คุณเหมาะกับการปรับตัว?
การปรับตัวของอิมเมจ (Keto-adaptation) เป็นกระบวนการที่ร่างกายผ่านการกินอาหารที่เป็นคีโมจีนิกเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงจากการใช้กลูโคสเป็นหลักเพื่อให้พลังงานใช้พลังงานหลักเพื่อเป็นพลังงาน ส่วน "keto" หมายถึงคีโตนซึ่งเป็นโมเลกุลที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำให้ตับทำให้ไขมันเมตาบอลิซโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คีโตนสามารถใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ในร่างกายรวมทั้งสมอง (ซึ่งไม่สามารถใช้กรดไขมันโดยตรง)
ร่างกายของเรามักจะใช้ส่วนผสมของไขมันและกลูโคสเพื่อสร้างพลังงาน แต่ในสภาวะที่ไม่สามารถปรับสภาพได้ร่างกายจะเข้าถึงกลูโคสเป็นครั้งแรกเนื่องจากมีการสร้างคีโตนในปริมาณต่ำเพียงเล็กน้อยระหว่างการเผาผลาญไขมันและเป็นที่ต้องการของเนื้อเยื่ออื่น ๆ เช่นหัวใจ เนื่องจากสมองไม่สามารถใช้ไขมันได้จึงขึ้นอยู่กับกลูโคสเมื่อเราอยู่ในสถานะที่ไม่ได้รับการปนเปื้อน ด้วยเหตุนี้เมื่อเรากินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเราอาจพบกับสิ่งที่ฉันเรียกว่า "carb crash" หรือบางครั้งเรียกว่า "โรคแอนคินส์ไข้หวัดใหญ่" เมื่อร่างกายของเราวิ่งออกไปจากร้านขายไกลโคเจน (นี่เป็นวิธีหลักของเรา ร่างกายเก็บกลูโคส) เมื่อเก็บไกลโคเจนต่ำว่าร่างกายเริ่มกระบวนการปรับตัวแบบ keto
ประวัติโดยย่อ
บางส่วนของการวิจัยอย่างเข้มงวดครั้งแรกที่กำลังมองหาการปรับตัวของ keto คือในปีพ. ศ. 2523 เมื่อนักวิจัยดร. สตีเฟนฟินนีย์ศึกษากลุ่มต่างๆในอาหาร ketogenic
หนึ่งในการศึกษาคือนักแข่งจักรยานที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ในตอนแรกประสิทธิภาพการทำงานของนักปั่นจักรยานลดลงเมื่อเทียบกับอาหาร แต่ในไม่ช้าการลดลงก็เริ่มถดถอยจนกระทั่งในตอนท้าย (4 สัปดาห์) พวกเขาสามารถทำจักรยานได้ตามลำพังได้ตั้งแต่เริ่มต้น ความเมื่อยล้า
การปฏิเสธและการกู้คืนนี้ได้รับการขนานนามว่า "การปรับตัวแบบนี้" ในช่วงหลายปีนับตั้งแต่เราได้เรียนรู้ว่านักกีฬาจำนวนมากที่รับประทานอาหาร ketogenic เป็นระยะเวลานานสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ดีกว่าระดับพื้นฐาน
Keto-Adaptation ใช้เวลานานแค่ไหน?
มีความหลากหลายของความแปรปรวนของแต่ละบุคคล แต่กระบวนการเริ่มต้นหลังจากสองสามวันแรกในอาหาร ketogenic จากนั้นประมาณหนึ่งสัปดาห์ถึงสิบวันหลายคนเริ่มสนใจกับผลของการปรับตัว - keto ปรับ พวกเขารายงานความเข้มข้นของจิตใจที่ดีขึ้นและโฟกัสและบางครั้งพลังงานทางกายภาพมากขึ้นเช่นกัน ในคนที่ทนต่ออินซูลินความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดมักจะเริ่มปกติ
ในตอนท้ายของสัปดาห์ที่สอง (บางครั้งถึง 3 สัปดาห์) ร่างกายมักจะทำงานส่วนใหญ่ในการปรับตัวให้เข้ากับการใช้ไขมันเพื่อพลังงาน เมื่อถึงจุดนี้ความหิวและความอยากอาหารลดน้อยลงและคนเรามักรู้สึกว่ามีพลังงานทางกายภาพมากขึ้น
หลังจากนี้ร่างกายยังคงทำการเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้งมากขึ้น ตัวอย่างเช่นมันค่อยๆกลายเป็นอนุรักษ์ของโปรตีนเพื่อให้คนมักจะสังเกตเห็นการลดลงของความปรารถนาที่จะกินโปรตีนจำนวนมาก การเปลี่ยนแปลงอื่นที่นักกีฬามักสังเกตเห็นคือการสะสมกรดแลคติคน้อยลงในกล้ามเนื้อของพวกเขาด้วยการฝึกอบรมที่ยาวนาน
นักกีฬาส่วนใหญ่ส่วนใหญ่จะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่บอบบางมากนัก แต่นักกีฬาอาจ อาจใช้เวลาถึง 12 สัปดาห์ก่อนที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเสร็จสมบูรณ์
ฉันสามารถทำอะไรเพื่อช่วยให้ร่างกายของฉันดัดแปลงได้หรือไม่?
หลายเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการได้รับผ่านสัปดาห์แรกในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายของคุณผ่านการเปลี่ยนแปลงจากการเป็นเครื่องเผาผลาญเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน ดร. Phinney และผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ ยังให้ความสำคัญกับการได้รับเกลือเพียงพอในช่วงสองสัปดาห์แรกเนื่องจากร่างกายจะปล่อยโซเดียมออกมามากและปล่อยให้คนรู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า
ให้แน่ใจว่าจะกินไขมันมากมายถ้าคุณหิว
การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นกับ Keto-Adaptation มีอะไรบ้าง?
เราทราบดีว่าอาหารที่เป็นคีโตนิก (และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) สามารถทำให้อาการของโรค metabolic syndrome, โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรครังไข่ของ polycystic อาหาร Ketogenic ถูกใช้อย่างประสบความสำเร็จในการ รักษาความผิดปกติของการจับกุม และสัญญาณ บางอย่าง ที่ดีว่าอาจช่วยให้เกิดความผิดปกติทางระบบประสาทอื่น ๆ เช่นโรคพาร์คินสันได้
ความจริงที่จะบอกการค้นคว้าเกี่ยวกับเรื่องนี้กำลังลุกขึ้นและนักวิทยาศาสตร์ก็ยิ่งมองหามากเท่าที่พวกเขาค้นพบ ตัวอย่างเช่นตอนนี้เรารู้แล้วว่าคนที่รับประทานอาหาร ketogenic มีไขมันอิ่มตัวในเลือดน้อย ตอนนี้ก็ดูเหมือนว่าการใช้คีโตนเพื่อพลังงานอาจลดความเครียดออกซิเดชันในร่างกายเช่นเดียวกับการอักเสบและอาจมีส่วนร่วมในการเปิดยีนบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
เมื่อบุคคลหนึ่งคนถูกปรับเปลี่ยนแล้วสิ่งที่ต้องทำเพื่อย้อนกระบวนการ?
บางคนพบว่าคีโตซิสของพวกเขามีเสถียรภาพสวยตราบเท่าที่พวกเขากินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำภายใต้ประมาณ 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน บางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาและนักออกกำลังกายหนักสามารถกินได้มากกว่านั้นและยังคงอยู่ในคีโตซีส คนอื่น ๆ พบว่าพวกเขาจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเพื่อให้อยู่ในคีโตซีส อิทธิพลอื่น ๆ เช่นความผันผวนของฮอร์โมนและความเครียดได้รับการรู้จักที่จะโยนคนออกจากคีโตซีส
สิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำถ้าคุณสนใจในการทดลองกับการปรับตัวแบบ keto คือการเริ่มต้นในการวัด ซัลเฟตในเลือด ของคุณ ( คีโตนปัสสาวะ สามารถใช้ในตอนแรก แต่ก็แสดงให้เห็นว่าเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายได้ดีขึ้นในการรีไซเคิลคีโตนที่ขับออกมา ในปัสสาวะ)
ต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดเรียงวิทยาศาสตร์ (และอื่น ๆ อีกมากมายจากการอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์กว่าที่ฉันจะแสดงที่นี่)? ฉันขอแนะนำหนังสือสองเล่มโดยนักวิทยาศาสตร์ Stephen Phinney และ Jeff Volek: ศิลปะและวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำ และ ศิลปะและวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประสิทธิภาพต่ำคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้จิมมี่มัวร์ยังกล่าวถึงประสบการณ์ของเขาเกี่ยวกับคีโตซิสโภชนาการในระยะยาวตลอดจนข้อมูลด้านเทคนิคในหนังสือของเขา Keto-Clarity ซึ่งเขาได้ร่วมเขียนบทกับดร. เอริคเวสแมน
แหล่งที่มา:
Forsythe, CE, Phinney, SD, และอื่น ๆ "การเปรียบเทียบไขมันต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับองค์ประกอบกรดไขมันสะสมและเครื่องหมายของการอักเสบ" ไขมัน มกราคม 2551 43: (1): 65-77
Phinney SD, Horton ES และคณะ "ความสามารถในการออกกำลังกายระดับปานกลางในผู้ป่วยโรคอ้วนหลังการปรับตัวให้เข้ากับอาหาร Hypocaloric, Ketogenic" วารสารการตรวจสอบทางคลินิก พ.ศ. 2523 (66) (5): 1152-1161
Phinney SD, Bistrian BR et al. "การตอบสนองเมตาบอลิกของมนุษย์ต่อโรคเน่าเปื่อยเรื้อรังโดยไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับความร้อน: การรักษาความสามารถในการออกกำลังกายใต้น้ำด้วยการลดการเกิดออกซิเดชันคาร์โบไฮเดรต" การเผาผลาญอาหาร สิงหาคม 2526 32 (8): 769-776
Shmiazu T, Hirschey MD และคณะ "การลดความเครียดโดย Oxidative Stress โดยß-Hydroxybutyrate, สารยับยั้งเอนไซม์ Histone Deacetylase Endogenous" Science 11 มกราคม 2013. 339: 6116 pp. 211-214
Volk BM, Kunces, LJ และอื่น ๆ ผลของการเพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารต่อการเผาผลาญกรดไขมันอิ่มตัวและกรดพอลิเมอิกในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเมทาบอลิซึม PLoS One 2014 9 (11)
Westman EC, Feinman RD และคณะ "โภชนาการต่ำคาร์โบไฮเดรตและการเผาผลาญอาหาร" American Journal of Clinical Nutrition สิงหาคม 2550 86 (2): 276-284