การลดคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ของคุณสามารถทำได้ด้วย TLC
การมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงหรือที่เรียกว่าโคเลสเตอรอล "ไม่ดี" สามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจหากไม่ได้รับการรักษา ข่าวดีก็คือแตกต่างจากปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ คุณอาจสามารถป้องกันระดับ LDL สูงหรือลดระดับ LDL ของคุณได้หากมีระดับสูงแล้ว
แม้ว่ายาลดคลอเรสเตอรอลจะช่วยลดระดับ LDL ในองศาที่แตกต่างกันได้ แต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจต้องการใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทางการแพทย์ (TLC) เพื่อดูว่า LDL ของคุณสามารถไปได้ต่ำแค่ไหนก่อนที่จะใช้ยา
ไม่ว่าคุณต้องการลด LDL หรือป้องกันไม่ให้ LDL ของคุณเพิ่มขึ้นเคล็ดลับบางอย่างสามารถช่วยให้คุณรักษาสุขภาพได้ในช่วงที่มีสุขภาพดี
การสูญเสียน้ำหนักและอาหาร
การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนไม่เพียง แต่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการพัฒนาระดับ LDL สูงเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่โรคหัวใจและภาวะทางการแพทย์เรื้อรังอื่น ๆ ได้อีกด้วย คำแนะนำในการวิจัยอาจทำให้ระดับ LDL ของคุณลดลงได้
แม้ว่าการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการสูญเสียน้ำหนักช่วยลด LDL พวกเขายังได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทที่เหมาะสมสามารถช่วยให้สุขภาพของหัวใจได้ อาหารที่มี เส้นใย และ phytosterols ที่ ละลายน้ำได้ ดีรวมทั้งไขมันที่มีประโยชน์เช่นน้ำมันมะกอกจะช่วยลด LDL cholesterol ได้
ใน คู่มือแนะนำการลดคอเลสเตอรอลด้วย TLC National Heart, Lung and Blood ตั้งข้อสังเกตว่าสามารถลด LDL ได้ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหาร:
- การให้แคลอรี่น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัวสามารถลด LDL ลงได้ 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์
- การลดปริมาณคอเลสเตอรอลในแต่ละวันลงเหลือน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมสามารถลด LDL ลงได้ 5-8 เปอร์เซ็นต์
- การสูญเสีย 10 ปอนด์สามารถลด LDL ได้ 5-8 เปอร์เซ็นต์
- การเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 5 ถึง 10 กรัมต่อวันสามารถลด LDL ได้ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์
- การเพิ่ม 2 กรัม sterols พืชทุกวันสามารถลด LDL ได้ถึง 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์
จำเป็นต้องมีการศึกษาในระยะยาวมากขึ้นเพื่อที่จะพิจารณาว่าการสูญเสียน้ำหนักหรือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริงหรือไม่นั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับ LDL ลดลง นอกจากนี้ยังอาจเป็นไปได้ว่า LDL Cholesterol สามารถกลับไปสู่ระดับเดิมได้แม้ว่าจะมีการลดน้ำหนักก็ตาม กระนั้นโอกาสที่จะทำให้การบำรุงรักษาน้ำหนักและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเป้าหมายที่คุ้มค่าที่จะมี
เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนักได้ปริมาณปานกลางอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้โดยเฉพาะระดับคอเลสเตอรอลของคุณ จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการขี่จักรยานการวิ่งออกกำลังกายและการว่ายน้ำดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลมากที่สุดโดยการลด LDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการฝึกโยคะการเดินและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักรวมถึงการลดระดับ LDL เจียมเนื้อเจียมตัว แม้ว่าพวกเขาจะยังไม่ได้รับการศึกษาในเรื่องของการออกกำลังกายแอโรบิคก็ตาม
หยุดสูบบุหรี่
การเลิกสูบบุหรี่ไม่เพียง แต่มีผลกระทบต่อระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอล "ดี" เท่านั้น แต่ยังสามารถลดระดับ LDL ได้เล็กน้อย การสูบบุหรี่มีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นและการก่อตัวของ LDL ที่เป็นอันตรายซึ่งเรียกว่า oxidized LDL ซึ่งเป็นสาเหตุของ ภาวะไขมันในหลอดเลือด
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลจะลดลงทันทีที่คุณเลิกสูบบุหรี่ กับทุกเดือนหลังเลิกสูบบุหรี่ระดับ LDL ยังคงลดลงแม้บางส่วนกลับผลของการสูบบุหรี่กับคอเลสเตอรอลหลังจากเพียง 90 วัน
ระดับแอลกอฮอล์และ LDL
แม้ว่าการบริโภค เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ในปริมาณปานกลางสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ แต่ก็ยังสามารถลด LDL ได้ตามการศึกษา การบริโภคในระดับปานกลางหมายถึงเครื่องดื่มวันละหนึ่งครั้งสำหรับผู้หญิงและหนึ่งถึงสองเครื่องต่อวันสำหรับผู้ชาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั่วไปประกอบด้วยเบียร์ 12 ออนซ์หรือไวน์ 5 ออนซ์
อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นไม่จำเป็นต้องเท่ากับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในแง่ของการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ
การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสามเครื่องต่อวันอาจเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจได้
คำจาก
ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเพียงเล็กน้อยระดับคอเลสเตอรอลของ LDL จะลดลง ขึ้นอยู่กับระดับคอเลสเตอรอลในปัจจุบันอย่างไรก็ตามขั้นตอนเหล่านี้อาจไม่เพียงพอ แม้ว่าจะเป็นการดีที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เนื่องจากจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับวิธีอื่น ๆ ในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลสูง
> แหล่งที่มา:
Galindo Y ระดับ Cholesterol ปรับปรุงด้วยการลดน้ำหนักและอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยไขมัน มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโกสุขภาพ 2016
> Tabara Y, et al. การวิเคราะห์การสุ่มตัวอย่าง Mendelian ในประชากรสามกลุ่มในญี่ปุ่นสนับสนุนบทบาทของการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในรูปแบบต่างๆในการลดระดับคอเลสเตอรอลและจำนวนอนุภาคต่ำ หลอดเลือด 2016; 254: 242-248 doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021
สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติ คำแนะนำในการลดคอเลสเตอรอลด้วย TLC สถาบันสุขภาพแห่งชาติ 2005
> Yunsuk K, Park J, Carter R. ออกซิไดซ์ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำและโมเลกุลการยึดเกาะของเซลล์หลังการออกกำลังกาย วารสารวิชาการเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติ 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 ภาวะ Dysfunction LDL Dysfunction ของ Cigarteet มีผลย้อนกลับได้บางส่วนหลังจากเลิกสูบบุหรี่ หัวใจ 2015; 101: A40-A41 ดอย: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107