ผู้ป่วยเริ่มเป็นนิสัยของ Piriformis Stretching Routine

1 -

ตำแหน่งหนูพยาธิสำหรับโรค Piriformis

ลำดับการออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ ผู้เริ่มต้น ที่เพิ่งเริ่มต้นใช้งานกับกลุ่มอาการของโรค piriformis ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ถ้าเป็นคุณขอแสดงความยินดีในการรับผิดชอบต่อความมีอยู่จริงและความเจ็บปวดของคุณ! ตอนนี้ขอเริ่มต้นกันเถอะ

ในฐานะที่เป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจได้รับการแสดงที่ดีที่สุดโดยการแสดงเหยียดที่ตำแหน่งหงาย ท่านั่งหงายอยู่บนหลังของคุณ ในกรณีนี้คุณจะงอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณไว้ที่พื้นซึ่งเรียกว่า hook-lying

2 -

อุ่นเครื่องสำหรับยืดกล้ามเนื้อของคุณ Piriformis

เริ่มต้นการยืด piriformis โดยการอุ่นขึ้นสะโพกของคุณโดยทั่วไป นี้อาจทำให้คุณ ยืดหลังดี กับที่จะเริ่มต้น syndrome piriformis ยืดยืด

โปรแกรม Piriformis Stretch Hip Warm Up

นอนบนหลังของคุณในตำแหน่งที่หงายและนำเข่าแรก (งอ) และที่อื่น ๆ ขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ กอดพวกเขาทั้งที่ด้านบนของหน้าแข้งหรือที่ด้านหลังของต้นขาใกล้เข่าของคุณ ดึงคุณไป อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-30 วินาทีจากนั้นค่อยๆตั้งเข่าลงและอีกอันหนึ่ง

3 -

ข้ามเข่าหนึ่งไป "รับ" สะโพก

ร้อนขึ้น แต่คราวนี้นำเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ (การย้ายนี้คล้ายกับการยืดเข่าสองครั้งที่คุณทำไว้ก่อนหน้านี้)

จากนั้นเข่าเข่าขึ้นไปข้างหนึ่ง หากต้องการ "รับ" สะโพกออกซึ่งตั้งอยู่ที่ piriformis ให้คิดถึงการมุ่งเข่าตรงข้ามไหล่ตรงข้าม ขาที่ "ยืน" มีแนวโน้มที่จะถูกนำมาในขณะที่คุณทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องแก้ไขปัญหานี้ให้เป็นเรื่องปกติ

พักในช่วงเวลา 5-30 วินาทีแล้วค่อยๆกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระยะห่างที่คุณจะขยับขาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่า piriformis และกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ ของคุณแน่นรวมทั้งความเจ็บปวดที่คุณพบมากเพียงใด เสมอปราศจากอาการปวด - เช่นเพียงไปไกลเท่าที่คุณสามารถโดยไม่ต้องเครียดความรุนแรงหรือความทุกข์ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อคล้ายกัน

ที่กล่าวว่าเนื่องจากคุณยืดตัวมีแนวโน้มที่จะเป็นเพียงเล็กน้อย leeway ความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อบางคนคาดหวังหรือคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการยืด แต่คุณไม่ควรไปอย่างลึกซึ้งในการย้ายที่อาการปวดตะโพกของคุณทำหน้าที่ขึ้นหรือคุณรู้สึกใด ๆ ของความรู้สึกประสาท

วิธีรับรู้ความรู้สึกของเส้นประสาทเมื่อใช้ยืด Piriformis

เนื่องจากเส้นประสาท sciatic ตั้งอยู่ใต้กล้ามเนื้อ piriformis คุณอาจได้รับความรู้สึกที่ไม่ได้เกิดขึ้นจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณต้องระมัดระวังความรู้สึกเหล่านี้มากขึ้น พวกเขาอาจจะรู้สึกเหมือนรู้สึกไฟฟ้าบางอย่างที่ลงไปขาเดียว: Pins และเข็ม, ช็อก, รู้สึกเสียวซ่าหรือแม้กระทั่งการเผาไหม้ คุณอาจรู้สึกอ่อนเพลียและ / หรือชาในขาข้างเดียว ในกรณีที่อาการบางอย่างหรือทั้งหมดหายตัวไปและพูดคุยกับนักบำบัดโรคทางกายหรือแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำ

4 -

เข่าไปทางด้านข้าง

เพื่อเพิ่มความยืดสะโพกด้านนอกให้ลองนำเข่า ทั้งสอง ข้างลงมา ไปไกลเท่าที่คุณจำเป็นต้องไปถึง "ขอบ" ที่คุณรู้สึกว่ามีบางสิ่งเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้ครอบงำหรือเจ็บปวด พักที่นั่นระหว่าง 5 ถึง 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆยกขากลับไปที่ตำแหน่ง "ยืน" เดิม