หนึ่งวันของอาหารอร่อยและมีความสมดุล
หากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานคุณอาจพบว่าตัวเองสงสัย ว่าฉันจะทานอะไรได้บ้าง? การที่เป็นโรคเบาหวานเป็นโรคที่ น้ำตาลไม่ได้รับการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่เป็นเบาหวานต้องจัดการและควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของตน การทำเช่นนี้ไม่เพียงช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังสามารถลดน้ำหนักไตรกลีเซอไรด์ (ลดไขมันในเลือด) และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอื่น ๆ
หากคุณมี prediabetes และได้รับการบอกให้ลดน้ำหนักแคลอรี่และอาหารควบคุมคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยในการป้องกันและความล่าช้าในโรคเบาหวาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียน้ำหนักเพียงเล็กน้อยน้ำหนักประมาณ 7-10% ของน้ำหนักตัวของคุณจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้
บ่อยครั้งที่หาเวลาหาสูตรและสร้างอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ก่อนที่จะหาอาหารและวางแผนมื้ออาหารคุณควรหาจำนวนแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเข้าถึงทั้งน้ำหนักและเป้าหมายในระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หากคุณยังไม่ได้ตั้งค่าการประชุมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองเพื่อรับแนวคิดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับคุณซึ่งจะสนับสนุนเป้าหมายของคุณ
แผนมื้ออาหารสามวันนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารแคลอรี่ 1800 รายการ ในนั้นคุณจะพบอาหารที่ควบคุมด้วยคาร์โบไฮเดรต 3 อย่างขนมขบเคี้ยวและขนมมูลค่ารวม 1800 แคลอรี่ (ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อมื้อมื้อค่ำประมาณ 600 อันเนื่องจากมีของหวานและประมาณ 200 แคลอรี่สำหรับขนมขบเคี้ยว)
สำหรับบางท่านปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแผนมื้ออาหารนี้อาจดูเหมือนมากเกินไป บางคนที่เป็นโรคเบาหวานได้รับประโยชน์จากการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ วิธีที่ดีในการตรวจสอบเพื่อดูว่าแผนอาหารของคุณกำลังทำงานให้คุณหรือไม่ก็คือการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังอาหาร 2 ชั่วโมง ตรวจสอบดูว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น 2 ชั่วโมงหลังจากเริ่มมื้ออาหารของคุณ
ส่วนใหญ่น้ำตาลในเลือดควรจะน้อยกว่าหรือเท่ากับ 180mg / dL สองชั่วโมงหลังอาหาร ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อหาเป้าหมายน้ำตาลในเลือดที่แน่นอน
ตัวอย่างอาหารเช้า:
การเปลี่ยนมื้ออาหารเช่นสมูทตี้ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้พวกเขายังสามารถเป็นโปรตีนและวิตามินที่อุดมไปด้วย เมื่อทำด้วยส่วนผสมที่ถูกต้องพวกเขาจะได้ลิ้มรสดีและเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่รวดเร็ว
สมู ธ ตี้อาหารเช้าทำโดยการผสมจนเรียบ:
- 1 นมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ ใส่ น้ำตาล 8 ออนซ์
- 6 ออนซ์โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่มีไขมันต่ำ
- เต้าหู้สีเทา 4 ออนซ์
- กล้วย 1/2 ขนาดประมาณ 4 ออนซ์
- 1/2 ถ้วยแช่แข็งทั้งสตรอเบอรี่
- 2 ช้อนโต๊ะอาหาร flaxseed พื้น
- 1 โปรตีนที่ให้บริการ (หางนมป่านหรือสิ่งอื่นใดที่คุณต้องการ) * มุ่งมั่นที่จะเลือกรสดั้งเดิมที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล
- อบเชยและวานิลลาผง (ไม่จำเป็น แต่สามารถเพิ่มรสชาติ)
- กาแฟ 1 ช้อนโต๊ะครึ่งและครึ่ง
เนื้อหาทางโภชนาการ: ~ 490 แคลอรี, 46 กรัมคาร์โบไฮเดรต, 15.3 กรัมไขมัน, 2.7 กรัมไขมันอิ่มตัว, 26 กรัมน้ำตาล, เส้นใย 10 กรัม, โปรตีน 45.7 กรัม
อาหารกลางวัน
ข้าวโพดมะเขือเทศและสลัดอะโวคาโด:
- ผักกาดหอมสับ 1 ถ้วยตวง (ผักโขมเขียวผสมโรมาน)
- 1 ถ้วยมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ข้าวโพด 1 ถ้วย - คั่วและตัดจากซัง (หรือใช้แช่แข็ง)
- อะโวคาโด 1/4 สด - หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกด้วยน้ำส้มสายชู balsamic
- 1/2 6 "pita ข้าวสาลี - ย่างเบา ๆ
- ไก่ย่าง 4 ออนซ์, ปลาทูน่ากระป๋อง (เนื้อไก่) หรือไก่งวงย่าง
โยนข้าวโพดคั่ว, มะเขือเทศ, น้ำสลัดและอะโวคาโดเข้าด้วยกันในขณะที่ข้าวโพดยังอุ่นอยู่ นี้จะละลายอะโวคาโดเล็กน้อยและสร้าง dressing creamier แช่เย็นและให้บริการมากกว่าผักกาดหอมกับขนมปังปิ้ง pita ที่ด้านข้าง
8-12 ออนซ์น้ำแข็งน้ำกับมะนาวหั่นบาง ๆ
เนื้อหาโภชนาการ: ~ 485 แคลอรี, 60 กรัมคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 17 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2.6 กรัม, น้ำตาล 12.4 กรัม, โปรตีน 37.4 กรัม, เส้นใย 12.2 กรัม
อาหารเย็น
- 1 เต้านมไก่ก่อนบรรจุหีบห่อ (ประมาณ 6 ออนซ์ - คุณยังสามารถลองแซลมอนหรือเนื้อไม่ติดมัน)
- 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอก
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- 1 พริกไทยดำหยิก
- 2 ถ้วยผักชนิดหนึ่งดิบหั่นเป็นหอก (สามารถทดแทนสำหรับแช่แข็งหรือ ผักที่ไม่ใช่แป้งอีก )
- 2/3 ถ้วยข้าวกล้องข้าวกล้องสุก
- 1 ช้อนโต๊ะเมล็ดทานตะวัน
- 3/4 ถ้วยบลูเบอร์รี่พร้อมช็อคโกแลตช็อคโกแลต 2 ช่อ
นวดน้ำมันมะกอกแล้วโรยด้วยพริกไทยดำและผงกระเทียมและย่าง วางผักชนิดหนึ่งในชามปลอดภัยไมโครเวฟเทน้ำนิดหน่อยที่ด้านบนและปิดด้วยห่อพลาสติก ใช้ไมโครเวฟเป็นเวลา 60 วินาทีหรือจนกว่าจะนุ่ม หากคุณไม่ต้องการใช้ไมโครเวฟของคุณผักชนิดหนึ่งไอน้ำในกระทะจานที่มีจำนวนน้อยของน้ำ
ปรุงข้าวตามคำแนะนำในแพ็คเกจและโรยด้วยเมล็ดทานตะวัน ลิ้มรสบลูเบอร์รี่และ ช็อคโกแลตสำหรับของหวาน
เนื้อหาทางโภชนาการ: ~ 600 แคลอรี, 64 กรัมคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 16.6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 5.2 กรัม, น้ำตาล 19,5 กรัม, โปรตีน 53 กรัม, เส้นใย 11.3 กรัม
ไอเดียอาหารมื้อค่ำจาก: แนวคิดเมนูอาหารเบาหวาน
สแน็ควันกลาง
- แครอททารก 15
- 1.5 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง
เนยถั่วลิสงให้ทั่วชิ้นแอปเปิ้ลหรือใช้เนยถั่วลิสงเป็นน้ำจิ้ม
ข้อมูลทางโภชนาการ: ~ 194 แคลอรี่ 17.1 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 12.3 กรัมไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัมน้ำตาล 9.3 กรัมโปรตีน 7 กรัมเส้นใย 4.1 กรัม