แบบฝึกหัดการเสริมสร้างความเข้มแข็งสี่สิบแน่ใจว่าจะช่วยให้คุณกลับ

1 -

แบบฝึกหัดสร้างความเข้มแข็ง Quad และด้านหลังของคุณ

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งแบบ Quad อาจทำให้การป้องกันอาการปวดหลังของคุณหรือโปรแกรมการจัดการที่ดีขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากทีมแข็งแรงสามารถช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลังได้

ถึงจุดหนึ่งมันไม่สำคัญว่าการออกกำลังกายที่คุณเลือก แต่ความคิดคือการยืดเข่าของคุณและ / หรือสะโพกของคุณงอ (กล้ามเนื้อ Quadriceps ข้ามและทำงานทั้งข้อต่อเหล่านี้)

ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนักคุณก็มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังสะโพกและสะโพกและ / หรือเข่าและ / หรือคุณจะกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากนั้นไม่นานเริ่มง่าย ความคิดที่มีชุดสี่ชิ้น (ดูภาพนิ่งถัดไปสำหรับคำแนะนำ) และเครื่องต่อขาที่โรงยิม

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายกับเครื่องเสริมแรงที่โรงยิมคือการใช้น้ำหนักเบาจนกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณแข็งแรงเพียงพอที่จะรองรับคุณผ่านกิจกรรมปกติทั้งหมดของคุณ ณ จุดที่พิจารณา upping จำนวนน้ำหนักที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่เคยผ่านความเจ็บปวด

2 -

ชุดสี่เหลี่ยม

ชุด Quad เป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มทำงานกล้ามเนื้อ ทั้งหมดที่คุณทำคือการนั่งกับขาของคุณตรงหน้าของคุณและกล้ามเนื้อสัญญากล้ามเนื้อ (ทำทีละ 1 ครั้ง) ซ้ำสิบครั้งละ 1 วินาทีดีในตอนแรก แต่เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มจำนวน reps หรือเพิ่มในชุดที่สองได้

3 -

หมอบกำแพง

squats กับผนังที่มีลูกพอดีหลังด้านหลังของคุณคือการออกกำลังกาย quadriceps เริ่มต้นของอีก ผนังช่วยให้คุณมีเสถียรภาพซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่สำหรับการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ลูกทำให้การเคลื่อนไหวขึ้นและลงง่ายขึ้นอีกด้วย

พลัสขี่ขึ้นและลงบนลูกบอลที่มีสีสันเป็นชนิดของความสนุกสนานและอาจช่วยเอาความคิดของคุณออกจากความรู้สึกของการเผาไหม้

4 -

squats

ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการแข็งแรงขึ้นในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของคุณหมอบที่ดี - ทำด้วยเทคนิคที่ดีคือต้องมีการออกกำลังกายในโปรแกรมของคุณ มีมากในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ดีดังนั้นฉันจะให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Paige Waehner แนะนำคุณ ดูบทความของเธอเรียนรู้วิธีการทำหมอบ

โดยวิธีการ squats ทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณ พวกเขายังเสริมสร้างกล้ามเนื้อขากรรไกรกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อ

5 -

วางเมาส์เหนือลูกบอลพอดี

สิ่งที่ดีกว่าที่จะท้าทายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของคุณมากกว่าโดยวางเมาส์เหนือพอดีกับลูก? ขณะเลื้อยให้โค้งงอสะโพกและหัวเข่าของคุณ (เสมอวิธีปฏิบัติที่ดีสำหรับหลัง ๆ ) และอยู่ที่นั่นเป็นเวลาหลายวินาที ระยะเวลาที่คุณเลือกที่จะใช้จ่ายเช่นนี้ควรขึ้นอยู่กับความแรงของทีมของคุณขณะนี้ อย่าลืมหายใจ!

6 -

แบบฝึกหัดสร้างความเข้มแข็ง Quad เพิ่มความสนุกสนานกับพันธมิตร

ลองมาดูกันเถอะ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งแบบ Quad เพิ่มความสนุกให้กับคู่นอน

ตั้งตัวเองกลับไปกับคู่ของคุณเพื่อเริ่มต้น จากนั้นคุณทั้งสองควรงอเล็กน้อยที่สะโพกและหัวเข่า สนับสนุนกันและกันด้วยการพิงซึ่งกันและกันอาจใช้เวลาสักเล็กน้อยกับความกดดันจากขาช่วยให้คุณอยู่ที่นั่นได้อีกต่อไป

7 -

แตกต่างจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเป็นสี่เท่าของคุณ

ทุกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีต้องหลากหลาย ความหลากหลายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ "รับ" เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและการฝึกอบรมสำหรับการทำงานในชีวิตประจำวัน สำหรับหมอบนั่งคร่อมคร่อมยืนคุณอาจเพิ่มบิดลำต้นเล็กน้อยโดยการงอ (จากสะโพกและไม่กลับโปรด) และแตะที่ปลายเท้าหรือเท้าด้วยมือที่อยู่ด้านตรงข้ามของร่างกายของคุณ

ยังลอง: โยคะอาทิตย์คำทักทายของคุณจะรัก

8 -

นั่งส่วนขยายของขา

ส่วนของขานั่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งสองพื้นที่ของสะโพกและสะโพก - quadriceps นั่งบนเก้าอี้หรือท้าทายความสมดุลและท่าทางของคุณโดยการนั่งบนพอดีลูก (ใช้เก้าอี้ถ้าคุณอ่อนแอหรือเพิ่งเริ่มต้น) ขยายขาของคุณจนกว่าเข่าของคุณจะตรง แต่ไม่ได้ล็อค ทำประมาณ 10 ของเหล่านี้มี ท่าทางที่ดี

9 -

อ่อนโยน Lunges กับ Fit Ball

ถ้าหลังของคุณสามารถจัดการกับความท้าทายที่ขาเดียวได้ให้นั่งเบา ๆ บนลูกบอลที่มีขาก้มตัวหนึ่งข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งตรงๆ ขาควรใช้น้ำหนักส่วนใหญ่และลูกบอลอยู่ที่นั่นเพื่อ "จับ" คุณหากสิ่งต่างๆเริ่มเบี้ยว

ยันน้ำหนักของลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาหักและถือไว้ประมาณ 5-10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

10 -

การเสริมกำลังสี่ระดับถัดไป

เมื่อคุณได้รับความรู้ก่อนหน้านี้แล้วคุณควรเพิ่มความท้าทายในระดับต่อไปด้วยการปรับสมดุลให้กับขาที่ 1 (งอ) เมื่อคุณขยายส่วนอื่น ๆ ออกไปต่อหน้าคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: ใช้สะพานสะโพกของคุณไปยังระดับถัดไป