คุณควรกินธัญพืชสำหรับอาหารเช้าถ้าคุณมีโรคเบาหวาน?

เราได้ยินมาหลายครั้งว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในชีวิตประจำวันซึ่งสามารถกระโดดการเผาผลาญอาหารเริ่มต้นป้องกันความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้ การร้องเรียนส่วนใหญ่ของ "คนกินอาหารเช้าที่ไม่ใช่อาหารเช้า" คือพวกเขาไม่มีเวลาในตอนเช้าเพื่อรับประทานอาหารและกำลังมองหาอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคนมักจะถามฉันว่า "ฉันสามารถทานซีเรียลเย็นสำหรับอาหารเช้าได้หรือไม่" ในขณะที่อาจจะดีกว่าที่จะกินอะไรบางอย่างในมื้อเช้ามากกว่าไม่มีอะไรเลยซีเรียลเย็นมักไม่เลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่เป็นเบาหวานที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก

เหตุผลคือหลายแฟกทอเรียล

ก่อนปิดการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคนที่มีโรคเบาหวานมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการควบคุมน้ำหนักเมื่อเริ่มต้นวันที่ มีไขมันสูงกว่าโปรตีนสูงกว่าอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนและไขมันมีแนวโน้มที่จะอิ่มตัวมากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยปกติแล้วจะทำให้ปริมาณแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้น้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นหลังอาหารเช้าและหลายคนมีความทนทานต่ออินซูลินในตอนเช้าซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเช่นกัน น้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดความอยากทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินซึ่งมักทำให้น้ำตาลส่วนเกินอยู่ในเลือด

ประการที่สองหลายคนกินมากเกินไปธัญพืชซึ่งสามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน เสิร์ฟเดี่ยวของธัญพืชประมาณ 3/4 ถ้วย ถ้วยสามในสี่ของธัญพืชโดยทั่วไปจะมีค่าใช้จ่ายประมาณ 120 แคลอรี่และ 24 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต นี้เทียบเท่ากับการกินเกือบสองชิ้นขนมปังและนี่คือโดยไม่ต้องเพิ่มผลไม้หรือนมลงในชามของคุณ อาหารธัญพืชทั่วไปเช่นถ้วย 3/4 กับกล้วยหนึ่งและนมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 340 แคลอรี่และ 66 กรัมคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 4 ชิ้นขนมปัง)

แม้ว่าแคลอรี่จะไม่สูงเกินไป แต่ปริมาณอาหารที่มีขนาดเล็กและปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-45 กรัมสำหรับอาหารเช้าและ หลายคนก็ทานอาหารได้ดีที่สุดเมื่อกินอาหารเช้าไม่ถึง 30 กรัม

ประการที่สามธัญพืชไม่ทั้งหมดจะสร้างขึ้นเท่ากัน ซีเรียลที่มีการย่อยสลายสูงซีเรียลสูงอุดมไปด้วยแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เมื่อเลือกซีเรียลสิ่งสำคัญคือต้องเลือกธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยสูง มุ่งเลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 6 กรัมและเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัม การเลือกธัญพืชเมล็ด ธัญพืชจะดีที่สุดเนื่องจากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

แต่ฉันคิดว่าธัญพืชมีสุขภาพดี?

ธัญพืชบางชนิดมีสุขภาพดีกว่าคนอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นซีเรียลธัญพืชที่ทำจากส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นถั่วมีสุขภาพดี แต่ยังอุดมไปด้วยแคลอรี่และไขมันส่วนเล็ก ๆ ข่าวดีก็คือถ้าคุณเลือกอย่างชาญฉลาดและดูส่วนของคุณคุณสามารถเพลิดเพลินกับธัญพืช ในความเป็นจริงธัญพืชหลายชนิดได้รับการเสริมวิตามินและแร่ธาตุซึ่งสามารถช่วยให้คนตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการได้ สำหรับคนที่มีโรคเบาหวานเวลาที่เหมาะสมในการทานธัญพืชสามารถทำได้ก่อนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยในการเผาผลาญน้ำตาล (หรือกลูโคส) ถ้าคุณเป็น คนที่ใช้ยารับประทาน หรือ อินซูลิน ที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงคุณอาจจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเพื่อ ป้องกันน้ำตาล ใน เลือดต่ำ ในระหว่างการออกกำลังกาย

ถ้าคุณชอบกินธัญพืชลองใช้คำแนะนำเหล่านี้เพื่อลดเนื้อหาคาร์โบไฮเดรต:

• เลือกธัญพืชร้อนเช่นข้าวโอ๊ต quinoa หรือผสมผสานเมล็ดอื่น ๆ และเพิ่มถั่วสับหรือเนยถั่วสำหรับเพิ่มเส้นใยโปรตีนและไขมันที่มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น: ข้าวโอ๊ตบด 1/2 ถ้วยกับบลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วยและช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะโรยหน้าด้วยอบเชย

• หากคุณเลือกซีเรียลเย็น:
  • อ่านฉลากและติดหนึ่งให้บริการวัดด้วยถ้วยวัดและใช้ชามขนาดเล็กเพื่อให้ส่วนปรากฏใหญ่ขึ้น
  • เลือกธัญพืชที่เป็นธัญพืชทั้งหมด (ส่วนผสมแรกควรกล่าวทั้งหมด)
  • เลือกธัญพืชที่มีเส้นใยอย่างน้อยสามกรัมและไม่เกินหกกรัมน้ำตาล
  • หลีกเลี่ยงการเพิ่มผลไม้แห้งน้ำตาลหรือสารให้ความหวานแคลอรี่อื่น ๆ เช่น agave, น้ำผึ้ง, น้ำตาลตาราง
  • เพิ่มผลไม้เส้นใยสูงหนึ่งเสิร์ฟเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยเช่น: บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่
  • เลือกนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่านมวัว
  • ข้ามนมทั้งหมดและทำโยเกิร์ต parfait: ใช้โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

อะไรบางยี่ห้อดี:

หากคุณเป็นคนที่เป็นโรคเบาหวานคุณสามารถประเมินว่าธัญพืชใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในเป้าหมาย คุณก็จะได้รับการติดตามแล้ว ผู้ป่วยหลายคนบอกฉันว่าน้ำตาลในเลือดของพวกเขาดีที่สุดและพวกเขารู้สึกพอใจมากที่สุดเมื่อพวกเขากินซีเรียลเย็นต่อไปนี้:

Cascadian Farm อินทรีย์ Purely O's ®

Cheerios ®

โพสต์ Bran Flakes ®

Wheaties ®

Quaker Crunchy Corn Bran ®

Kix ®

ไฟเบอร์ออปติคัล ®

Barbara's Bakery ® Puffins (อบเชยและน้ำผึ้ง)

Kashi ® (พันธุ์บางอย่าง) เช่นข้าวผัด GoLean

Kellogg's ® Special High High โปรตีน

Kellogg's ® Bran ทั้งหมด

หมายเหตุจาก

ธัญพืชไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวาน แต่อาจดีกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีเลยและสามารถเพิ่มวิตามินเกลือแร่และเส้นใยอาหารของคุณรวมทั้งช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำ กุญแจสำคัญในการรับประทานซีเรียลคือการยึดมั่นในการให้บริการหนึ่งครั้งและดู add-on ของคุณ

แหล่งที่มา:

Rabinovitz, HR, Boaz, M. , Ganz, T. Jakubowicz, D. , Matas, Z. , Madar, Z. และ Wainstein, J. (2013) อาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยโรคเบาหวาน 2 ราย ความอ้วน doi: 10.1002 / oby.20654

> Lausch, Marnie เกี่ยวกับการดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานและการศึกษาขั้นสูง คาร์โบไฮเดรต, ปั๊มอินซูลินและเทคโนโลยีการตรวจสอบกลูโคสต่อเนื่องและคุณสมบัติพิเศษในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด 2014; V35; 2, หน้า 7-11