หาโล่งอกจากอาการปวดหลังส่วนล่างและป้องกันการบาดเจ็บ
การยืด กล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษา อาการปวดหลัง หลาย ประเภท ในความเป็นจริงสถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองกล่าวในเว็บไซต์ของพวกเขาว่า "การออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวจากอาการปวดหลังส่วนล่าง"
การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย 10 ครั้งเพื่อช่วยให้อาการปวดหลัง
การเรียนรู้เกี่ยวกับการเหยียดและการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพียงไม่กี่คนส่วนใหญ่สามารถหาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นใด ๆ ยืดหรือโปรแกรมการออกกำลังกาย
ยืดที่ 1: ส่วนขยาย
นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นด้วยเท้าของคุณยื่นออกไปตลอดทาง ยกศีรษะและก้มศีรษะขณะที่สนับสนุนแขนส่วนบนของคุณ การล็อคข้อศอกของคุณตรงและการรักษามือของคุณโดยด้านข้างของคุณจะเน้นการยืด
มากกว่า
ยืดที่ 2: ยืดการหมุน
ยืดกล้ามเนื้อที่หมุนด้านหลังของคุณโดยนั่งสบายและหันไหล่ของคุณไปในทิศทางเดียวและการถือครองในตำแหน่งนี้ นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณดำเนินการยืดนี้ได้อย่างสบาย
มากกว่า
ยืด 3: แนวดัด
นอกจากนี้ยังสามารถยืดแบบดัดได้ในตำแหน่งที่ต้องการ จับมือกันและขยายเหนือศีรษะ เก็บแขนให้ยาวงอบนร่างกายของคุณไปข้างหนึ่งและถือยืด ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม เช่นเดียวกับการยืดแบบหมุนนี้สามารถทำได้บนลูกบอลออกกำลังกาย
มากกว่า
ยืด 4: ยืดเอ็นร้อยหวาย
การเหยียดเอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมไว้ในขั้นตอนการยืดหลัง ท่าทางที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นในด้านหลังของกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่เชื่อมโยงขาเข้ากับหลังของคุณ
การเหยียดเอ็นร้อยหวายสามารถทำได้หลายวิธี วิธีหนึ่งก็คือการนั่งกับขาข้างหนึ่งที่ยื่นออกไปอีกข้างหนึ่ง เอื้อมมือลงแตะเท้าของขาที่ยื่นยาว
มากกว่า
การออกกำลังกาย 1: กระทืบหน้าท้อง
หนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่จะเสริมสร้างความเมื่อต้องการบรรเทาอาการปวดหลังคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง วางเท้าบนลูกบอลออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์เมื่อออกกำลังกาย abs เพราะจะช่วยให้การออกกำลังกายเน้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องรัดหลัง
มากกว่า
การออกกำลังกาย 2: การออกกำลังกายลูกชิ้น
การใช้ลูกบอลออกกำลังกายสามารถเน้นการออกกำลังกายในช่องท้องของขบเคี้ยว วางบนหลังของคุณบนลูกบอลด้วยเท้าของคุณแน่นหนาปลูกบนพื้น ยกหัวและไหล่ด้วย abs ของคุณ เมื่อคุณยกศีรษะและศีรษะแล้วให้ยกส่วนบนของคุณไว้ที่ตำแหน่งนี้แทนที่จะล้มลง
มากกว่า
การออกกำลังกาย 3: Planks
แผ่นสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีลูกบอลออกกำลังกาย นอนคว่ำลงบนพื้นและดันตัวเองขึ้นให้สมดุลเฉพาะที่แขนและนิ้วเท้าของคุณ (บนหน้าแข้งของคุณถ้าคุณใช้ลูกบอลออกกำลังกาย) ส่วนที่สำคัญของไม้กระดานคือการยึดลำตัวของคุณไว้แน่นโดยไม่ต้องเกาะด้านล่างของคุณในอากาศ
มากกว่า
การออกกำลังกาย 4: กด
กดบัลลังก์แบบง่ายๆช่วยในการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนบน เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้องให้นอนกับหลังของคุณได้รับการสนับสนุนบนม้านั่งหรือลูกบอลออกกำลังกาย อย่าเน้นน้ำหนักที่คุณกด แต่ใช้รูปแบบและการควบคุม กดน้ำหนักขึ้นขณะทำสัญญากับกล้ามเนื้อหน้าท้องและรองรับส่วนหลังของคุณ
มากกว่า
การออกกำลังกาย 5: แถวย้อนกลับ / ดัมเบลล์
การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้ด้วยแถวดัมเบลล์หรือแบบฝึกหัดแบบย้อนกลับ การใช้ลูกบอลออกกำลังกายเป็นประโยชน์ในการสนับสนุนร่างกาย แต่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเหล่านี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายกดเน้นไม่ควรมีน้ำหนัก แต่จะใช้การควบคุมกับการเคลื่อนไหวของคุณ
มากกว่า
การออกกำลังกาย 6: จักรยาน
การออกกำลังกายจักรยาน / ยืดควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ขณะที่นอนอยู่บนหลังของคุณด้วยการพับแขนหลังศีรษะให้นำข้อศอกไปที่หัวเข่าตรงข้าม ผ่อนคลายและนำข้อศอกตรงข้ามกับเข่าอื่น ๆ เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นให้เร่งกระบวนการให้คล้ายกับการเคลื่อนย้ายจักรยาน
มากกว่า
การออกกำลังกายด้านหลังเพิ่มเติม
รายการต่อไปนี้ไม่ได้เป็นการทบทวนการออกกำลังกายและการเหยียดหลังทั้งหมด แต่ควรใช้เป็นจุดเริ่มต้น การทำงานกับ นักกายภาพบำบัด มืออาชีพหรือ นักกายภาพบำบัดที่ ผ่านการฝึกอบรมควรเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาโปรแกรมเพื่อลดอาการปวดหลังของคุณ
แหล่งที่มา:
สถาบันประสาทวิทยาแห่งชาติและโรคหลอดเลือดสมอง "NINDS ข้อมูลอาการปวดหลัง" วันที่ 21 ธันวาคม 2552