รายชื่อผักสตาร์ชและเคล็ดลับในการเพลิดเพลินกับพวกเขา

เรียนรู้วิธีการระบุและการควบคุมผักที่มีแป้ง

ผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ - พวกเขาให้วิตามินเกลือแร่เส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระปริมาณมากของสีและกระทืบ ผักมี 2 ประเภท ได้แก่ ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งข้าวโพดถั่วลิสงและ ผักที่ไม่มีแป้ง เช่นผักชนิดหนึ่งพริกและคะน้า

ถ้าคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2 คุณอาจได้รับคำสั่งให้ จำกัด ผักที่มีแป้ง

เนื่องจากผักที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักที่ไม่มีแป้งและดังนั้นจึงสามารถเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดของคุณในอัตราที่เร็วขึ้น

แต่นี้ไม่ได้ทำให้พวกเขาปิดข้อ จำกัด ; ค่อนข้างคุณควรเรียนรู้วิธีการระบุพวกเขาและควบคุมส่วนเหล่านั้น คุณสามารถกำจัดวัชพืชออกได้ด้วยว่าคุณต้องการ จำกัด ปริมาณโดยการติดตามผลกระทบของน้ำตาลในเลือดของคุณ (โดยการทดสอบน้ำตาลในเลือด 2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร) และปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณ

รายชื่อผักสตาร์ช

รายการด้านล่างนี้เป็นผักที่ผ่านการปรุงสุกแล้ว ขนาดให้บริการ มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมโปรตีน 3 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 80

หากคุณกำลังเสิร์ฟพร้อมกับนมประมาณ 1/2 ถ้วยเท่ากับขนาดของปาล์มที่ใส่แล้ว หนึ่งถ้วยคือขนาดของกำปั้นของคุณ

• หัวผักกาด (1 ถ้วย)
• แครอท (1 ถ้วย)
• ข้าวโพด (1/2 ถ้วยหรือซอง 1 ขนาดกลาง)
• ถั่วเขียว (1/2 ถ้วย)
• Parsnips (1/2 ถ้วย)
• พุ่มพวง (1/2 ถ้วย)
• ฟักทอง (1 ถ้วย)
• มันเทศ (1/2 ถ้วย)

• Taro (1/2 ถ้วย)
• มันฝรั่งสีขาว (1 ขนาดเล็กหรือ 1/2 ถ้วยบด, 1/2 ถ้วยคั่วหรือ 10 ถึง 15 มันฝรั่งทอด)
• สควอชฤดูหนาวเช่นสควอชโอ๊กหรือส้มโอ (~ 3/4 ถ้วย)
• ยำ (1/2 ถ้วย)

ทำไมคุณต้องดูส่วนของผัก Starchy

ผักที่มีแป้งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าซึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวานมีปัญหาในการเผาผลาญอาหาร

พวกเขายังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งหมายความว่า พวกเขาเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็ว กว่าอาหารประเภทอื่น ๆ เช่นผักที่ไม่มีโปรตีนและไม่มีแป้ง

เมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าผักที่ไม่มีแป้ง นี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณา ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น 1/2 ถ้วยตลาดมันฝรั่งมีประมาณ 70 แคลอรี่และ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ 1/2 ถ้วยของผักชนิดหนึ่งนึ่งมี 25 แคลอรี่และ 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นหากคุณกำลังติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สอดคล้องกันหรืออาหารควบคุมคาร์โบไฮเดรตคุณจะต้องการดูส่วนของผักที่เป็นแป้งและนับพวกเขาต่อการจัดสรรอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ

เก็บตากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและขนาดชิ้นส่วน

การให้บริการโดยทั่วไปของผักที่มีแป้ง (ประมาณ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต) มีประมาณ 1/2 ถ้วยสุก (ขนาดของเมาส์คอมพิวเตอร์) หรือประมาณ 1/4 ของจาน (จาน 9 นิ้ว) ขึ้นอยู่กับ จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกำหนดต่อมื้อ คุณสามารถจัดการส่วนของคุณได้ตามนั้น ตัวอย่างเช่นถ้าคุณรับประทานเมล็ดข้าวโพดคั่วสำหรับมื้อค่ำและคุณควรกินคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อมื้อคุณสามารถทานข้าวโพดที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยสำหรับมื้อเย็น

อีกวิธีหนึ่งที่ดีในการจัดการส่วนที่ไม่มีการ นับคาร์โบไฮเดรต เป็น กรัม คือการฝึกวิธีจาน ในการทำเช่นนี้ให้เก็บผักที่มีแป้งเป็น 1/4 จานของคุณและเติม 1/2 จานของคุณลงในผักที่ไม่ใช่แป้ง (ผักสลัดผักโขมพริกหัวหอมเห็ด ฯลฯ ) ส่วนที่เหลือ 1/4 ของจานของคุณควรจะทุ่มเทให้กับโปรตีนที่ไม่ติดมันไข่ขาวไข่ไก่เนื้อขาวไก่งวงหมูปลาเนื้อวัวเต้าหู้ ฯลฯ

เลือกผักที่มีสตาร์ชที่มีสุขภาพดีขึ้น

ผักที่เป็นที่นิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งในอาหารอเมริกันคือมันฝรั่งและมักบริโภคในรูปของมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอด

อาหารเหล่านี้ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับพวกมันฝรั่งเนื่องจากอุดมไปด้วยแคลอรี่ไขมันอิ่มตัวและโซเดียม

เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่และไขมันส่วนเกินให้เลือกผักที่มีแป้งซึ่งจัดเตรียมไว้อย่างมีสุขภาพดีเช่นขนมปังอบคั่วหรือนึ่ง ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนมันฝรั่งทอดของคุณสำหรับมันฝรั่งอบหรืออบหรือลองสควอชบิวเทนคั่ว เมื่อแยกและปรุงสุกอย่างเหมาะสมผักที่เป็นแป้งอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินเกลือแร่และเส้นใยอาหาร

คำจาก

กินผลไม้และผักเพื่อสุขภาพและอายุยืน หากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2 หรือกำลังมองหาการปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อลดน้ำหนักหรืออีกเหตุผลหนึ่งคุณสามารถทานผักที่มีแป้ง สิ่งที่สำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือการเตรียมอาหารและปริมาณที่คุณรับประทาน การเลือกส่วนที่ควบคุมปริมาณผักที่เป็นแป้งที่อบปิ้งย่างหรือย่างอาจช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณได้โดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักตัวของคุณ

> แหล่งที่มา:

สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน ธัญพืชและผักสตาร์ช

สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน สร้างแผ่นของคุณ