แบบฝึกหัดด้านหลังเพื่อลดอาการกล้ามเนื้อและอาการปวด

หลายครั้งที่อาการปวดหลังเกิดขึ้นหรือทำให้แย่ลงโดยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความตึงเครียดอยู่ที่หรือใกล้กับข้อต่อกระดูกสันหลังข้อต่อสะโพกและ / หรือข้อต่อไหล่ ดังนั้นเมื่อหลังของคุณเจ็บในตอนท้ายของวันหรือหลังการออกกำลังกายลองพิจารณาการออกกำลังกายแบบอ่อนโยนนี้

การเคลื่อนไหวจำนวนมากในหน้าเว็บที่ติดตามมีการใช้ในการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยในการจัดเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อเป็น "นักแสดง" นั่นคือการรับสมัครเพื่อใช้ในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเช่นการเดินเท้าที่ปราศจากความเจ็บปวดการดัดการเข้าถึงและอื่น ๆ . ดังนั้นถ้าคุณรู้ว่าคุณจำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งในแกนนี้โปรแกรมที่ง่ายและรวดเร็วนี้อาจมีประสิทธิภาพในการเตรียมคุณสำหรับงานที่ท้าทายมากขึ้น

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการรับรู้เกี่ยวกับการหายใจและร่างกาย

1 -

อุ่นเครื่องด้วยการหายใจด้วย Diaphragmatic Breathing

นอนคว่ำอยู่ในตำแหน่งนอนหงายบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น วางมือบนหน้าท้องของคุณ

สูดลมหายใจช้าๆและลึกผ่านจมูกของคุณ เมื่อคุณสูดดมซี่โครงล่างของคุณมีแนวโน้มที่จะขยายตัวและคุณจะรู้สึกว่ามือของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อท้องเพิ่มขึ้น หายใจออกผ่านริมฝีปาก pursed และใช้แรงดันเบา ๆ ไปที่บริเวณหน้าท้องด้วยมือของคุณเพื่อ "ช่วย" กระบวนการตาม

ใช้เวลาสักครู่ด้วยวิธีนี้ ขณะที่คุณทำอย่างมีสติช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและได้รับการสนับสนุนจากพื้น

มากกว่า

2 -

สร้าง Neutral Spine และ Draw In

หากต้องการสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลางอย่างรวดเร็วให้เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางด้านหลังตลอดเวลา แล้วปักหลักอยู่ระหว่างสองขั้ว

จากนั้นคุณจะดำเนินการ วาดในการซ้อมรบ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและในขณะที่คุณทำวาดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณ ปล่อยให้หายใจออกช่วยให้ "กลวง" บริเวณหน้าท้องลดลง

3 -

ปล่อยหลังของคุณกับเข่าถึงหน้าอก

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะปลดปล่อยกล้ามเนื้อหลังคลายไปแล้ว วางแขนข้างหนึ่งไว้รอบเข่าด้านเดียวกันและนำเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้โค้งงอเข่าและสะโพกเพิ่มขึ้น (ถ้าเป็นไปได้โดยไม่มีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย)

การรักษาเข่าแรกขึ้นทำซ้ำกับเข่าอีกครั้ง ตำแหน่งสุดท้ายของคุณจะอยู่ที่หัวเข่าทั้งสองข้างเข้าที่ทรวงอกและแขนของคุณห่อหุ้มรอบ ๆ ส่วนบนสุดของกระดูกแข้งของคุณ (ซึ่งตั้งอยู่ใต้เข่าของคุณ)

ในตำแหน่งนี้คุณอาจรู้สึกได้ถึงการยืดหลังที่แสนอร่อย ถ้าใช่ให้สนุก!

4 -

การเอียงกระดูกเชิงกราน

ก่อนหน้านี้ในลำดับนี้คุณได้แสดงภาพเอียงคู่กับเอวกระดูกเชิงกรานเพื่อสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ที่ดี! ดังนั้นคุณจึงได้รับคำแนะนำในสิ่งที่คุณจะทำต่อไปในแบบฝึกหัด "อย่างเป็นทางการ" การเอียงกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายแบบเริ่มต้นสำหรับการเสริมกำลังส่วนหลังและด้านหลังที่ต่ำรวมถึงการปรับปรุงท่าทาง

ในตำแหน่งที่ติดตังให้สูดดมแล้วหายใจออก ในระหว่างการหายใจออกให้ดึงท้องไปทางด้านหลัง (และพื้น) ปล่อยให้สิ่งนี้ดึงก้นก้นของคุณออกจากพื้นได้อย่างเป็นธรรมชาติ หมายเหตุ: นี่อาจเป็นความเคลื่อนไหวเล็ก ๆ โดยเฉพาะตอนแรก ไม่เป็นไร. กับการปฏิบัติช่วงของการเคลื่อนไหวมีแนวโน้มที่จะพัฒนา

สูดดมและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณเบา ๆ แทนกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณ

ทำซ้ำสักครู่ ในขณะที่คุณคืบหน้าพยายามมากขึ้นเพื่อใช้ abdominals ล่างของคุณเพื่ออำนาจการเคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อก้นของคุณผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้คุณจะพัฒนาชนิดของความแรงที่สนับสนุนแกนภายในของคุณ

มากกว่า

5 -

ผ่อนคลายหลังส่วนบนของคุณด้วยการออกกำลังกายแขน

อีกประการหนึ่งของการรักษาเสถียรภาพแกนคือความแข็งแรงในท้องด้านบนและกลศาสตร์ที่ดีของไหล่ นี่เป็นวิธีง่ายๆที่อาจช่วยแก้ปัญหาความกังวลที่สำคัญเหล่านี้

ขณะที่อยู่ในตำแหน่งที่มีการติดขัดด้วยแขนของคุณตรง (แต่ข้อศอกไม่ล็อค) และลงตามด้านข้างของคุณสูดดมแล้วหายใจออกและยกแขนขึ้น เป้าหมายคือนำพาพวกเขาไปที่มุม 90 องศากับพื้น แต่ถ้าคุณมีอาการปวด ไหล่ที่แข็ง หรือปัญหาอื่น ๆ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้

พยายามเก็บลำต้นให้คงที่เมื่อคุณขยับแขน นี้ควรทำงาน abdominals ของคุณและที่เป็นสิ่งที่ดี ปล่อยให้การเคลื่อนไหวมาจากหัวไหล่ของคุณในด้านหลัง; มันราวกับว่าพวกเขาเลื่อนลงเป็นวิธีการใช้ประโยชน์จากน้ำหนักของแขนของคุณขึ้น