ความแตกต่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันมีไขมัน อิ่มตัว และไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวอาจส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์ของไขมันบางอย่างและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรับประทานอาหารที่อิ่มตัวอย่างสม่ำเสมอ ไขมันไม่อิ่มตัวในมืออื่น ๆ ที่สามารถมีผลบวกต่อสุขภาพหัวใจของคุณ - และรายละเอียดไขมันของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวในการที่พวกเขามีพันธะคู่อยู่ที่ไหนสักแห่งในโครงสร้างทางเคมีของพวกเขาซึ่งทำให้พวกเขาเป็น bulkier เมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับโมเลกุลไขมันไม่อิ่มตัวอื่น ๆ ส่งผลให้ไขมันเหล่านี้เป็นของเหลวมากขึ้นในอุณหภูมิห้อง

ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตัวมีอยู่ในน้ำมันปรุงอาหารและอาหารประเภทต่างๆ ไขมันเหล่านี้เรียกรวมกันว่า "ไขมันสุขภาพดี" เพราะพวกเขาไม่ได้ส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดซึ่งเป็นแผ่นโลหะขี้ผึ้งที่สามารถสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดง มีไขมันไม่อิ่มตัว 2 ชนิดคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะแตกต่างกันเล็กน้อยและอาหารที่พวกเขามีอยู่รวมทั้งไขมันทั้งสองประเภทในอาหารของคุณจะช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและโปรไฟล์ไขมันของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีเพียงพันธะคู่เดียวในโครงสร้างโมเลกุลของพวกเขา มีอาหารสุขภาพหลายอย่างที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ :

• น้ำมันปรุงอาหารบางชนิดเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันงาและน้ำมันคาโนลา
• เนยถั่ว
• ถั่วบางชนิดเช่นถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• อะโวคาโด
• มะกอก
• เมล็ดงา
• บางส่วนที่ดีต่อสุขภาพที่มีข้อความว่า "โอเลอิคสูง"

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเนื่องจากมีพันธะคู่ในโครงสร้างมากกว่าหนึ่งคู่

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่

• เมล็ดบางชนิดเช่นเมล็ดดอกทานตะวันและเมล็ดฟักทอง
• น้ำมันปรุงอาหารบางชนิด - รวมทั้งน้ำมันข้าวโพดดอกคำฝอยและน้ำมันถั่วเหลือง
• บางถั่ว - เช่นถั่วสนและวอลนัท

ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมัน Omega-3 ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจและความสามารถในการลดระดับไขมัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับ HDL ขึ้นเล็กน้อย อาหารต่อไปนี้มีชนิดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดนี้:

• ปลาไขมัน - รวมทั้งปลาแซลมอนปลาทู, ปลาชนิดหนึ่งและปลาทูน่า
• เมล็ดบางชนิดเช่นเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพันธุ์ Chia
• วอลนัท
• ตะไคร่น้ำ

ไขมันชนิดใดที่คุณควรกิน?

แม้จะมีความแตกต่างเล็กน้อยในโครงสร้างทางเคมีของพวกเขาทั้งสองประเภทของไขมันไม่อิ่มตัวได้รับการเชื่อมโยงเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการปรับปรุงรายละเอียดไขมันของคุณรวมทั้งเพิ่มขึ้นอย่างนอบน้อม HDL คอเลสเตอรอลและช่วยลด ระดับ LDL และระดับไตรกลีเซอไรด์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยน ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ มีหลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้กับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ด้วยเหตุนี้ American Heart Association ขอแนะนำให้คุณแทนที่อาหารในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นอาหารไขมันปลาเมล็ดถั่วและน้ำมัน การบริโภคไขมันไม่ควรประกอบด้วยมากกว่า 25 ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินในแต่ละวัน

แม้ว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวสูงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพคุณไม่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไป เนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขายังคงสูงและสามารถช่วยลดแคลอรี่ลงในอาหารได้หากคุณกินอาหารเหล่านี้มากเกินไป

^{แหล่งที่มา:}

^{รายงานฉบับที่สามของโครงการศึกษาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลแห่งชาติ (NCEP) เกี่ยวกับการตรวจหาการประเมินผลและการรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงในผู้ใหญ่ (PDF), กรกฎาคม 2547, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ: สถาบันหัวใจ, ปอดและเลือดแห่งชาติ}

^{Whitney EN และ SR Rolfes การทำความเข้าใจเรื่องโภชนาการ 14 Wadsworth Publishing 2015}

^{สมาคมหัวใจอเมริกัน: รู้ว่าไขมันของคุณ Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/Prevention การบำบัดความของ HighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8}