กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาและกระดูกเชิงกรานของคุณ (ที่ด้านล่างสุด) มีส่วนรับผิดชอบต่อตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่จัดชิดกัน แต่สิ่งนี้จะทำอย่างไรกับ หลังส่วนต่ำ ของคุณ?
กล้ามเนื้อขากรรไกรเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งใน 4 กลุ่มที่ยึดติดกับกระดูกเชิงกรานและส่วนบนของกระดูกส่วนล่าง เมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อสะโพก (หรือทั้งหมด) หดตัวผลที่เป็นไปได้ก็คือกระดูกเชิงกรานเอียงไปทางด้านหลังของต้นขา ทิศทางที่แน่นอน (เช่นไปข้างหน้าของต้นขาย้อนกลับไปทางด้านหลังของต้นขาลงและด้านหนึ่ง ฯลฯ ) ขึ้นอยู่กับที่กล้ามเนื้อมีชีวิตอยู่
ในกรณีที่มีกระดูกขากรรไกรเชิงกรานกระดูกเชิงกรานจะถูกนำไปที่ด้านหลังของต้นขาเพราะที่นี่มีที่ตั้งของกระดูกขากรรไกร (ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว)
คุณอาจจะเห็นคำอธิบายนี้ว่า กล้ามเนื้อสะโพก รวมทั้งข้อต่อมีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงและในบางกรณีสามารถแก้ไขตำแหน่งกระดูกเชิงกรานได้
กรณีการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
แต่คำถามยังคงอยู่ - สิ่งที่ทั้งหมดนี้จะทำอย่างไรกับอาการปวดหลัง?
ดีกระดูกสันหลังทอดสมออยู่ระหว่างกระดูกสะโพกสองข้างหลัง (กระดูกสะโพกสองข้างรวมกันเป็นกระดูกเชิงกราน) กระดูกเชิงกรานมีขนาดใหญ่กว่ากระดูกสันหลังดังนั้นเมื่อมันเคลื่อนที่กระดูกสันหลังส่วนใหญ่จะเคลื่อนไปตามลำตัว
เมื่อ hamstrings ของคุณมีการหดตัวเรื้อรังพวกเขาเก็บกระดูกเชิงกรานดึงลงมาด้านหลัง นี้ในทางกลับกันดึงกลับต่ำออกจากการจัดตำแหน่งโดยการแบนปกติ lordotic โค้งที่สามารถ overstretch และหรือลดลงกล้ามเนื้อหลังของคุณ หากไม่มีตำแหน่งที่สมดุลของกระดูกเชิงกรานและการสนับสนุนที่เหมาะสมจากกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นอาการปวดหลังส่วนล่างจะเป็นไปได้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแบบค่อยเป็นค่อยไปสามารถมีบทบาทในปัญหาด้านหลังอื่น ๆ เช่นกัน
เมื่อพิจารณาในเรื่องนี้ลองดูวิธีการ "ยืดสาย" ไม่กี่ว่าคุณเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จ
1 -
นิ้วเท้าสัมผัสวิธีหนึ่งที่จะยืดเส้นเอ็นของคุณคือการสัมผัสกับนิ้วเท้าที่ดี
ประการแรกเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ยืนยาวไม่ตีกลับ การเปิดใช้งานกลไกที่เรียกว่าการสะท้อนยืดซึ่งจะทำให้เรื่องยาวสั้นอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อหดตัว มากขึ้น ไม่น้อย
แทนที่จะถือยืดประมาณ 30 วินาทีในระดับที่สะดวกสบายปราศจากความเจ็บปวดที่มันรู้สึกเหมือนมีอะไรเกิดขึ้น (คุณสามารถใช้วิธีนี้กับทุกรูปแบบยืดเอ็นร้อยหวายในบทความนี้ด้วย)
ประการที่สองโยคะแจ้งให้เรายกกระดูกนั่งขึ้นไปที่เพดานขณะที่เราอยู่ในตำแหน่งนี้ นี้ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
ประการที่สามให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ตรงเท้าของคุณ รูปแบบในภาพด้านบนมีหัวนมอยู่ข้างหลังเท้าของเธอ นี่เป็นข้อผิดพลาดที่หลายคนทำเนื่องจากไม่ทราบถึงการจัดตำแหน่ง แม้ว่าจะทำให้การยืดตัวเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณทำแบบนี้คุณก็จะมีผล "โกง"
และในที่สุดถ้าคุณไม่ได้รับการเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ ab ของคุณเป็นประจำคุณอาจลองข้ามนิ้วเท้าโดยสิ้นเชิงหรืออย่างน้อยที่สุดก็ใช้แทนเสาเช่นโต๊ะ กฎง่ายๆสำหรับความปลอดภัยของคุณคือ: ไปได้ไกลเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องปวดหลังหรือรู้สึกไม่มั่นคง
2 -
ยืดเอ็นร้อยหวาย Supineอีกวิธีหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณคือการนอนคว่ำบนหลังของคุณและยกขาขึ้นตรงๆ รุ่นทั่วไปนี้สามารถพบได้ในโยคะที่โรงยิมและสตูดิโอออกกำลังกาย ไม่ว่าการย้ายจะถูกเรียกว่าที่ใดที่จะสามารถทำได้หรือระบบใดที่เกี่ยวข้องกับความจริงก็คือคุณกำลังก้าวเข้าสู่ตำแหน่ง ตรงข้ามกับการ ทำงานของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งตำแหน่งขาขึ้นทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยืดออกและหดตัว
เป้าหมายสูงสุดคือการยกขาขึ้นสูงเพื่อให้คุณสามารถสัมผัสเท้าของคุณหรือแม้กระทั่งนำขาตรงเข้าหาศีรษะ แต่คุณไม่จำเป็นต้องได้รับนี้ไกลที่จะได้รับยืดที่ดี
3 -
ยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับมือใหม่ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้วิธีทั่วไปในการเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายอยู่ที่หลังของคุณและนำขาตรงเข้าหาหัวของคุณโดยมีเป้าหมายสูงสุดในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ
แต่ทุกคนไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าได้
ไม่เป็นไร. มีหลายรูปแบบในการรับมือกับความตึงเครียดเริ่มต้นที่จะทำให้แผนความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายมีผลดี หนึ่งมาจากโยคะที่คุณต้องการใช้สายคล้องหรือเข็มขัดที่ด้านล่างของเท้าของคุณเพื่อขยายพื้นที่สำหรับคว้าสุดขีดและนำไปสู่คุณ
รูปแบบอื่นจะแสดงด้านบนซึ่งแทนที่จะไปสำหรับเท้าของคุณคุณมุ่งเป้าไปที่ระดับของขาของคุณคุณสามารถเข้าถึงได้อย่างสะดวกสบาย สังเกตว่ารูปแบบมีขางออื่น ๆ ของเธอ นี้จะช่วยให้ความมั่นคงซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถจัดตำแหน่งที่ดีของลำต้นของคุณเมื่อคุณดำเนินการยืด
4 -
ยืนยืดเอ็นร้อยหวายไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม (บางทีคุณอาจกำลังตั้งครรภ์ได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวด) คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจที่จะลงจากพื้นเพื่อทำเอ็นร้อยหวายของคุณ จะทำอย่างไร?
มีการสัมผัสการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แต่ในขณะที่เรากำลังพูดถึงการทำอย่างนี้คุณจะต้องระบุประเด็นการจัดตำแหน่งและทราบเวลาและวิธีการปรับเปลี่ยนประสบการณ์เพื่อความปลอดภัยของคุณเมื่อใดและอย่างไร
แต่ถ้าคุณเป็นแค่นักกีฬา "โอลิ่งแบบปกติ" คุณสามารถดำเนินการเอ็นร้อยหวายจากขาตั้งได้ เพียงแค่ยืดขาออกและทำให้ตรงกลับโค้งงอจากสะโพกของคุณเพื่อนำหน้าอกของคุณไปที่ต้นขาของคุณ ขาที่ไม่ได้ยืดตัวก็จะโค้งงอที่หัวเข่า
คุณไม่จำเป็นต้องได้รับทุกทางที่นั่นรู้สึกยืด ไปไกลเท่าที่คุณทำได้โดยไม่มีอาการปวดความเครียดหรือความสั่นสะเทือน ถ้าคุณต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษให้ยึดไว้บนชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์หรือผนัง
5 -
คลายเอ็นร้อยหวายสำหรับนักกีฬาหากคุณมีการใช้งานวิธีหนึ่งที่ดีในการ "รับ" การรัดเข็มขัดคือการใส่ส้นหรือข้อเท้าของขาข้างหนึ่งในสิ่งที่เกี่ยวกับความสูงของเอวหรือน้อยกว่าเล็กน้อยและโค้งงอที่สะโพกเพื่อนำหน้าลำต้นไปทาง ต้นขา การรักษาแนวหลังของคุณจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในขณะเดียวกันก็ให้ความปลอดภัยกับกระดูกสันหลังของคุณ
6 -
ขั้นสูงสำหรับนักกีฬาเอ็นร้อยหวายหากการยืดเอ็นร้อยหวายก่อนหน้านี้สำหรับนักกีฬาไม่ได้ท้าทายพอคุณอาจลองทำในขณะที่หมอบขาเดียว
7 -
การยืดกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อและในที่สุดวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความตึงเอ็นร้อยหวายของคุณคือการได้รับเพื่อน (หรือ bodyworker) เพื่อช่วยคุณ ให้แน่ใจว่าได้ให้ข้อเสนอแนะของเธอหรือเธอว่าคุณต้องใช้แรงกดเท่าใด ความเข้มที่เหมาะคือระหว่างความสะดวกสบายและความท้าทาย