กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

1 -

อาการปวดหลังส่วนล่างของคุณอาจเป็นสาเหตุหรือทำให้แย่ลงโดยกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณ

กล้ามเนื้อที่ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของสะโพกซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ gluteus medius , piriformis และ rotator ช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมาดีขึ้นและท่าทางของคุณได้ดีขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้คับขันเช่นที่พวกเขามักทำคุณอาจพบว่าพร้อมกับอาการปวดสะโพกหลังส่วนล่างของคุณเจ็บ - แต่คุณไม่สามารถคิดออกได้ว่าทำไม

สรุปกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกแน่นหรือที่เรียกว่าผู้ลักพาตัวที่สะโพกดึงกระดูกเชิงกรานเปลี่ยนตำแหน่งของมัน นี้ในทางกลับกันอาจมีการเปลี่ยนแปลงการจัดตำแหน่งของกระดูกสันหลังของคุณ

กุญแจสำคัญคือไม่อนุญาตให้ตัวเองติดขัดในแนวกระดูกสันหลัง

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากกล้ามเนื้อสะโพกตึงตัวหรือซับซ้อนโดยการยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวข้างต้น

ในขณะที่หลายวิธีมีอยู่เพื่อปล่อยและยืดกล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญเหล่านี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณทำอย่างน้อยบางส่วนของพวกเขาเป็นประจำ

2 -

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

บางทียืดสะโพกพื้นฐานขั้นพื้นฐานที่สุดคือสิ่งที่คุณต้องการ การย้ายผู้เริ่มต้นครั้งนี้อาจทำให้คุณเริ่มปล่อยกล้ามเนื้อที่สะโพกของผู้ลักพาตัว และก้าวไปข้างหน้าอาจเป็นการออกกำลังกายเป็นหลักในขั้นตอนการบำรุงรักษาของคุณ

นี่คือวิธี:

นอนบนหลังของคุณ ด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น โค้งเข่าหนึ่งที่สะโพกเพื่อนำมาขึ้นที่หน้าอกของคุณ; ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้กับขาอื่น ๆ เมื่อขาทั้งสองข้างลุกขึ้นแล้วให้วางข้อเท้าข้างหนึ่งลงบนต้นขาที่ต้นขาอีกข้างเข่า

พยายามที่จะให้หัวเข่าของขาที่ถูกยืดออกจาก inching ทางไปยังศูนย์กลางของร่างกายของคุณ ทำไม? เพราะมันทำให้สะโพกที่อยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อจะไม่ท้าทายอีกต่อไป

การรักษาหัวเข่าชี้ออกไปข้างนอกโดยไม่ต้องบังคับให้พอดีคือสิ่งที่เน้นการยืดสะโพก

อยู่ในยืดประมาณ 30 วินาทีในระดับที่รู้สึกเหมือนบางสิ่งบางอย่างที่เกิดขึ้น แต่ไม่เจ็บปวด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3 -

ปรับ Spated Spinal Twist ให้เป็น Move Release ของ Hip Abductor

คุณสามารถปรับการขยับกระดูกสันหลังเพื่อให้ได้รับการปลดปล่อยอย่างอ่อนโยนสำหรับสะโพกด้านนอก

หมายเหตุ: หากคุณมีปัญหาด้านหลังปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากสามารถหมุนกระดูกสันหลังของคุณได้ก่อนที่จะลองทำเช่นนี้

เริ่มต้นด้วยการนั่งกับขาทั้งสองข้างยื่นตรงต่อหน้าคุณ

ไม่เป็นไรในความเป็นจริงขอแนะนำให้ยันและสนับสนุนน้ำหนักของร่างกายโดยการวางมือลงบนพื้นหลังคุณ อีกวิธีหนึ่งเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกันคือการบิดกับด้านหลังของคุณกับผนัง

ขณะที่คุณกำลังตั้งอยู่ให้นำขาข้างหนึ่งไปวางไว้บนต้นขาตรงข้ามและวางเท้าไว้บนพื้น ขา / เท้าด้านบนควรข้ามส่วนล่างที่ยื่นออกมาใกล้เข่า

ขยายแขนที่อยู่ด้านเดียวกับขาที่ยื่นออกมาของคุณและวางไว้เพื่อให้ข้อศอกกดด้านนอกเข่างอ ปลายแขนขนานกับขาที่ต่ำกว่า ใช้แขนที่ยื่นออกมาเพื่อกดหัวเข่าออกจากศูนย์กลางของร่างกายซึ่งจะเน้นการหมุนของกระดูกสันหลังและสะโพกที่เกิดขึ้นพร้อมกัน

เน้นการปล่อยสะโพก - เคล็ดลับ

ในขณะที่คุณทำเช่นนี้คิดเกี่ยวกับการวางสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้นโดยมีเป้าหมายสูงสุดของการมีทั้งกระดูกนั่งติดต่อพื้นอย่างเท่าเทียมกัน การรวมกันของการลดสะโพกของคุณและผลักเข่าออกจากร่างกายอาจเพิ่มการดำเนินการปลดปล่อยสะโพก

นอกจากนี้คุณยังอาจรู้สึกยืดในหลังต่ำของคุณ นี่เป็นเพราะการหมุนเวียนที่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่

อยู่ในระยะอย่างน้อย 30 วินาทีเว้นแต่ตำแหน่งจะทำให้เกิดอาการปวด ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ

4 -

ผ่อนคลายความตึงเครียดจากผู้ลักพาตัวสะโพกโดยการเสริมสร้างตัวเหนี่ยวนำ

และตอนนี้สำหรับ กลยุทธ์ บางอย่าง

พร้อมกับการเหยียดและการเคลื่อนย้ายโยคะที่ปรับเปลี่ยนวิธีการปลดปล่อยความตึงเครียดเรื้อรังจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกอื่นคือการทำงานและเสริมสร้างต้นขาด้านใน เทคนิคนี้ลึกซึ้งกว่าการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแกร่ง (เรียกว่าตัวเหนี่ยวนำ) อาจมีส่วนช่วยให้ความยืดหยุ่นของสะโพกด้านนอกโดยรวม

นี่คือวิธี:

นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น วางลูกอ่อนเล็ก ๆ ไว้ระหว่างเข่าของคุณ บีบและปล่อย ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง ทำเป็นชุดละ 3 ชุดวันละ 1-2 ครั้ง