การออกกำลังกายข้อเท้าและกายภาพบำบัดสำหรับผู้บาดเจ็บ

ข้อต่อข้อเท้า เป็นหนึ่งในโครงสร้างน้ำหนักที่สำคัญในร่างกาย อันเป็นผลมาจากการทำงานนี้และส่วนหนึ่งเป็นเพราะโครงสร้างข้อเท้ามักได้รับบาดเจ็บเมื่อ กระโดดและเชื่อมโยงไปถึง ไม่ถูกต้อง ทุกปีมีประมาณ 2 ล้านคนที่แพทย์พบว่ามีอาการ เคล็ดขัดยอกข้อพับ และ กระดูกหัก ข้อเท้า

การบาดเจ็บที่ข้อเท้าช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บซ้ำได้ถึง 40 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ด้วยเหตุผลนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างและยืดข้อเท้าหลังได้รับบาดเจ็บเพื่อช่วยลดความเสี่ยง นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถช่วยคุณเลือกการออกกำลังกายข้อเท้าที่ดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณ

ฟื้นฟูข้อเท้าของคุณควรทำอย่างช้าๆและรอบคอบ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ไม่มีน้ำหนักแบกแล้วย้ายไปออกกำลังกายต่อต้านและกิจกรรมน้ำหนักแบกเป็นข้อเท้าของคุณกู้

ทบทวนการออกกำลังกายข้อเท้าด้านล่างเพื่อฟื้นฟูข้อเท้าของคุณเพื่อการกู้คืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าของคุณ โดยปกติโปรแกรมฟื้นฟูข้อเท้าเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายข้อเท้าที่ไม่ใช่แบริ่งการเคลื่อนไหวและความคืบหน้าแล้ว เพิ่ม reps ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้น

การบาดเจ็บที่ข้อเท้าอาจเป็นเรื่องที่ยากสำหรับการทำกายภาพบำบัดดังนั้นการร่วมงานกับนักบำบัดโรคทางกายอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยให้คุณฟื้นตัวและกลับสู่การทำงานปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

Non-Weight Bearing Dorisflexion (แบริ่งที่มีน้ำหนักเบา)

1. เลื่อนเฉพาะข้อเท้าของคุณชี้เท้าของคุณกลับไปที่จมูก (ขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง) ดำเนินการต่อจนกว่าคุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่สามารถเอียงกลับได้อีกต่อไป
2. กดค้างไว้ 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

แบริ่งแบบยืดหยุ่น

1. เลื่อนเฉพาะข้อเท้าของคุณชี้เท้าไปข้างหน้า (ขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง) ดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้อีกต่อไป
2. กดค้างไว้ 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

การผกผันแบริ่งที่ไม่ใช่น้ำหนัก

1. การย้ายเฉพาะข้อเท้าและการรักษาปลายนิ้วของคุณให้ชี้ขึ้นให้พลิกเท้าเข้าด้านในเพื่อให้ แต่เพียงผู้เดียวหันหน้าไปทางขาอื่น ๆ ดำเนินการต่อจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือไม่สามารถเลี้ยวเท้าเข้าด้านในได้อีกต่อไป

2. กดค้างไว้ 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

การเปลี่ยนแบริ่งที่ไม่ใช่น้ำหนัก

1. การย้ายเฉพาะข้อเท้าและการรักษาปลายนิ้วของคุณให้ชี้ขึ้นให้พลิกเท้าออกด้านนอกห่างจากขาอื่น ๆ ดำเนินการต่อจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือไม่สามารถเลี้ยวเท้าออกไปข้างนอกได้
2. กดค้างไว้ 15 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ตัวอักษร

1. นั่งบนเก้าอี้ด้วยเท้าของคุณที่แขวนอยู่บนอากาศหรือบนเตียงพร้อมกับเท้าของคุณห้อยออกจากขอบ
2. วาดตัวอักษรหนึ่งตัวพร้อมกันโดยเลื่อนข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บและใช้นิ้วหัวแม่เท้าเป็น "ดินสอ" ของคุณ

Evometers Isometrics

การออกกำลังกายที่สร้างความเข้มแข็งมักเริ่มต้นด้วยการ หดตัวของเส้น ประสาท - ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นรอบข้อเท้าระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะทำในช่วงต้นหลังจากที่ได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดเพื่อเริ่มต้นการอย่างอ่อนโยนและปลอดภัยเพิ่มแรงกล้ามเนื้อที่สนับสนุนข้อเท้าของคุณ

1. ขณะที่นั่งให้วางขาข้างนอกของขาที่บาดเจ็บไว้ที่โต๊ะหรือปิดประตู
2. ดันขาออกไปข้างนอกเข้าหาวัตถุที่เท้าของคุณขัดขวาง (ข้อเท้าไม่ควรขยับ) ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
3. ถือกล้ามเนื้อหดตัวนี้เป็นเวลา 15 วินาที
4. ผ่อนคลาย 10 วินาที

Isometrics ผกผัน

1. ขณะที่นั่งให้วางเท้าข้างในที่บาดเจ็บลงบนโต๊ะหรือปิดประตู
2. ผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่วัตถุที่เท้าของคุณขัดขวาง (ข้อเท้าไม่ควรเคลื่อนที่) ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
3. ถือกล้ามเนื้อหดตัวนี้เป็นเวลา 15 วินาที
4. ผ่อนคลาย 10 วินาที

Dorsiflexion ต้านทานความเข้มแข็ง

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ได้รับการต่อต้านควรทำด้วย Theraband ที่ ให้การต่อต้านการเคลื่อนไหวของคุณ อย่าผูก Theraband (หรือสิ่งอื่นใด) ไว้กับเท้าข้อเท้าหรือขาของคุณในลักษณะที่จะ จำกัด การไหลเวียนของเลือด

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าของคุณ นี้จะให้การสนับสนุนเพิ่มเติมเพื่อร่วม ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ถึง 15 ครั้งติดต่อกัน

1. เลื่อนเฉพาะข้อเท้าของคุณชี้เท้าของคุณกลับไปที่จมูก (ขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง) ดำเนินการต่อจนกว่าคุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่สามารถเอียงกลับได้อีกต่อไป
2. กดค้างไว้สองวินาทีและค่อยๆปล่อย
3. กลับไปที่ตำแหน่งกลางแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย

ต้านทานการสร้างความเข้มขรึมของฝัก

1. เลื่อนเฉพาะข้อเท้าของคุณชี้เท้าไปข้างหน้า (ขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง) คุณอาจรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อน่องหลังขาล่างของคุณ ดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณรู้สึกไม่สบายหรือไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้อีกต่อไป
2. กดค้างไว้สองวินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ต้านทานการสร้างความเข้มแข็ง Inversion

1. การย้ายเฉพาะข้อเท้าและการรักษาปลายนิ้วของคุณให้ชี้ขึ้นให้พลิกเท้าเข้าด้านในเพื่อให้ แต่เพียงผู้เดียวหันหน้าไปทางขาอื่น ๆ ดำเนินการต่อจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือไม่สามารถเลี้ยวเท้าเข้าด้านในได้อีกต่อไป
2. กดค้างไว้สองวินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ต่อต้านการสร้างความเข้มแข็ง

1. การย้ายเฉพาะข้อเท้าและการรักษาปลายนิ้วของคุณให้ชี้ขึ้นให้พลิกเท้าออกด้านนอกห่างจากขาอื่น ๆ ดำเนินการต่อจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือไม่สามารถเลี้ยวเท้าออกไปข้างนอกได้
2. กดค้างไว้สองวินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ลูกวัวนั่งบางส่วนยกน้ำหนักขึ้น

การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักบางส่วนเหล่านี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ แต่ละคนควรทำ 10 ครั้งติดต่อกัน

1. นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับเท้าที่บาดเจ็บที่พื้น
2. ยกส้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษานิ้วเท้าของคุณไว้บนพื้น
3. กลับส้นกับพื้น

การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่ยืนยาวน้ำหนักส่วนหนึ่ง

1. ยืนตรงขณะถือเข้ากับวัตถุที่มั่นคง
2. เปลี่ยนน้ำหนักบางส่วนลงบนเท้าที่บาดเจ็บ
3. กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
4. ผ่อนคลายและวางน้ำหนักของคุณกลับไปยังเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บของคุณ

ท่าทางขาเดียวที่มีน้ำหนักเต็ม

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับเท้าที่ได้รับบาดเจ็บ คุณควรจะแน่ใจว่าข้อเท้าของคุณสามารถทนต่อแรงกดดันที่คุณวางไว้ได้ การตรวจสอบ PT ของคุณอาจจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับข้อเท้าของคุณ ทำแต่ละครั้ง 10 ครั้งติดต่อกัน

1. ยืนบนเท้าที่บาดเจ็บขณะยกเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บออกจากพื้น
2. กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
3. ผ่อนคลายและวางน้ำหนักของคุณกลับไปยังเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บของคุณ

ลูกวัวยืนนิ่งกำลังยกขึ้น

1. ยืนบนเท้าที่บาดเจ็บขณะยกเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บออกจากพื้น
2. ยกขึ้นยืนบนลูกบอลที่ได้รับบาดเจ็บจากเท้าเท่านั้นและยกส้นเท้าออกจากพื้น
3. กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
4. ผ่อนคลายและวางน้ำหนักของคุณกลับไปยังเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บของคุณ

แบริ่งยกน้ำหนักด้านหลังเต็มรูปแบบ

เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายนี้เป็นความคืบหน้าการรักษาของคุณ

1. วางผ้าขนหนูหรือวัตถุสั้น ๆ ไว้บนพื้นด้านข้างของเท้าที่บาดเจ็บ
2. ข้ามผ้าเช็ดตัวกับเท้าที่บาดเจ็บและยืนบนเท้านั้น
3. จากนั้นนำเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บออกเหนือวัตถุและยืนบนเท้าทั้งสองข้าง
4. ย้อนกลับไปที่ผ้าเช็ดตัวด้วยเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บและยังคงอยู่บนเท้านั้น
5. แล้วนำเท้าที่ได้รับบาดเจ็บกลับมาที่ผ้าเช็ดตัวและยืนบนเท้าทั้งสองข้าง

กระโดดด้านข้างแบริ่งน้ำหนักเต็ม

การออกกำลังกายนี้จะเริ่มนำ plyometrics ไปสู่ขั้นตอนการทำกายภาพบำบัดซึ่งจะช่วยให้คุณกลับไปทำงานและเล่นกีฬาได้ (เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายนี้เป็นความคืบหน้าการรักษาของคุณ.)

1. วางผ้าขนหนูหรือวัตถุสั้น ๆ ไว้บนพื้นด้านข้างของเท้าที่บาดเจ็บ
2. กระโดดลงบนผ้าเช็ดตัวและลงบนเท้าที่บาดเจ็บ
3. แล้วกระโดดกลับไปที่ผ้าขนหนูและที่ดินบนเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ

ยอดคงเหลือ: ท่าทางขาเดียวบนผ้าเช็ดตัว

การบาดเจ็บที่ข้อเท้ามักทำให้ความสามารถในการทรงตัวน้อยลง เมื่อสิ้นสุดการฟื้นฟูสมรรถภาพที่เกิดขึ้นในกิจกรรมสมดุลเป็นวิธีสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งติดต่อกัน

1. พับผ้าเช็ดตัวลงในสี่เหลี่ยมผืนผ้าเล็ก ๆ และวางบนพื้น
2. ยืนกับเท้าที่บาดเจ็บบนผ้าเช็ดตัว
3. ยกขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บออกจากพื้นเพียงยืนบนผ้าเช็ดตัวและขาที่บาดเจ็บ
4. กดค้างไว้ 15 วินาที (ในขณะที่ความสมดุลเพิ่มขึ้นเพิ่มท่าทางท่าทางบนขาที่บาดเจ็บได้ถึง 45 วินาที)
5. กลับเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บของคุณไปที่พื้น
6. คุณสามารถเพิ่มความท้าทายโดยการยืนบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรมากขึ้นเช่น BOSU หรือกระดานโยกเยก PT ของคุณอาจมีคุณใช้ บอร์ด BAPS ขณะกำลังออกกำลังกายสมดุล