอสามารถแนะนำโซลูชันที่เหมาะกับสถานการณ์เฉพาะของคุณและอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมเหล็กเพื่อช่วยให้คุณสมดุลระดับ พวกเขาพร้อมที่เคาน์เตอร์และโชคดีที่ไม่แพงเกินไป
> แหล่งที่มา:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. ผลของแคลเซียมต่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ได้เป็นไตการไหลและการขนส่งในเซลล์เยื่อบุผิวที่ลำไส้คล้ายคลึงกัน (Caco-2 cells) Biol Trace Elem Res 2012; 145 (3): 300-3
> เครื่องบด Merson L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. แคลเซียมจากนมหรืออาหารเสริมแคลเซียมไม่ได้ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ได้ดูดซึมจากอาหารทั้งที่บริโภคในช่วง 4 วัน Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9
> สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสำนักงานคณะกรรมการอาหารเสริม เอกสารข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเหล็ก 2016
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ ผลยับยั้งแคลเซียมต่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กอาจเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้าย DMT-1 ที่เยื่อหุ้มปอดของ enterocytes J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7
> Ríos-Castillo I, Olivares M, Brito A, De Romaña DL, Pizarro F. การเสริมแคลเซียมหนึ่งเดือนไม่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก: การทดลองแบบสุ่ม อาหารการกิน 2014; 30 (1): 44-8