น้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคอเลสเตอรอลสูง

เมื่อมันมาถึงไขมันตัวเลขพูดสำหรับตัวเอง

หากค้นหาน้ำมันปรุงอาหารที่เหมาะสมกับอาหารที่ มีคอเลสเตอรอลต่ำ อย่าคิดว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่เย็นลงเป็นตัวเลือกเดียวของคุณ ในขณะที่น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีสุขภาพที่แข็งแรงมีคนอื่น ๆ ที่มีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันและอาจเหมาะสมกับอาหารหรืออาหารที่เหมาะสมยิ่งขึ้น

ประโยชน์น้ำมัน

กฎง่ายๆคืออาหารที่มี ไขมันโอเมก้า 3 และ ไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยลด คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และเพิ่ม คอเลสเตอรอล HDL "ดี" ได้

คุณจะพบคุณสมบัติเหล่านี้ในอะโวคาโด, คาโนลา, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, มะกอก, ถั่วลิสง, ดอกทานตะวันและน้ำมันวอลนัท

นอกจากการลดคอเลสเตอรอลแลคเตอรอลโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดการอักเสบและป้องกันการสะสมของ แผ่นโลหะ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมที่คุณกินเท่านั้น พวกเขาพบได้ในหลายประเภทของอาหาร แต่ส่วนใหญ่เห็นได้ชัดในปลาและอาหารทะเล เพราะพวกเขาไม่สังเคราะห์โดยร่างกายเช่นไขมันอื่น ๆ คุณต้องกระตือรือร้นค้นหาพวกเขาออกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีปริมาณเพียงพอในอาหารของคุณ

เปรียบเทียบข้อดี

น้ำมันมะกอกได้รับการพิจารณาว่าเป็นน้ำมันที่มีสุขภาพดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์พิเศษที่ไม่ได้รับการแปรรูปมากจนเกินไป อย่างไรก็ตามแม้จะไม่มีคอเลสเตอรอลและ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มากมายก็ตามช่วยเพิ่มระดับ HDL แต่ก็มีข้อบกพร่องอยู่

หัวหน้าในหมู่พวกเขาเป็นจุดบุหรี่ที่ต่ำกว่า (391 องศาฟาเรนไฮต์) เมื่อเทียบกับน้ำมันที่มีประโยชน์อื่น ๆ ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่เพียง แต่เผาผลาญได้เร็วขึ้นและปล่อยให้รสหืน แต่ทำลายคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลายอย่าง

นี่เป็นวิธีการเปรียบเทียบน้ำมันปรุงอาหารอื่น ๆ :

• น้ำมันข้าวโพดซึ่งยังไม่มีคอเลสเตอรอลอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ไม่น่าจะเป็นที่ทราบกันดี แต่ลด LDL เกือบสามเท่าของน้ำมันมะกอกและคงที่ที่อุณหภูมิสูงกว่า (440 องศาฟาเรนไฮต์) ข้อเสียคือมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดออกซิเดชันของ LDL ซึ่งอาจเพิ่มการอักเสบในหลอดเลือด

• น้ำมันอโวคาโดตัวเลือกอื่นปราศจากคอเลสเตอรอลมีจุดสูบบุหรี่สูงที่สุด (570 องศาฟาเรนไฮต์) ของน้ำมันที่มีสุขภาพดีทั้งหมด ในขณะที่รสชาติรสชาติที่โดดเด่นอาจไม่เหมาะกับทุกจาน
• สำหรับตัวเลือกการชิมที่เป็นกลางลองใช้น้ำมันคาโนลาที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและมีจุดควันไฟปานกลาง (400 องศาฟาเรนไฮต์)

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำมันเชิงกลยุทธ์โดยใช้เครื่องเทศและอื่น ๆ ในการทำสลัดอาจช่วยบรรเทาคุณสมบัติที่น่าสนใจน้อยกว่าของพวกเขา

ประเภทของน้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยง

น้ำมันไฮโดรเจนซัลไฟด์คือน้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา น่าเสียดายที่กระบวนการสร้าง ไขมันทรานส์ที่ เป็นอันตรายซึ่งช่วยเพิ่ม LDL ที่ไม่แข็งแรงและลด HDL ที่มีสุขภาพดี การหดสั้นของผักเป็นตัวอย่างที่สำคัญอย่างหนึ่ง

เป็นชื่อที่แสดงให้เห็นไฮโดรเจนเพิ่มอะตอมไฮโดรเจนกับพันธบัตรเคมีที่ทำขึ้นโครงสร้างของน้ำมัน เมื่อระดับไฮโดรเจนเพิ่มขึ้นดังนั้นความหนืดและความเข้มข้นของไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวคือไขมันที่แข็งตัวที่อุณหภูมิสูงขึ้นและเพิ่มการสะสมของไขมันในหลอดเลือด

คุณสมบัติเหล่านี้เป็นคุณสมบัติที่ทำให้ปาล์มและน้ำมันมะพร้าวที่เติมไฮโดรเจนเป็นสารที่ไม่แข็งแรง แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวที่ผ่านการกลั่นจะโตขึ้นเนื่องจากมีรสชาติที่เป็นกลางและมีจุดควันสูง (450 องศาฟาเรนไฮต์) แต่ก็มีความสามารถในการเพิ่มระดับเอชดีแอล

แม้ว่าน้ำมันปาล์มอาจดีกว่าเล็กน้อยกับไขมันอิ่มตัว 50 เปอร์เซ็นต์ (เทียบกับน้ำมันมะพร้าว 85 เปอร์เซ็นต์) แต่ก็ควรถือว่าเป็นอาหารที่ไม่ต่ำสำหรับผู้ที่ทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ น้ำมันเมล็ดในปาล์มสำหรับน้ำมันเมล็ดในปาล์มจะเพิ่มเป็นสองเท่าใกล้กับเกณฑ์ร้อยละ 85

คำจาก

นอกเหนือจากการซื้อน้ำมันปรุงอาหารที่ถูกต้องแล้วโปรดตรวจสอบฉลากโภชนาการของอาหารบรรจุที่คุณซื้อ ผู้ผลิตอาหารในสหรัฐฯจำเป็นต้องระบุจำนวนและเปอร์เซ็นต์ของไขมันทรานส์และอิ่มตัวที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ของตน

บางเมืองเช่นนิวยอร์กและซานฟรานซิสโกได้ดำเนินการตามขั้นตอนต่อไปโดยการห้ามใช้น้ำมันและไขมันทรานส์ในร้านอาหารอย่างสิ้นเชิง

คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับอาหารของคุณเอง ในขณะที่คุณไม่ต้องการตัดไขมันในอาหารทั้งหมดออกคุณสามารถเลือกไขมันที่คุณต้องการได้อย่างมีสุขภาพดี เริ่มต้นด้วยการสร้างความมั่นใจว่าส่วนใหญ่มาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดี

หลีกเลี่ยงไขมันไม่อิ่มตัวของไขมัน จำกัด การบริโภคอาหารทอด (เช่นเฟรนช์ฟรายและไก่ทอด) และขนมอบ (เช่นโดนัทเค้กคุกกี้และขนมอบ)

> แหล่งที่มา:

> De Souza, R; Mente, A ;; Maroleanu, A. et al. "การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวและทรานส์อิ่มตัวและความเสี่ยงต่อการตายของทุกสาเหตุโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานชนิดที่ 2: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการศึกษาเชิงสังเกต" BMJ 2015; 351: h3978 DOI: 10.1136 / bmj.h3978

> โจนส์, พีและ Rideout, ต. "ไขมัน, sterols และ metabolites ของพวกเขา." รอสส์, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. โภชนศาสตร์สมัยใหม่ด้านสุขภาพและโรค (ฉบับที่ 11) บัลติมอร์แมริแลนด์: Lippincott Williams & Wilkins; 2014