การออกกำลังกายและคอเลสเตอรอล HDL

ทุกคนที่มองหาวิธีที่จะ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (นั่นคือ "โคเลสเตอรอลที่ดี") อาจมีข้อเสนอแนะในการออกกำลังกาย เนื่องจาก การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแอโรบิคมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่สูงขึ้น แต่คุณต้องออกกำลังกายแค่ไหนเพื่อเพิ่มระดับ HDL

คอเลสเตอรอล HDL คืออะไร?

lipoproteins ความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากผนังของหลอดเลือดแดงไปยังตับ เนื่องจากการสะสมของโคเลสเตอรอลเป็นลักษณะสำคัญของ ภาวะไขมันในหลอดเลือด ทำให้การขจัดคอเลสเตอรอลออกจากเส้นเลือดแดงเป็นส่วนประกอบสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในตับคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากอนุภาค HDL จะถูกเผาผลาญ มากของมันจะถูกแปลงเป็นน้ำดีซึ่งเป็นแล้วขับออกจากร่างกายหรือใช้สำหรับการย่อยอาหาร กระบวนการรีไซเคิลคอเลสเตอรอลนี้ - กระบวนการ "การขนส่งคอเลสเตอรอลแบบย้อนกลับ" - ช่วยในการป้องกันหรือหวนกลับโรคหัวใจ ระดับคอเลสเตอรอล HDL ในระดับสูงจึงมักหมายถึงมีคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่ถูกรีไซเคิลซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูงกว่า ยกตัวอย่างเช่นระดับ HDL สูงกว่า 60 mg / dl เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

หลักฐานการออกกำลังกายและคอเลสเตอรอล HDL

ผู้เชี่ยวชาญได้รู้จักกันเป็นเวลานานว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตและประสิทธิภาพของเอนไซม์บางอย่างที่ช่วยยกระดับกระบวนการขนส่งคอเลสเตอรอลแบบย้อนกลับ แต่การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุผลนี้?

การศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้ให้ความสำคัญกับคำถามเกี่ยวกับความถี่ในการออกกำลังกายความถี่และความเข้มของ HDL cholesterol

ในการวิเคราะห์เมตาพบผู้ตรวจสอบจากโตเกียวประเมินผลของการออกกำลังกายในระดับ HDL พวกเขารวมข้อมูลจาก 35 การทดลองแบบสุ่มประเมินผลกระทบของการออกกำลังกายในระดับ HDL ในผู้ใหญ่

โดยเฉลี่ยแล้วอาสาสมัครในการศึกษาเหล่านี้ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และมีผลต่อ HDL หลังจากแปดถึง 27 สัปดาห์

ในการศึกษาผู้เข้าร่วมมีเพิ่มขึ้น HDL คอเลสเตอรอลเฉลี่ยประมาณ 2.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร การเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลนี้มีเพียงเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญทางสถิติ

การคำนวณบางส่วนลดลงในความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจสองถึงสามเปอร์เซ็นต์มีความสัมพันธ์กับ HDL ที่เพิ่มขึ้น 1 มิลลิกรัม / เดซิลิตร แม้ว่าการคำนวณดังกล่าวจะขึ้นอยู่กับข้อสันนิษฐานและไม่ใช่การทดลองทางคลินิกที่เกิดขึ้นจริงโดยการประเมินนี้การเพิ่มขึ้นของ HDL ในขนาด 2.5 มก. / ดลในความเป็นจริงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มาก

บางทีการค้นพบที่น่าสนใจที่สุดจากการศึกษาครั้งนี้คือการสังเกตว่าช่วงเวลาของการออกกำลังกายไม่ใช่ความถี่หรือความรุนแรงของการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่ดีที่สุด นักวิจัยรายงานว่าในกลุ่มอาสาสมัครที่ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 10 นาทีเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 10 นาทีมีความสัมพันธ์กับการเพิ่ม HDL อีก 1.4 mg / dL

การออกกำลังกายเท่าไหร่ที่คุณต้องการ?

การวิเคราะห์เมตานี้แสดงถึงการประมาณค่าที่ดีที่สุดที่เรามีความสัมพันธ์กับปริมาณการออกกำลังกายที่มีระดับ HDL คอเลสเตอรอล ผลการศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที (แม้ว่า 40 จะดีกว่า) ควรช่วยให้คุณเพิ่มระดับ HDL ในความเป็นจริงการเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณด้วยการทำให้ตัวเองอย่างรอบคอบ (นั่นคือโดยการไปช้าลงหากจำเป็น) ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแปลการออกกำลังกายให้เป็นระดับ HDL ที่สูงขึ้น

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้

ซึ่งรวมถึง:

• เลิกสูบบุหรี่ซึ่งสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลของคุณได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์
• การสูญเสียน้ำหนัก: ทุกๆ 6 ปอนด์สูญหาย HDL อาจเพิ่มขึ้นได้ 1 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
• การเลือก ไขมันที่มีสุขภาพดี เช่น ไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันมะกอกถั่วลิสงและคาโนลารวมทั้งถั่วปลาและอาหารอื่น ๆ ที่มี กรดไขมันโอเมก้า 3
• บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ: ดื่มวันละไม่เกิน 1 แก้วสำหรับคุณผู้หญิงและเครื่องดื่ม 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 65 ปีขึ้นไป

คำจาก

ระดับ HDL คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณ ดูเหมือนว่าระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการยกระดับ HDL ด้วยการออกกำลังกาย

> แหล่งที่มา:

> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. ผลของการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อระดับซีรัมในโคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008

> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr และอื่น ๆ ความเข้มข้นสูงของเอนไซม์ไลโปโปรตีนและความเข้มข้นของอนุภาค, หลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงและภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ: MESA (การศึกษาหลายรูปแบบของโรคหลอดเลือดหลอดเลือด) J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508