สำหรับ LDL ต่ำและ HDL ที่มีประสิทธิภาพให้ตรวจดูว่าอาหารที่คุณควรรับประทานคืออะไร
คุณอาจเคยได้ยินมาว่าอาหารทอดทุกชนิดน้ำมันไฮโดรเจนและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มรูปแบบเป็นระเบิดโคเลสเตอรอลที่หลีกเลี่ยงได้ดีที่สุดไม่ใช่แค่ผู้ที่เฝ้าดูระดับคอเลสเตอรอลเท่านั้น สมาคมโรคหัวใจอเมริกันขอแนะนำให้ ทุกคน จำกัด อาหารเหล่านี้เนื่องจากมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวชนิด "ไม่ดี" ที่ทำให้ คอเลสเตอรอล ชนิด แอลดีแอลลดลง และนำไปสู่การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง
แต่สิ่งที่เรียกว่าไขมัน "สุขภาพ"? มีจริงๆสิ่งนั้นหรือไม่?
ไขมันที่แข็งแรง
ในคำพูดอย่างแน่นอน เช่นเดียวกับที่มีตัวเลือกที่ช่วยยกระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณมี superfoods ที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่ม HDL ("ดี" ชนิดของคอเลสเตอรอล) และลด LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพปกป้องคุณจากโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อาหารที่ปลายส้อมของคุณมีประสิทธิภาพ และถ้าคุณรักอะโวคาโดไขมันผลไม้ที่เป็นครีมที่ทำให้สลัดหรือแซนวิชที่สมบูรณ์แบบคุณยินดีที่จะได้ยินว่าเป็นไขมันที่ช่วยเพิ่ม HDL!
HDL คืออะไร?
HDL หรือ lipoprotein ความหนาแน่น สูง เป็นรูปแบบการป้องกันของคอเลสเตอรอลที่นำคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากหลอดเลือดแดงและเข้าไปในตับที่สามารถทำลายและขจัดออกจากร่างกายได้ เมื่อ HDL ของคุณสูง (60 mg / dl หรือสูงกว่าถือว่าเป็นที่น่าพอใจสำหรับทั้งชายและหญิง) ความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหัวใจลดลง เมื่อ HDL ของคุณต่ำ (สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 50 mg / dl สำหรับผู้ชายที่มีอาการน้อยกว่า 40 มก. / dl) โอกาสที่คุณจะมีอาการหัวใจวายหรือโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
1. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งซึ่งช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL ในการศึกษาในปีพ. ศ. 2558 ใน วารสาร American Heart Association การรับประทานอะโวคาโดหนึ่งครั้งต่อวันในขณะที่รับประทานอาหารที่มีไขมันปานกลางมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL ลดลง 13.5 mg / dL
การวัดค่าโลหิตอื่น ๆ อีกหลายอย่างได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นในผู้เข้าร่วมที่รับประทานอะโวคาโดต่อวันรวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์ LDL ขนาดเล็กคอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และอื่น ๆ
คำแนะนำในการเตรียม: อะโวคาโดมีแคลอรี่ 235 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย (146 กรัม) ดังนั้นการควบคุมส่วนคือกุญแจสำคัญ สำหรับแซนด์วิช "สไตล์แคลิฟอร์เนีย" อร่อยลอง½ของอะโวคาโดกับผักกาดหอมมะเขือเทศและหัวหอมในขนาดกลาง pita เมล็ดธัญพืช เพิ่มบีบมะนาวและหนึ่งช้อนโต๊ะของ hummus รส (มะรุมมะนาวหรือกระเทียม) สำหรับเตะเพิ่ม
2. อาหารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมด้วยอาหาร
การศึกษาในปีพ. ศ. 2016 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับไตรกลีเซอไรด์ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ ช็อคโกแลตเบอร์รี่หัวผักกาดกะหล่ำปลีสีม่วงองุ่นแดงผักคะน้าผักโขมพริกแดงและผักและผลไม้สีเข้มอื่น ๆ
คำแนะนำในการเตรียมอาหาร: สำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระให้ทาน HDL ให้ลองทำสมูทตี้ที่มีผลเบอร์รี่ผักคะน้าหรือผักโขมอะโวคาโดและนมที่ไม่ใช่นมเช่นอัลมอนด์นม
3. Niacin-Rich Foods
ไนอาซิน (วิตามิน B3) เชื่อว่าจะช่วยป้องกันการผลิตคอเลสเตอรอลในร่างกาย แม้ว่าไนอาซินในยาเสริมที่มีใบสั่งยาดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่ม HDL แต่อาจมี ผลข้างเคียง เช่นการชะล้าง, อาการคันและอาการปวดศีรษะดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มอาหารที่มีไนอาซินลงในอาหารของคุณก่อน
ไนอาซินมีความเข้มข้นสูงในเห็ด crimini, อกไก่, halibut, มะเขือเทศ, ผักกาดหอม romaine, ขนมปังที่อุดมด้วยและธัญพืช
คำแนะนำในการเตรียม: เห็ด crimini ผสานเข้ากับอาหารทุกมื้อ คุณยังสามารถย่างพวกเขาและใช้เป็นบรรจุที่ยอดเยี่ยมสำหรับไก่หรืออาหารทะเล kabobs
4. ข้าวโอ๊ต
การศึกษาวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำในการลด คอเลสเตอรอลรวม และ LDL ("เลวร้าย" คอเลสเตอรอล) แต่ไม่ลด HDL คอเลสเตอรอลของคุณ
เคล็ดลับการเตรียม: การ เพิ่มเชยอบเชยและ½ออนซ์ของวอลนัท (7 กระป๋องครึ่ง) ทำให้ อาหารเช้าข้าวโอ๊ต มีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น
5. ปลาไขมัน
การศึกษาในปีพ. ศ. 2543 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร PLoS One พบว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารซึ่งรวมถึงปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันเพิ่มขึ้นมีขนาดอนุภาค HDL ซึ่งอาจช่วยให้การขนส่งคอเลสเตอรอลดีขึ้นทั่วร่างกาย American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่มีไขมัน omega-3 เช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาชนิดหนึ่ง การให้บริการถือว่าเป็น 3.5 ออนซ์ที่ปรุงสุกแล้ว
เคล็ดลับการเตรียม: เปลือกอัลมอนด์ที่สับจะเพิ่มมากขึ้นให้ปลาโอเมก้า 3 เป็นอาหารปลา
โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารจะไปพร้อมกับการเลือกวิถีการดำเนินชีวิตสำหรับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคการลดน้ำหนักและการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ทั้งหมดจะทำให้ระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูง ขึ้น โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถเพิ่มผลใหญ่
> แหล่งที่มา:
Andon, Mark B. , Anderson, James W. รัฐวิจารณ์ศิลปะ: การเชื่อมต่อข้าวโอ๊ต - คอเลสเตอรอล: 10 ปีต่อมา วารสารการแพทย์ไลฟ์สไตล์อเมริกัน 2008 2: 51-57
ผลกระทบของเมล็ดธัญพืชปลาและบิลเบอร์รี่ที่มีต่อโปรไฟล์เมตาบอลิซเซอรืและกิจกรรมโปรตีนในการถ่ายโอนไขมัน: การทดลองแบบสุ่ม PLoS One กุมภาพันธ์ 2014
> Kim K, Vance TM Chun OK ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระรวมมากขึ้นจากอาหารและอาหารเสริมมีความสัมพันธ์กับประวัติเลือดน้อยกว่าเลือด Atherogenic ในผู้ใหญ่สหรัฐ สารอาหาร 2016 มกราคม
> Li Wang, Peter L. Bordi, เจนนิเฟอร์เอเฟลมมิ่ง, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton ผลของอาหารไขมันปานกลางที่มีและไม่มีอะโวคาโดต่อจำนวนอนุภาคขนาดและระดับอนุภาคของไลโปโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน: การทดลองแบบสุ่ม วารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน 2015 มกราคม
> คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารและไลฟ์สไตล์ของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน 2015 สิงหาคม
> บุคลากรของ Mayo Clinic ไนอาซินสามารถเพิ่ม 'ดี' คอเลสเตอรอล 2014 สิงหาคม