การใช้ชีวิตประจำวัน ท่าทางไม่ดี และการบาดเจ็บมักทำให้ กล้ามเนื้อคอตึง หากคุณมี อาการปวดคอ หรือความแน่นในกล้ามเนื้อคอนักบำบัดทางกายภาพของคุณสามารถช่วยในการกำหนดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อช่วยปรับปรุงความสามารถในการเคลื่อนคอได้อย่างเต็มที่และมีอาการปวดเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
เรียนรู้การออกกำลังกายยืดคอที่อ่อนโยนทั้งสี่แบบนี้ซึ่ง นักกายภาพบำบัด ของคุณอาจกำหนดให้ลดความกระชับของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะที่นอนบนหลังของคุณ (เพื่อให้การสนับสนุนการให้ความช่วยเหลือ) หรือในตำแหน่งที่นั่งหรือยืน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบคอ
1 -
ยืดตัวอ่อน: ชินถึงหน้าอกเริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคอของคุณในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรเป็นศูนย์กลางและไม่เอียงไปข้างหน้า, ข้างหลัง, หรือข้างๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ขณะนอนราบอยู่บนหลังหรือนั่ง
- ค่อยๆงอหัวของคุณไปข้างหน้าในขณะที่นำคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
- หยุดเมื่อรู้สึกยืดที่ด้านหลังของคอของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำครั้งนี้อีก 4 ครั้ง
ผู้ป่วยบางรายได้รับประโยชน์จากการย้ายไปยังจุดที่รู้สึกว่ายืดแล้วคลายออกโดยไม่ถือครีบ PT ของคุณสามารถแสดงวิธีที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ ให้แน่ใจว่าจะหยุดถ้าคุณรู้สึกแย่ลงคอในขณะที่คุณกำลังยืด
2 -
ยืดส่วนขยาย: มองเห็นท้องฟ้าส่วนขยายของปากมดลูกเกี่ยวข้องกับการมองขึ้นและช่วยบรรเทาความตึงเครียดในคอของคุณ การขยายกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยบรรเทาอาการปวดจากแผ่นพองที่คอของคุณ
เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคอของคุณในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรเป็นศูนย์กลางและไม่เอียงไปข้างหน้า, ข้างหลัง, หรือข้างๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ขณะนอนราบอยู่บนหลังหรือนั่ง
- ค่อยๆงอศีรษะไปข้างหลังเพื่อให้ตาของคุณมองขึ้นไปบน "ท้องฟ้า"
- หยุดเมื่อรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของคอของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำครั้งนี้อีก 4 ครั้ง
อีกครั้งที่ผู้ป่วยบางคนทำดีขึ้นด้วยการยืดนี้โดยการย้ายจังหวะจากที่ยืดไปยังตำแหน่ง ralxed PT ของคุณสามารถช่วยในการกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการยืดนี้
3 -
การหมุน: จากข้างหนึ่งไปข้างหน้าเริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคอของคุณในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรเป็นศูนย์กลางและไม่เอียงไปข้างหน้า, ข้างหลัง, หรือข้างๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ขณะนอนราบอยู่บนหลังหรือนั่ง
- ค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายมองไปที่ไหล่ซ้ายของคุณ
- หยุดเมื่อรู้สึกยืดที่ด้านขวาของคอของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเหนือยืด 4 ครั้ง
- ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวามองข้ามไหล่ขวาของคุณ
- หยุดเมื่อรู้สึกยืดที่ด้านซ้ายของคอของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเหนือยืดอีก 4 ครั้ง
ถ้าทิศทางการหมุนทั้งสองเกิดอาการปวดให้หยุดและเช็คอินด้วย PT ของคุณ
4 -
ด้านหลังโค้ง: หูถึงไหล่เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคอของคุณในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรเป็นศูนย์กลางและไม่เอียงไปข้างหน้า, ข้างหลัง, หรือข้างๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ขณะนอนราบอยู่บนหลังหรือนั่ง
- ค่อยๆโค้งงอคอของคุณด้วยความพยายามที่จะแตะหูข้างซ้ายของคุณไปที่ไหล่ของคุณ
- หยุดเมื่อรู้สึกยืดที่ด้านขวาของคอของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเหนือยืดอีก 4 ครั้ง
- ค่อยๆงอคอของคุณด้วยความพยายามที่จะแตะหูข้างขวาไปที่ไหล่ของคุณ
- หยุดเมื่อรู้สึกยืดที่ด้านซ้ายของคอของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเหนือยืดอีก 5 ครั้ง
โปรแกรมการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดคอและความตึงเครียด
คำจาก
ทุกคนแตกต่างกันและสภาพคอเฉพาะของคุณอาจต้องการการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายในโปรแกรมนี้ แต่โดยทั่วไปถ้าคุณมีความรัดกุมในคอของคุณคุณควรจะทำงานบนคอที่เฉพาะเจาะจงเหยียดเพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณและการเคลื่อนไหวคอ ตรวจสอบกับ PT เพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ
> ที่มา:
> Meisingset, I. Etal ตัวทำนายผลการรับ Glabal หลังการรักษาด้วยกายภาพบำบัดในผู้ป่วยที่มีอาการปวดคอ: การศึกษาเชิงพรรณนา กายภาพบำบัด; ในสื่อมวลชนได้รับการยอมรับเมื่อเดือนมีนาคมปี 2017