4 ยืดตัวที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ

กิจกรรมประจำวันที่ต้องนั่งยาวหรือยกหนักสามารถทำให้ความเครียดส่วนเกินบนหลังของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการพัฒนาอาการปวดหลังเรื้อรัง การยืดหลังของคุณเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดนี้และปรับปรุงความคล่องตัวโดยรวมของกระดูกสันหลังของคุณ

1 -

การจัดเตรียม

การออกกำลังกายที่แนะนำเน้นการยืดและขยายกระดูกสันหลังล่างรวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อที่ติดกัน ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการทำและสามารถทำได้ก่อนหรือหลังวันทำงานของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเหล่านี้หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางร่างกายเพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในฐานะปัจเจกบุคคลและไม่ทำให้สภาพแย่แย่ลง

2 -

บีบอัดขึ้น

การ กดขึ้น หรือการขยายเอวเป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังของคุณโดยไม่เสี่ยงต่อการถูก กดทับ การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูความโค้งตามปกติของกระดูกสันหลังส่วนที่เรียกว่า lordosis การกดขึ้น - ลงบางครั้งเรียกว่างูจงอางหรือประทับตราก่อให้เกิดในโยคะ หากต้องการทำแบบกด:

1. นอนบนท้องของคุณ
2. ดันตัวเองลงบนข้อศอกขยายส่วนหลังของคุณและวางฝ่ามือไว้ที่พื้น
3. เมื่อคุณสูดดมให้เริ่มยืดข้อศอก พยายามเก็บกระดูกสะโพกของคุณให้พ้นจากพื้น
4. ยืดข้อศอกไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกนุ่มนวล อย่าปิดข้อศอกหรือดันกลับไปไกลกว่าดูเหมือนจะสบาย
5. กดค้างไว้สามถึงห้าวินาที
6. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหายใจออก อย่าล้มลงกับพื้น
7. ทำซ้ำเก้าครั้ง

3 -

ยืดแมว

ยืดแมวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพยังอ่อนโยนของการขยายกลับลดลงของคุณในการงอในขณะที่เปิดใช้งานกระดูกสันหลังส่วนบนของกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นช่วงครึ่งแรกของลำดับโยคะที่เรียกว่าแมวและวัวก่อให้เกิด การทำยืดแมว:

1. นั่งลงบนพื้นบนมือและเข่าของคุณ
2. วางมือไว้ใต้บ่าของเธอ
3. ขณะหายใจออกให้ดันหลังขึ้นไปยังเพดานและพลิกกลับเข้าโค้งขึ้น (เช่นแมว)
4. ก้มลงเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายในส่วนบนและระหว่างใบไหล่
5. กดค้างไว้ห้าวินาที
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหายใจออก
7. ทำซ้ำเก้าครั้ง

4 -

Cat-Cow Stretch

หากต้องการคุณสามารถเชื่อมโยงท่าแมวกับท่าทางของคุณแม่ แทนการกลับตำแหน่งเริ่มต้นของการยืดแมว (ขั้นตอนที่ 6), การเปลี่ยนแปลงโดยตรงในยืดวัวดังนี้:

1. ในขณะที่คุณลงมาจากการยืดแมวให้ลดลงหลังขณะที่สูดดมจนกว่าจะอยู่ในตำแหน่งโค้งลง (เช่นวัวที่ลาดเอียง)
2. คุณสามารถขยายยืดตัวได้อีกครั้งโดยยกอุ้งเชิงกรานขึ้นไปที่เพดานขณะที่สะดือของคุณไปที่พื้น
3. กดค้างไว้ห้าวินาที
4. การกลับเข้าสู่ตำแหน่งของแมวเมื่อคุณหายใจออก
5. ทำซ้ำเก้าครั้ง

ระวังอย่าให้ hyperextend เสมอไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุม อย่ารีบร้อน

5 -

การเอียงกระดูกเชิงกราน

การเอียงกระดูกเชิงกรานใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณเพื่อค่อยๆเอียงกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ มักใช้เป็นพื้นฐานในการเสริมสร้างพลังอำนาจ การทำเอียงกระดูกเชิงกราน:

1. นอนราบบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดเล็ก ๆ หลังของคุณกับพื้น
3. กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีทำให้กระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงขึ้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อสูดดม
5. ทำซ้ำเก้าครั้ง

การออกกำลังกายยืดเอวรวมกับ การแก้ไขท่าทาง และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณกลับและรู้สึกดีขึ้น ในขณะที่คุณเริ่มต้นการฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการเหยียบหลังส่วนล่างอื่น ๆ ได้จาก วิธี McKenzie