การทำ squats กับผนังด้านหลังคุณสามารถที่ดีสำหรับท่าทางของคุณเช่นเดียวกับ ความมั่นคง ของ แกน และที่ไม่สามารถจะไม่ดีสำหรับด้านหลังของคุณ!
หมอบกำแพงทำงานกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและแข็งแรงสะโพกที่มีความยืดหยุ่นมีแนวโน้มที่จะแปลเป็นกระดูกสันหลังสนับสนุนได้ดี กล่าวอีกนัยหนึ่งพลังที่คุณสามารถสร้างในสี่ขากรรไกรและด้านนอกและต้นขาด้านในโดยการทำหมอบบนผนังอาจให้การป้องกันการบาดเจ็บเล็กน้อยกับส่วนต่ำของคุณ
นอกจากนี้ยังอาจให้การสนับสนุนสำหรับท่าทางของคุณ
เช่นเดียวกับที่สำคัญ abdominals ลึกที่สำคัญ ผลการศึกษาในปีพ. ศ. 2556 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Physical Therapy Science พบว่าการทำ squats ที่ปรับเปลี่ยนตามผนังเช่นเดียวกับสะพานสะโพกช่วยเพิ่มความหนาของทั้ง abdominis ขวางและภายใน obliques ซึ่งเป็นแกนหลักสองแกนที่มีเสถียรภาพอยู่ในลำตัวของคุณ
ผู้เขียนสรุปรายงานของพวกเขาโดยบอกว่าทำงาน squats หมาด ๆ แก้ไขลงในวันของคุณอาจจะง่ายกว่าสะพานเนื่องจากสะพานต้องใช้พื้นที่และเสื่อ
ทำ 10 squats ผนังทุกวันเป็นเวลาไม่กี่สัปดาห์มีแนวโน้มที่จะ ท้าทายกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณ ในทางใหญ่
ในกรณีที่คุณไม่ทราบว่า quadriceps คือกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่ตัวที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา หนึ่งในกล้ามเนื้อ quadriceps ข้ามทั้งสะโพกและหัวเข่าจึงผลักดันการเคลื่อนไหวที่สองข้อต่อที่แตกต่างกัน ขากรรไกรตัดผ่านทั้งสะโพกและเข่าดังนั้นจึงขับเคลื่อนการเคลื่อนที่ของข้อต่อต่างกันสองข้อ
แต่ผลกระทบของการหมอบนอนบนผนังเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังท่าทางที่ดีและความสะดวกในการเคลื่อนไหว
squats กับกำแพงหรือไม่มีกำแพง?
นักกีฬาสมรรถนะที่มุ่งเน้นโดยทั่วไปมักทำเอาแบบเต็ม ๆ มักจะมี barbell ข้ามไหล่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นประจำ
สำหรับปุถุชนเราอาจเป็นไปไม่ได้ อาการปวดหลังอาการปวดเข่าปวดสะโพกเป็นอุปสรรคบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นในทางของเรา
หากการออกกำลังกายต่อไปนี้เกิดขึ้นบนหัวเข่าหรือด้านหลังให้ลดความลึกลงไปในหมอบจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่ออกกำลังกายเลย คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายตลอดเวลาในระหว่างการออกกำลังกายนี้
และหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือเข่าที่มีอยู่อาการปวดหรือภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณหากการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณก่อนที่จะพยายาม
ลองหมอบตามกำแพง
หมอบกำแพงนี้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแรงในท้องเช่นศูนย์กลางของกล้ามเนื้อ
ยืนตรงกับผนัง ส้นเท้าของคุณจะติดอยู่กับกระดานข้างก้น แต่ถ้าไม่สะดวกสบายก็ทำได้ดีแล้ว ลองเขย่าหัวเข่าของคุณขึ้นกับบริเวณระหว่างนิ้วหัวแม่เท้าและเท้าที่ 2
วิธีหนึ่งในการจัดการกับอาการปวดเข่าที่อ่อนหรืออาจเกิดขึ้นคือการวางเท้าของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่ง นี้ช่วยให้ฐานกว้างของการสนับสนุนซึ่งอาจช่วยให้คุณกลับและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวเข่าของคุณจากการบีบอัดที่ไม่เหมาะสม
สูดดมแล้วหายใจออกและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลงเมื่อคุณหายใจออกให้งอเข่าและสไลด์ลงทางด้านล่าง คุณจะเกือบจะไปถึงพื้น แต่อย่าให้ความเจ็บปวดของคุณแนะนำให้คุณรู้ว่าคุณจะไปไกลแค่ไหน
ตลอดการเคลื่อนไหวให้จ้องมองของคุณตรงไปข้างหน้าของคุณหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอและคางของคุณเล็กน้อยซุก พยายามให้ด้านหลังศีรษะของคุณสัมผัสกับผนัง (โดยไม่ต้องพยายามมากจนเกินไป)
เลื่อน ช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อที่นั่งของคุณควรกระชับขึ้นระหว่างทางกลับขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่รีบเร่งการเคลื่อนไหว
ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
จบการทำงานของ Squats บนผนังของคุณ
เมื่อกำแพงกลายเป็นเค้กคุณก็สามารถเรียนรู้ที่จะเหวี่ยงตัวออกจากผนังได้
แต่คุณอาจเพิ่มความท้าทายโดยจงใจนำความไม่สมดุลไปสู่สมการ การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Physical Therapy Science ซึ่งเป็นช่วงเวลาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าการหมอบบนผนังที่ไม่เสถียรซึ่งเท่ากับการยืนบนพื้นผิวเหมือนลูกบอล Bosu ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ท่าทางที่ดี
ในขณะที่น้ำหนักตัว squats ผนังร่างกายสามารถเป็นวิธีที่ดีในการบวกผลกระทบกลับของคุณกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือหนึ่งที่มีความหลากหลายของการออกกำลังกาย มีจำนวนมากย้ายที่แตกต่างกันคุณอาจจะสามารถที่อยู่กล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีผลต่อหลังส่วนต่ำของคุณสำหรับการยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็งวัตถุประสงค์ ตรวจสอบการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
ที่มา:
> Cho, M. , PhD, PT ผลกระทบของการออกกำลังกายหมอบคลานแบบปรับตัวกับความหนาของกล้ามเนื้อท้องในช่องท้องเฉลี่ยของผู้ใหญ่และความคงตัวของลำไส้ของ J Phys Ther Sci June 2013
Lee, Y. อิทธิพลของการฝึกซ้อมหมอบผนังที่ไม่เสถียรในท่าทีของนักศึกษามหาวิทยาลัยหญิง. J Phys Ther Sci. สิงหาคม. 2015
> Moffat, Marilyn, Ph.D. PT และ Vickery, Steve หนังสือ American Physical Therapy Association การบำรุงรักษาและซ่อมแซมร่างกาย หนังสือนกฮูก Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999 ยืดและ Reach p.216