การเตะนิสัยการกินในช่วงดึกอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในช่วงดึกโดยไม่ตั้งใจด้วยคำแนะนำเหล่านี้

คุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่ "กิน ดีทุกวัน" แล้วกระหายอาหารว่างหลังอาหารเย็นและลมขึ้น snacking ในสิ่งที่คุณต้องการ? ไม่ต้องกังวลคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เชื่อหรือไม่ว่าหลายคนที่พยายามรับประทานอาหารหรือกินอาหารที่มีสุขภาพดีจะตกอยู่ในกิจวัตรประจำวันนี้ คำถามคือว่านิสัยนี้เป็นผลมาจากบางสิ่งบางอย่างทางสรีรวิทยาหรือจิตใจ? เว้นเสียแต่ว่า ระดับน้ำตาลในเลือด ของคุณ อยู่ในระดับต่ำ อัตราต่อรองจะเป็นไปในทางจิตวิทยาและกลายเป็นนิสัย

นิสัยนี้อาจเป็นอันตรายต่อน้ำหนักและการควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณ การศึกษาพบว่าการกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณในช่วงดึกสามารถป้องกันการสูญเสียน้ำหนักได้

การรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนนอนรบกวนน้ำหนักและการควบคุมน้ำตาลในเลือดอย่างไร

การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจทำให้หลับได้:

การรับประทานอาหารหรือดื่มมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องหรือการเข้ารับการตรวจในห้องน้ำรบกวนการนอนหลับ การศึกษาพบว่าการขาดการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อน้ำตาลในเลือดและส่งผลให้มี ฮีโมโกลบิน A1cs เพิ่มขึ้น การขาดการนอนหลับยังส่งผลต่อฮอร์โมนซึ่งจะควบคุมความรู้สึกของความอิ่มเอมและความหิวโหย นอนหลับไม่เพียงพอได้รับการแสดงเพื่อลดฮอร์โมนความอิ่มตัว leptin และเพิ่มฮอร์โมน ghrelin ความหิว หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอคุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นตลอดทั้งวันและรับประทานแคลอรี่เพิ่มเป็นเหตุให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารในยามค่ำคืนสามารถเติมน้ำตาลในเลือดได้:

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในตอนเย็นอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงในตอนเช้า

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเป็นเรื่องยากมากเมื่อคุณเริ่มต้นวันใหม่โดยมีเป้าหมายเหนือกว่า สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันแนะนำให้น้ำตาลในเลือด (ตอนเช้า) อดอาหารสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ เป็นโรคเบาหวาน tpeel 2 ควรอยู่ระหว่าง 80-130mg / dL หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยตัวเลขที่สูงกว่า 130 mg / dl อาจช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารค่ำหรือก่อนนอนได้

คุณสามารถป้องกันการรับประทานอาหารในช่วงดึกได้อย่างไร?

กินอาหารตามปกติ:

วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการป้องกันการรับประทานอาหารในช่วงดึกคือ หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) รวมทั้งกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไปในภายหลัง มุ่งเน้นที่จะกินอาหารที่สมดุลและ อาหารว่างตอนบ่ายทุกวัน นี้จะช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงในเวลากลางคืน เมื่อคุณรับประทานอาหารน้อยลงในเวลากลางคืนคุณอาจรู้สึกหิวมากขึ้นตลอดทั้งวัน บ่อยครั้งที่ทานอาหารเช้าเป็นครั้งสุดท้ายเมื่อมื้ออาหารมื้อสุดท้ายหรือขนมขบเคี้ยวของคุณเกิดขึ้นหลายชั่วโมงก่อนที่จะเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารเช้าลดลง การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่สามารถลดน้ำหนักและน้ำหนักของ HgbA1c ได้ ทำให้เป้าหมายกิน อาหารเช้า ทุกวัน

ลบอาหารที่ทริกเกอร์ของคุณ:

อยู่นอกสายตาออกไปจากใจใช่ไหม? หากมีอาหารบางอย่างที่คุณห้อยในตอนเย็นอย่าซื้อ ทิ้งสิ่งที่คุณมีในบ้านหรือเสร็จสิ้นและหลีกเลี่ยงการซื้ออีกครั้ง ถ้ามันไม่ได้คุณไม่สามารถกินได้ เติมอาหารในห้องครัวด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณต้องการทานอาหารว่างเล็ก ๆ คุณต้องการมีตัวเลือกที่ดีให้เลือก

แบ่งนิสัยโดยการสร้างรูปแบบใหม่:

ถ้าทุกคืนเมื่อคุณนั่งลงเพื่อดูโทรทัศน์คุณพบว่าตัวเองอยู่ในห้องครัวลักลอบผ่านตู้เพื่อหาอาหารว่างหยุดดูโทรทัศน์ในเวลากลางคืนจนกว่าคุณจะทำลายนิสัยของคุณหรือดูได้ในห้องอื่น การเลือกสถานที่ใหม่อาจช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องการรับประทานอาหาร มุ่งมั่นที่จะเลือกสถานที่ห่างจากห้องครัวมากที่สุด วิธีที่ดีในการป้องกันการรับประทานอาหารในช่วงดึกคือการ ออกกำลังกาย บางอย่างหลังจากรับประทานอาหารค่ำไปเดินเล่นหรือขี่จักรยานขณะฟังเพลง นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการลองผ่อนคลายเทคนิคต่างๆเช่นอาบน้ำหรือเล่นโยคะ การพยายามทำกิจกรรมใหม่ ๆ เช่นการอ่านนิตยสารวารสารหรือโทรหาเพื่อนอาจช่วยลดความกระหาย

เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันพยายามทำสิ่งเหล่านี้และฉันยังหิว?

ทำให้ปริมาณขนมขบเคี้ยวและส่วนที่ควบคุมได้:

บางทีคุณอาจได้ลองสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดแล้วและยังต้องการขนมขบเคี้ยวหรือของหวาน ทำขนมมูลค่าในขณะที่คุณและพิจารณาให้เป็นรักษา หากคุณกำลังรับประทานอาหารของหวานในยามค่ำคืนราคาต่อรองนั้นคุณไม่สนุกกับมันเท่าที่คุณจะทำได้หากมีโอกาสได้ ทำกิจกรรมของมัน - ออกไปสำหรับไอศครีมขนาดเล็กสัปดาห์ละครั้ง หากคุณพบว่าคุณควรมีการรักษาเล็กน้อยก่อนนอนตั้งใจที่จะเก็บไว้ประมาณ 100 แคลอรี่

• 1 ภาชนะโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ (คุณสามารถแช่แข็งได้ดังนั้นจึงเป็นไอศครีมสม่ำเสมอ)
• 1 พุดดิ้งถ้วยไขมันต่ำ
• 1 1/2 ถ้วยสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง (ผลไม้แช่แข็งใช้เวลานานในการกินและสดชื่น)
• 3 ถ้วยอากาศ popped ข้าวโพดคั่ว
• ครีม 1/2 ช้อนโต๊ะ
• 1 ชิ้นขนมปังธัญพืชที่มีช้อนชาเนยถั่ว (อัลมอนด์ถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• ผลไม้สด 1 ชิ้น (ขนาดลูกเทนนิส) 1 ถ้วยผลเบอร์รี่หรือแตง 1 แต้ม

พิจารณาการดูผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณได้ต่อสู้กับน้ำหนักทั้งชีวิตและไม่สามารถติดแผนเพราะเหตุผลทางอารมณ์หรือการกินความเครียดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการได้เห็นคนที่เชี่ยวชาญในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม นักบำบัดโรคสามารถช่วยให้การสนับสนุนการให้กำลังใจและการศึกษาที่คุณต้องการเพื่อให้ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

_{แหล่งที่มา:}

_{Cunningham, Eleese, RDN สถาบันโภชนาการและอาหารอเมริกัน หยุด Cravings http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608}

_{Nibbler ไนท์บอดี้ - การให้คำปรึกษาเอกสารสำหรับตัวอย่างสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวมากเกิน ดัดแปลงมาจากอาหารประเภทบุคลิกของ Dr. Kushner Copyright 2009 Robert Kushner, MD www.eatright.org}

_{Leman, Cathy, MA, RD, LD นักโภชนาการของวันนี้ Syndrome รับประทานกลางคืน http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml}

_{Gebel, Erika, PhD บทบาทของการนอนหลับในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 นิตยสารพยากรณ์โรคเบาหวาน}

_{Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. บทบาทที่สำคัญของการนอนหลับต่อการเผาผลาญอาหาร http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925}