1 -
แอปเปิ้ลแดงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมเป็นอีกวิธีที่ดีในการดูแลหัวใจของคุณ American Heart Association แนะนำอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้ธัญพืชผลิตภัณฑ์นมไขมันสัตว์ปีกปลาและถั่ว นั่นคือคำแนะนำที่ดี ดังนั้นก่อนที่คุณจะเขียนรายการขายของชำของคุณต่อไปลองดูที่บางส่วนของอาหารสุขภาพหัวใจที่ชื่นชอบของเรา
แอปเปิ้ลมีพฤกษเคมีเรียกว่า quercetin ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติและอาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิด ลิ่มเลือด เช่นกัน แอปเปิ้ลมีวิตามินและเส้นใยมาในหลายพันธุ์อร่อยและพกพา กินแอปเปิ้ลที่มีกำมือของวอลนัทหรืออัลมอนด์เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพหรือเพิ่มแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ ลงในสลัดของคุณ
2 -
อะโวคาโดอะโวคาโดอุดมไปด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกบวกกับวิตามินและพฤกษเคมีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ (และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย)
3 -
ผักใบเขียวผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่และเส้นใยบวกกับแคลอรี่ต่ำ การรับประทานผักใบเขียวก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการรักษาความจำที่ดีขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น ใช้ใบผักโขมสดเป็นสลัดผักสีเขียวหรือเสิร์ฟชาร์ตหรือผักคะน้าของสวิสเป็นอาหารจานรอง เคี้ยวกับผักชนิดหนึ่งสดๆด้วยการแช่ผักในช่วงเวลาว่าง
4 -
ข้าวโอ้ตข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่า beta glucan ซึ่งช่วยลด คอเลสเตอรอล และคอเลสเตอรอลในร่างกาย เส้นใยที่ละลายน้ำ ได้ช่วยให้ ระบบทางเดินอาหาร ของคุณแข็งแรง ทานข้าวโอ๊ตกับน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อยและสตรอเบอรี่และวอลนัทสำหรับมื้อเช้า ธัญพืชที่เย็นที่ทำจากข้าวโอ๊ตก็เหมาะกับคุณเช่นกันอย่าลืมเลือกแบรนด์ที่ไม่มีน้ำตาลมาก
5 -
น้ำมันมะกอกน้ำมันมะกอกช่วยลด ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยการลด ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เลือกน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารหรือทำแช่ที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมปังธัญพืชโดยการเทน้ำมันมะกอกลงในชามขนาดเล็กและใส่น้ำส้มสายชูและโรยออริกาโนลงไป
6 -
ไวน์แดงไวน์แดงประกอบด้วยโพลีฟีนอลที่อาจดีต่อหัวใจของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าจะสนุกกับมันในการกลั่นกรอง การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีเพียงสี่ถึงแปดออนซ์ของไวน์แดงต่อวันเป็นสิ่งที่คุณต้องการ คุณสามารถข้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดและดื่มไวน์ที่ดื่มแอลกอฮอล์และยังคงได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ
7 -
แซลมอนปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องหัวใจของคุณโดยการลดทั้งการอักเสบและความเสี่ยงของการเป็นก้อนเลือด ไขมันเหล่านี้ยังทำงานเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณมีสุขภาพดี กินปลาแซลมอนหรือปลาทะเลอื่น ๆ เช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนหรือปลาชนิดหนึ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง สำหรับอาหารสุขภาพหัวใจลองสเต็กปลาแซลมอนย่างกับผักสีเขียวและสลัดด้านด้วยโรยของน้ำมะนาวแทนน้ำสลัดสูงแคลอรี่
8 -
ถั่วเหลืองและถั่วเหลืองโปรตีนจากถั่วเหลืองอาจป้องกันการเกิดภาวะหัวใจวายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าใช้เป็นตัวทดแทนเนื้อแดง การบริโภคถั่วเหลืองแทนเนื้อจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณ ใส่เต้าหู้ลงในผัดที่คุณชื่นชอบหรือเทนมถั่วเหลืองลงในซีเรียลตอนเช้า
9 -
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศมะเขือเทศมีวิตามินและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเข้มข้นมีไลโคปีนสูง การเพิ่มไลโคปีนลงในอาหารของคุณอาจช่วยปกป้องหัวใจของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากในปัจจุบันอาหารของคุณไม่ได้ให้สารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดที่คุณต้องการ เพื่อเพิ่มคู่ของมะเขือเทศหนาเพื่อแซนวิชและสลัดหรือเพลิดเพลินกับซอสมะเขือเทศตามพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมด
10 -
วอลนัทถั่วส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยววิตามินอีและสารธรรมชาติอื่น ๆ ที่ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลไว้ วอลนัทเป็นพิเศษเพราะเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช วอลนัททำให้เป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีกับชิ้นส่วนของผลไม้ สำหรับอาหารเช้าโรยหน้าวอลนัทบาง ๆ ลงบนชามอุ่นข้าวโอ๊ตพร้อมกับน้ำผึ้งหรือบลูเบอร์รี่
11 -
ธัญพืชธัญพืชให้วิตามินเกลือแร่และเส้นใยที่จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงและลด LDL-cholesterol และ triglycerides ทำแซนวิชกับขนมปัง 2 ชิ้นขนาด 100 เปอร์เซ็นต์ขนมปังสามออนซ์ของเต้านมไก่งวงผัดมะเขือเทศหั่นบาง ๆ และอะโวคาโดรวมทั้งผักกาดหอมและมัสตาร์ดสักหน่อย นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนจากพาสต้าขาวไปพาสต้าธัญพืชได้อีกด้วย
แหล่งที่มา:
Biorklund M, Reese A, Mensink RP, Onning G. "การเปลี่ยนแปลงระดับไขมันในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและความเข้มข้นของอินซูลินหลังการบริโภคเครื่องดื่มที่มีเบต้า - glucans จากข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เลย์: การทดลองแบบสุ่มควบคุมขนาดยา" Eur J Clin Nutr. พฤศจิกายน; 59 (11): 1272-81
Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "การเปลี่ยนแปลงของเม็ดสีและไขมันในเลือดในผู้ใหญ่ที่เห็นได้ชัดว่าเป็นผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์ meta-analysis ของการศึกษาแบบสุ่มควบคุม" Am J Clin Nutr. 2015 ก.ย. 102 (3): 556-72
> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM "การกลืนกิน quercetin ยับยั้งการรวมตัวของเกล็ดเลือดและส่วนประกอบสำคัญของเส้นทางกระตุ้นการทำงานของเกล็ดเลือดที่กระตุ้นคอลลาเจนในมนุษย์" J Thromb Haemost ธันวาคม 2 (12): 2138-45
Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC "ผลของการรับประทานผักและผลไม้ต่อความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ" Ann Intern Med 19 มิ.ย. 134 (12): 1106-14
> Ros, E. "ถั่วและซีวีดี" Br J Nutr 2015 เม.ย. 113 รวม 2: S111-20