ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ปานกลาง

1 -

ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ปานกลาง

ปานกลาง Piriformis Syndrome ยืดกล้ามเนื้อ - ข้อมูลพื้นหลังที่คุณควรทราบ

ถ้าคุณมีโรค piriformis คุณอาจรู้แล้วว่ามันอาจทำให้เกิดอาการปวดตะโพก แต่คุณรู้ไหมว่านี่เป็นเพียงแค่หนึ่งในสิ่งที่มีศักยภาพที่สามารถนำไปสู่อาการปวดเส้นประสาทที่ขาของคุณ? สาเหตุอื่น ๆ ได้แก่ herniated disc, spen stenosis หรือเนื้องอกที่กดบนเส้นประสาท

แม้ว่าหลายคนจะอ้างอาการอาการปวดตะโพกของพวกเขาต่อโรค piriformis ในรูปแบบของสิ่งต่างๆมันเป็นเรื่องที่หาได้ยากจริงๆ .. ผู้เขียนบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of the American Osteopathic Associatio n 2008 ระบุว่าอย่างน้อย 6% ของผู้ป่วยหลังกลับ - และถึง 36% - มีโรค piriformis (และหญิงหัวใจ: คุณเป็น 6 เท่าแนวโน้มที่จะได้รับโรค piriformis กว่าเพศชาย)

ในฐานะที่เป็นดาวน์ซินโดรมภาวะนี้จะแสดงตัวเองเป็นกลุ่มของอาการ อาจเป็นเพราะเหตุนี้มันมักจะสับสนกับการวินิจฉัยอื่น ๆ - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง radiculopathy Radiculopathy หากคุณมีอาการนี้อาจเป็นอันตรายต่อคุณมากขึ้นเนื่องจากเป็นผลมาจากรากประสาทที่ทำให้เกิดการระคายเคืองโดยมักเกิดจากแผ่นดิสก์ที่ถูกขับออกจากช่องคลอด ที่กล่าวว่าปล่อยให้กลุ่มอาการของโรค piriformis ไม่ถูกรักษาอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเส้นประสาทของคุณ

ดังนั้นหากเหยียดในบทความนี้และบทความอื่น ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย piriformis ไม่ช่วยลดอาการปวดขาของคุณให้พูดคุยกับแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับอาการของคุณ

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรค piriformis ตรวจสอบบทความของฉัน: อะไรคือ Piriformis Syndrome?

Piriformis Stretches - คุณควรจะทำเวอร์ชั่นระดับกลางหรือระดับเริ่มต้น?

บทความนี้อนุมานว่าคุณผ่านช่วงเริ่มต้นในแง่ของการออกกำลังกายที่สะโพกและการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น หากไม่ใช่กรณีนี้คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วย ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ของ Beginner

มิฉะนั้นให้พิจารณาการอุ่นเครื่องสำหรับระดับกลางที่เหยียดกับการเคลื่อนไหวเริ่มต้น ส่วนใหญ่เริ่มต้นของการเหยียดจะทำในตำแหน่ง hooklying นี่คือตำแหน่งที่คุณนอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ตำแหน่งที่น่าเบื่อคือตำแหน่งที่ได้รับการสนับสนุนมากที่สุดแห่งหนึ่งซึ่งจะช่วยให้การเหยียดสามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้นและคนที่มีอาการปวด

อีกสิ่งหนึ่งที่อาจทำให้คุณประสบความสำเร็จในระดับกลางคือไม่สามารถนั่งบนพื้นได้ ถ้าคุณไม่สามารถนั่งได้ให้เริ่มต้นด้วยระดับของผู้เริ่มต้น หากคุณยังต้องการลองระดับปานกลางให้ลองข้ามส่วนที่ 4 ในชุดนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าความยืดหยุ่นของสะโพกของคุณจะดีขึ้นมากพอที่จะช่วยให้คุณนั่งตรงบนพื้นโดยไม่มีอาการปวดหรือความเครียด

หน้าถัดไปไม่กี่หน้าทำให้คุณมีไอเดียสำหรับการอุ่นเครื่องและหลังจากนั้นก็ออกไปแข่ง!

2 -

อุ่นเครื่องสำหรับยืดกล้ามเนื้อของคุณ Piriformis

อุ่นเครื่องสำหรับยืดกล้ามเนื้อของคุณ Piriformis

ดังที่ได้กล่าวไว้ในสไลด์ก่อนหน้านี้แม้ว่าคุณจะกำลังทำเหยียบ piriformis อยู่ในระดับปานกลาง แต่ก็ควรอุ่นเครื่องด้วยท่าทางง่าย ๆ ก่อน คุณอาจลองใช้งานจากขั้นตอนเริ่มต้นที่ระบุไว้ในสไลด์ก่อนหน้านี้เช่น:

• ข้ามขาข้างหนึ่ง
• เข่าไปทางด้านข้าง

หรือลอง ยืดสะโพกด้านนอกนี้

ที่เกี่ยวข้อง: ปล่อยความตึงเครียดกลับต่ำของคุณด้วยโปรแกรมนี้ง่าย

3 -

Piriformis อุ่นเครื่อง - ข้ามเข่าหนึ่งไป "Get" กล้ามเนื้อและเพิ่ม Abs

Piriformis Warm Up - ข้ามเข่าหนึ่งไป "รับ" กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างและความท้าทาย Abdominals เฉียงของคุณ

ให้เราทำต่อไปโดยการอุ่นเครื่องกับการเคลื่อนไหวอีกสองครั้งก่อนที่จะลอง "มือ" ของเราเพื่อที่จะพูดด้วยตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้น

ในหนึ่งนี้คุณจะยืดสะโพกและปีกของคุณตื่นขึ้นมาประสานงานและทำงาน abs ของคุณทั้งหมดในเวลาเดียวกัน พร้อมหรือยัง? นี่ไป:

คำแนะนำ:

นอนหงุดหงิดกับหัวเข่าของคุณและเท้าของคุณราบเรียบ แทรกนิ้วมือของคุณหลังศีรษะของคุณ ข้อศอกของคุณควรชี้ไปทางด้านข้าง (แต่อย่าใช้กำลังนี้ถ้าคุณมีข้อ จำกัด หรือความเจ็บปวดในอ้อมแขนหรือไหล่ของคุณในกรณีนี้ให้ทำอย่างดีที่สุด)

ใส่ข้อเท้าข้างหนึ่งเข่าตรงข้ามแล้วค่อยๆหย่อนหัวเข่าทั้งสองข้างไปที่ด้านข้างของขา "ยืน" (ซึ่งเป็นขาที่ ได้รับ ข้อเท้าของคุณ) เพียงไปเท่าที่คุณต้องรู้สึกยืด

ในเวลาเดียวกันให้ยกแขนขึ้น เล็งเอวที่ยื่นออกไปทางหัวเข่า (เพื่อให้ได้งานที่ดีขึ้นให้ยืดออกซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องจินตนาการชี้หัวเข่าไปทางหัวเข่าโดยไม่ได้ทำเช่นนั้นจริงๆ)

ค่อยๆยกศีรษะคอบ่าและหลังส่วนบนลงบนพื้น

ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกครั้งที่ด้านอื่น ๆ

ขณะที่คุณมีแนวโน้มว่าจะมีประสบการณ์ในขณะนี้แล้วการอุ่นเครื่องสำหรับตัวกลางคือการผสมผสานระหว่างการเริ่มต้นและรูปแบบต่างๆที่อาจเพิ่มขึ้นในการประสานงานและ / หรือการทำงานที่เข้มแข็ง แต่ในหน้าถัดไปคุณจะได้รับ ante ที่ยืดเยื้อโดยสมมติว่าตำแหน่งอื่น ๆ ที่ท้าทายมากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: 7 ยืดกล้ามเนื้อขลุมใหญ่

4 -

นั่งเหยียด Piriformis

นั่งเหยียด Piriformis

ยืด piriformis ต่อไปนี้จะเกิดขึ้นในการนั่ง สามารถทำได้ในแบบโยคะเช่นเดียวกับการออกกำลังกายยืด (รุ่นโยคะจะปรากฏในภาพนิ่งถัดไป)

นั่งตรงกับขาทั้งสองข้างหน้า กุญแจสำคัญหนึ่งในการนั่งตรงขณะอยู่บนพื้นคือการพยายามกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันระหว่างกระดูกนั่ง (นั่งกระดูกเป็นสองปุ่มยากที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณคุณอาจจะรู้ว่าพวกเขาโดยวิธีที่พวกเขารู้สึก - มีความดันเพียงพอหรือเวลาในตำแหน่งที่พวกเขาสามารถทำร้าย)

งอเข่าหนึ่งข้างหนึ่งและกางเขนส่วนล่างลงไปอีกข้างหนึ่งวางเท้าบนพื้นถัดจาก (และด้านในของเข่า) ที่ยื่นออกมา ห่อแขนตรงข้ามเข่างอ คุณสามารถวางมือ (มืออื่น ๆ ) ไว้บนพื้นหลังคุณเพื่อช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งได้

ตรวจสอบอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณมีการกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างกระดูกสองขาของคุณ นี้เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนจำนวนมากเพราะทันทีที่ข้อสะโพกมีการดิ้นเช่นเดียวกับเมื่อคุณนำขาของคุณไปยังด้านอื่น ๆ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ piriformis เรื้อรังพร้อมกับความตึงเครียดในหนึ่งหรือหลายของกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ สามารถ ทำให้คุณยกสะโพกขึ้นโดยอัตโนมัติเพื่อรองรับ แต่อย่าปล่อยให้เรื่องนี้เกิดขึ้นถ้าเป็นไปได้ ยิ่งดีเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้ผลลัพธ์ของคุณดีขึ้นเท่านั้น

5 -

เพิ่มความท้าทายในการยืด Piriformis นั่ง - รุ่นสำหรับโยคะ

เพิ่มความท้าทายในการยืดเหยียด Piriformis

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การเหยียดขา piriformis สามารถทำได้เป็นท่าโยคะ ในกรณีนี้คุณยังเพิ่มความท้าทายพิเศษบางอย่างโดยปล่อยให้ไปจับบนขาของคุณและยกแขนข้างหนึ่ง

เพื่อเพิ่มความเข้มแข็งให้กับงานของคุณในตำแหน่งนี้ให้วางมือบนเข่าของคุณ (ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้) และยกแขนขึ้นตรงๆ (แต่อย่าล็อคข้อศอกข้อศอกของคุณ) การเก็บรักษาแบบฟอร์มในตำแหน่งนี้คือสิ่งที่ทำให้คุณทำงานหนักขึ้น, และหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าจะ (ยังกล่าวถึงก่อนหน้านี้) ให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างสองนั่งกระดูก; มิฉะนั้นคุณจะได้รับยืดน้อยกว่า piriformis

เคล็ดลับสำหรับการรักษาที่ประสบความสำเร็จ

6 -

ยืด Piriformis ของคุณใน Pigeon Pose

ยืด Piriformis ของคุณใน Pigeon Pose

และสุดท้ายเรามาถึง doozie - ส่วนใหญ่ของเหยียด piriformis ทั้งหมดเหยียด นี่เป็นอีกบทเรียนหนึ่งที่นำมาจากโยคะ (เรียกว่านกพิราบก่อตัว) ดังนั้นอีกครั้งเป็นโยคะหรือใช้เป็นแบบฝึกหัด

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณลดตัวเองลงเพื่อให้ขาข้างหนึ่งยื่นออกไปด้านหลัง โค้งสะโพกหน้าและเข่าของคุณ ถ้าเป็นไปได้ให้วางขาของคุณเพื่อให้เข่าของคุณสอดคล้องกับสะโพกของคุณ นี้อาจไม่เป็นไปได้ถ้าคุณแน่นมากในกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและ / หรือวง iliotibial ในกรณีที่ทำดีที่สุดที่คุณสามารถ

วางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อช่วยสนับสนุน น้ำหนัก. คุณสามารถใช้พวกเขาเพื่อปรับน้ำหนักเท่าไหร่ที่จะเข้าสู่สะโพกของคุณรับน้ำหนักมากขึ้นบนมือของคุณเมื่อยืดกลายเป็นมากเกินไปและน้อยลงเมื่อคุณคิดว่าคุณสามารถไปลึก

อีกวิธีหนึ่งในการปรับการยืดคือหงายลำต้นของคุณไปข้างหน้าสู่ชั้นเพื่อลดแรงกดและเพิ่มลำต้นของคุณขึ้นเมื่อคุณคิดว่าคุณสามารถใช้เวลาได้มากขึ้น

โยคะสำหรับอาการปวดหลัง

7 -

กล้ามเนื้อ Piriformis Cool Down - เข่าทั้งสองข้าง

ยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ลง - เข่าทั้งสองข้าง

สำหรับขั้นตอนการยืดหยุ่นของ piriformis ในระดับปานกลางนี้คุณจะไม่เพียง แต่ยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณเพิ่มในการทำงานให้สมดุลท้าทายและความท้าทายในการประสานงานของคุณ ขอแสดงความยินดี!.

ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะเย็นลง ทำเช่นนั้นโดยการกลับมาทำท่าหงายอีกครั้ง (บนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น) ยืดแขนออกไปทางตรง (แต่ห้ามล็อคข้อศอก) นึกคิดแขนของคุณจะอยู่ที่ระดับไหล่, แต่อย่างแน่นอนไม่จำเป็นต้องเป็นถ้านี้ทำให้คุณปวดหรือความเครียด

ใช้เข่าทั้งสองข้างไปอีกข้างหนึ่ง แต่คราวนี้ให้เข่าที่ระดับสะโพกและไม่ลดลง นอกจากนี้ให้ทั้งสองด้านของส่วนบนของคุณและแขนทั้งสองอย่างเท่าเทียมกันติดต่อกับพื้น กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อวางหัวเข่าของคุณไม่ให้แขนหรือไหล่ด้านตรงข้าม (ไปยังตำแหน่งที่หัวเข่าของคุณชี้ (เพื่อขี่ขึ้นเมื่อคุณวางหัวเข่าของคุณ

อยู่ในตำแหน่งนี้ระหว่าง 5 ถึง 30 วินาทีแล้วค่อยๆยกขากลับไปยังตำแหน่ง "ยืน" เดิม ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำลำดับทั้งหมด 2-3 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด 7 ประจำ Hacks สำหรับคนที่มีอาการปวดหลัง

8 -

ลำดับความยืดเยื้อระหว่าง Piriformis - แหล่งที่มา

_{ที่มา:}

_{Boyajian-O'Neill, L. , DO, Mclain, R. , DO, โคลแมน, เอ็ม, DO thomas, PhD การวินิจฉัยและการจัดการของ Piriformis syndrome: วิธีการเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน วารสารสมาคมโรคกระดูกพรุนแห่งอเมริกา พ.ย. 51 เข้าถึงเมษายน 2016 http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}