เก็บคอเลสเตอรอลของคุณในการตรวจสอบกับอาหารสูงใน Phytosterols

Phytosterols บล็อกการดูดซึมโคเลสเตอรอลลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

Phytosterols เป็นกลุ่มของสารประกอบที่ได้จากพืชซึ่งมีโครงสร้างคล้ายคลึงกับคอเลสเตอรอลในร่างกายมนุษย์ เมื่อบริโภคพวกเขาแข่งขันกับการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหารการปิดกั้นมันและเป็นผลให้ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด การศึกษาบางชิ้นพบว่าการบริโภค phytosterols 2 กรัมต่อวันอาจช่วยลด คอเลสเตอรอล หรือ คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ได้ 10%

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ได้เดินทางมาใกล้ ๆ 2 กรัมต่อวัน การบริโภคอาหาร phytosterol ในปัจจุบันอยู่ระหว่าง 78 ถึง 500 มิลลิกรัมต่อวันแม้ว่าผู้ผลิตอาหารจะได้รับผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีส่วนผสมมากมาย

อาหารเสริม Phytosterol

ในขณะที่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี phytosterols คณะลูกขุนยังพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาวหรือไม่ ในขณะที่พวกเขามีแนวโน้มที่จะได้รับการยอมรับอย่างดี การวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับผลกระทบของพวกเขานั้นขัดแย้งกัน การศึกษาบางส่วนแนะนำว่าพวกเขาลดความเสี่ยงโรคหัวใจในขณะที่คนอื่นแนะนำให้พวกเขาเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงขอแนะนำให้ใช้ phytosterols จากแหล่งอาหารทั้งหมด ในความเป็นจริง American Heart Association ไม่แนะนำอาหารที่อุดมด้วย phytosterol สำหรับทุกคน เฉพาะผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีอาการหัวใจวาย

การรับ Phytosterols จากอาหาร

ข่าวดีก็คือคุณสามารถเพิ่มปริมาณของ phytosterols ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติได้อย่างรวดเร็วและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพของพวกเขาโดยการเพิ่มอาหารจากพืชในอาหารของคุณ

แม้ว่า phytosterols จะยากที่จะหาปริมาณในอาหารได้เนื่องจากมีมากกว่า 200 ชนิดที่พบมากที่สุด phytosterols ที่พบมากที่สุดในอาหารคือ sitosterol, stigmasterol, anthrasterol และ campesterol แม้ว่ารายการนี้จะไม่รวมอยู่ในรายการนี้ แต่ก็ควรให้เนื้อหาเกี่ยวกับ phytosterol ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากมีการใช้วิธีการที่แตกต่างกันการวัดปริมาณ phytosterol อาจเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยจากการศึกษาต่อการศึกษา

อาหารต่อไปนี้มีจำนวนมากที่สุดของ phytosterols:

• ถั่ว
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
• ผัก
• ผลไม้

ถั่ว

ถั่วมีปริมาณ phytosterols สูงตั้งแต่ 95 ถึง 280 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมสำหรับถั่ว การศึกษาพบว่ากำมือของถั่วมากที่สุดอาจมีผลดีต่อ โปรไฟล์ไขมันของ คุณ ถั่วต่อไปนี้มีปริมาณ phytosterol สูงสุด:

• อัลมอนด์ - 187 มก. ต่อการให้บริการ 100 กรัม
• วอลนัท - 113 มก. ต่อการให้บริการ 100 กรัม
• พิสตาชิโอ 280 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
• Macadamias - 198 มก. ต่อการให้บริการ 100 กรัม
• พีแคน - 150 มิลลิกรัมต่ออาหาร 100 กรัม

การคั่วหรือการรับประทานอาหารแบบธรรมดาเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมถั่ว การทอดหรือใส่เกลืออย่างหนักอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจของคุณหากคุณกินถั่วชนิดนี้เป็นประจำ

อาหารทั้งข้าว

อาหารจากธัญพืช - รวมทั้งข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ต - มีสารอาหารอยู่หลายชนิด ผลิตภัณฑ์ธัญพืชบางชนิดมีปริมาณ phytosterol สูง ธัญพืชต่อไปนี้มีปริมาณ phytosterol สูงสุด:

• Flaxseed - 210 มก. ต่อการให้บริการ 100 กรัม
• จมูกข้าวสาลี - 197 มก. ต่อหนึ่งถ้วยครึ่ง
• ขนมปังข้าวไรย์ - 33 มิลลิกรัมต่อสองชิ้น

คุณอาจลองใช้เมล็ดแฟลกซ์หรือจมูกข้าวสาลีเป็นสลัดรสชาติหรือเพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าหรือข้าวโอ๊ต

และเพื่อให้ขนมปังไรย์มีสุขภาพดีอย่าวางมันไว้ด้วยแยมหวาน คุณอาจลองเนยถั่วเช่นอัลมอนด์

ผลไม้และผัก

แม้ว่าผลไม้และผักอาจมีปริมาณ phytosterols ลดลงเมื่อเทียบกับถั่วและธัญพืช แต่ก็มีวิตามินแร่ธาตุ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ และวิตามินดีอื่น ๆ ที่ทำให้คอเลสเตอรอลเป็นมิตร นอกจากนี้การตกแต่งสลัดหรือผักของคุณด้วยน้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มปริมาณ phytosterol; หนึ่งช้อนโต๊ะแพ็ค 30mg ผลไม้และผักต่อไปนี้มีจำนวนมากที่สุดของ phytosterols:

• บรอกโคลี - 49.4 มก. ต่ออาหาร 100 กรัม

• หอมแดง - 19.2 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• แครอท - 15.3 มก. ต่ออาหาร 100 กรัม
• ข้าวโพด - 70 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• กะหล่ำปลี - 37 มิลลิกรัมต่ออาหาร 100 กรัม
• ผักโขม (แช่แข็ง) - 10.2 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• สตรอเบอร์รี่ - 10 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• บลูเบอร์รี่ - 26.4 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• กล้วย - 16 มก. ต่อการให้บริการ 100 กรัม
• ผักกาดหอม - 38 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ

_{แหล่งที่มา:}

_{Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R และอื่น ๆ sterols พืชในผักผลไม้และผลเบอร์รี่ J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337}

_{Chen CY, Blumberg JB องค์ประกอบทางพฤกษเคมีของถั่ว เอเชียแพค J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332}

_{คลีฟแลนด์คลินิก ไฟโตสเตอรอล Sterols และ Stanols}

_{Rolfes SR, Whitney E. การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการ, 13th ed 2013}

> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ sterols ปลอดคอเลสเตอรอลและการเผาผลาญคอเลสเตอรอลใน sitosterolemia หลอดเลือด 2013; 231 (2): 291-299

> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J. , Delage, Barbara, Racette, Susan B. ศูนย์ข้อมูลไมโครไฟแนนเชียล Linus Pauling Institute Phytosterols

> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Spearie, Catherine, Marlene M, Ma, Lina และ Ostlund, Jr. , Richard E. Am J Clin Nutr ผลของปริมาณ phytosterols ในอาหารต่อการเผาผลาญของคอเลสเตอรอล: การให้อาหารที่ควบคุมได้ 2010 ม.ค. ; 91 (1): 32-38