ขากรรไกรและขาด้านในกล้ามเนื้อยืด

1 -

ขากรรไกรและขาด้านในกล้ามเนื้อยืด

กลุ่มกล้ามเนื้อ adductor หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า "ขาหนีบ" คือชุดของกล้ามเนื้อ 5 เส้นที่นำขาของคุณไปตรงกลางของร่างกายของคุณหรือหันสะโพกของคุณไปทางด้านข้าง ปลายด้านหนึ่งของกล้ามเนื้อติดอยู่กับกระดูกสันหลังส่วนอีกปลายหนึ่งติดกับหรือใกล้กระดูกต้นขา (เรียกว่า "โคนขา") ข้อยกเว้นสองข้อคือ:

• ส่วนเอ็นร้อยหวายของตัวเหนี่ยวนำ Magnus เริ่มต้นที่กระดูกนั่ง (เรียกอีกอย่างว่า tuberosity ischial)
• กล้ามเนื้อกราซิลิสยึดติดกับผิวด้านในของกระดูกต้นขา (กระดูกขาเทียม)

เกี่ยวกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ

ถือว่าเป็น "ต้นขา" กล้ามเนื้อ adductors ทำงานในการต่อต้าน abductors ที่อยู่ด้านนอกของสะโพก กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้มีบทบาทสำคัญในการวางตำแหน่งกระดูกเชิงกรานซึ่งจะส่งผลต่อการจัดตำแหน่งของกระดูกสันหลังของคุณ

ด้วยเหตุนี้วิธีหนึ่งที่จะมีผลต่อความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างของคุณคือการปลดปล่อยกล้ามเนื้อต้นขาทั้งภายในและภายนอก

2 -

เอ็นต้นขา

วิธีการที่ชัดเจนที่สุดและใช้กันอย่างแพร่หลายในการคลายกล้ามเนื้อต้นขาที่คับแคบคือการยืดกล้ามเนื้อ นี่คือการย้ายผู้เริ่มต้นที่อาจช่วยเปิดสะโพกและยืดตัวเหนี่ยวนำของคุณ:

นั่งบนพื้นหรือถ้าต้องการเตียงของคุณ (แม้ว่าพื้นจะดีกว่าเพราะเป็นพื้นผิวที่แข็งขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนเกินได้)

วางเท้าของเท้าไว้ด้วยกันและปล่อยให้หัวเข่าของคุณเลื่อนออกไปด้านข้าง (เมื่อคุณเริ่มต้นคุณอาจพบหัวเข่าของคุณไม่ได้ลงไปไกลมากเท่าไร - ทำงานร่วมกับสิ่งที่คุณมีอยู่) อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 5 วินาทีแล้วขยายขาออกตรงๆเพื่อให้ตัวถอดเสียงของคุณหยุดพัก ทำซ้ำระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้ง

เหยียดเพิ่มเติม: Quads

3 -

ครีเอทีฟ Adductor ที่นั่ง

adductor ทั่วไปหรือยืดต้นขายังทำในตำแหน่งที่นั่ง

คราวนี้ขยายขาออกไปทางด้านข้างทำให้กว้าง "V" รูปร่างเท่าที่คุณสะดวกสบาย ไม่ต้องกังวลหากพวกเขาไม่ได้ออกไปไกล กุญแจสำคัญที่นี่คือการทำงานในเขตปลอดภัยที่จะช่วยให้คุณมีความท้าทายในการยืดตัว แต่คุณไม่ได้ทำอะไรมากเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ได้ไปที่จุดที่คุณรู้สึกเครียดหรือดึงกลับด้านหลังของคุณไคโรคหรือสะโพก คุณจะดีขึ้นและได้รับความสามารถมากขึ้นหากฝึกฝนเป็นประจำเพื่อให้สามารถใช้งานได้ง่ายในตอนแรก

สำหรับบางคนเพียงแค่นั่งแบบนี้ก็เพียงพอที่จะทำให้เกิดการยืดต้นขาด้านใน

แต่ถ้าคุณต้องการยืดตัวมากขึ้นทำให้ปลายหลังของคุณตรงและยันต่อพื้นจากข้อต่อสะโพกของคุณ อีกครั้งให้ไปเท่าที่คุณทำได้โดยไม่มีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย อยู่ที่นั่นประมาณ 5-10 วินาที; อย่าลืมหายใจ!

เก็บหลังของคุณตรงเมื่อคุณขึ้นมาและถ้าคุณต้องการใช้มือของคุณที่จะผลักดันกับพื้นเพื่อประโยชน์

4 -

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาหนีบ - เป็นกลยุทธ์

สามารถจ่ายเป็นกลยุทธ์เมื่อไปสำหรับความยืดหยุ่นต้นขาด้านใน พร้อมกับเหยียดเมื่อสองหน้าก่อนหน้านี้ให้พิจารณาการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามผู้ลักพาตัว

ผู้ลักพาตัวที่แข็งแกร่งช่วยสนับสนุนและถือน้ำหนักกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณซึ่งจะช่วยลดต้นขาด้านในจากความรับผิดชอบบางส่วนได้ หนึ่ง abductor พื้นฐาน abductor คือการอยู่ด้านของคุณ prop ตัวเองขึ้นไปบนแขนของคุณและยกและลดขาด้านบนของคุณช้า ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งสำหรับหนึ่งหรือสองชุด คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทุกวัน ๆ

ลอง: ปล่อยกล้ามเนื้อสะโพกเชิงกลยุทธศาสตร์

5 -

เคล็ดลับความยืดหยุ่นต้นขา

กลยุทธ์ด้านความยืดหยุ่นต้นขาอีกตัวหนึ่งคือการเลือกกิจกรรมที่คุณใช้ร่างกายโดยเฉพาะแขนขาส่วนล่างของคุณ ตัวอย่างเช่นศิลปินนักรบที่แสดงไว้ข้างต้นน่าจะได้รับความนิยมอย่างมากในตัวเหนี่ยวนำของเขาขณะเดียวกันก็หดตัวและใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ อาจเป็นเพราะส่วนต่ำสุดของเขายื่นออกมาขณะที่เขาแบกรับน้ำหนัก

กิจกรรมที่คล้ายกัน ได้แก่ โยคะพิลาทิสเต้นรำ ไทเก็ก ประเภทอื่น ๆ ของศิลปะการต่อสู้