5 อาหารเช้าที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ

การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ มีโปรตีนขนาดใหญ่ไขมันสูงและสูงกว่า นั้นอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักได้ เหตุผลที่เป็นไปได้คือการเลือกรับประทานอาหารเช้าประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า บางคนที่เป็นโรคเบาหวานมีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในตอนเช้าเพราะตับแบ่งน้ำตาลในเวลากลางคืนและเซลล์ยังสามารถเป็นบิตทนต่ออินซูลินในเวลานี้

การกินอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น มันเป็นเรื่องยากสำหรับน้ำตาลในเลือดที่จะลดลงเมื่อคุณเริ่มต้นวันใหม่กับพวกเขาทำงานสูง

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นหลังอาหารเช้าสูงกว่ามื้ออาหารกลางวันถึงสองเท่า น้ำตาลในเลือดสูง (หลังอาหาร) อาจส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอยากทานคาร์โบไฮเดรตเพราะแทนที่จะใช้น้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงจะอยู่ในกระแสเลือดและร่างกายคิดว่าจำเป็นต้องกินน้ำตาล (หรือคาร์โบไฮเดรต) เพื่อนำไปเผาผลาญตัวเอง การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่ทานคาร์โบไฮเดรตมาตรฐาน 50 กรัม (เช่นซีเรียล 3/4 ถ้วยกับนม 1 ถ้วยและกวน 1/2 กล้วย) มีน้ำตาลกลูโคสสูงสุดหลังจากรับประทานอาหารเช้าต่ำสุดหลังอาหารกลางวันและ ปานกลางหลังอาหารเย็น

บางทีนี่อาจเป็นเหตุผลที่ดีที่จะลองอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันคุ้มค่ายิง คลองเบเกิล ธัญพืชมัฟฟินและแพนเค้ก

ผู้ป่วยหลายคนของฉันบอกฉันว่าพวกเขามักรู้สึกดีขึ้นเรื่อย ๆ และรู้สึกอิ่มเอมใจตลอดทั้งวันเมื่อพวกเขาทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารเช้าโปรตีนสูง การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เมื่อต้องการทดลองใช้ให้ลองทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดก่อนอาหารเช้าและสองชั่วโมงหลังจากมื้ออาหารของคุณและดูว่ามื้อใดที่เพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด

สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันแนะนำให้น้ำตาลในเลือดของคุณควรอยู่ที่ 70-130 ในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารและ <180 สองชั่วโมงหลังมื้ออาหาร ตัวเลขเหล่านี้สามารถเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับอายุระดับกิจกรรมและประเด็นทางการแพทย์อื่น ๆ ถาม ผู้รู้โรคเบาหวานที่ผ่านการรับรอง หากไม่แน่ใจ

ความหมายของอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?

ไม่มีคำจำกัดความเฉพาะเจาะจงของอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นคำที่หลวม ประชากรทั่วไปใช้เวลาประมาณร้อยละ 50 ของแคลอรี่จาก คาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ 2,000 อันนี้มีคาร์บอนไดออกไซด์ประมาณ 250 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็นมื้ออาหารและจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 กรัมต่อมื้อโดยมีขนมคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมสามสิบคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่เป็นเบาหวานนี้อาจเป็นคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกากล่าวว่าไม่มีแคลอรี่ในอุดมคติจากคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานโดย ทุก คนที่เป็นเบาหวาน

ควรวางแผนทำเป็นรายบุคคล ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาในฐานะแพทย์ผมพบว่าคนส่วนใหญ่กินคาร์โบไฮเดรตต่ออาหารได้ 45 กรัมต่อมื้อ อย่างไรก็ตามไม่มีกฎสากล - บางคนสามารถกินน้อยลงในขณะที่บางคนสามารถกินได้มากขึ้น

สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้ฉันจะใช้ 30 กรัมหรือน้อยกว่าเป็นทางเลือกอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ ด้านล่างนี้คุณจะพบสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เรียบง่ายและอร่อยที่จะลอง

พาวเวอร์โยเกิร์ต Parfait

คลายผลไม้และน้ำเชื่อมและใช้โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและ ผลไม้สดหรือแช่แข็ง ให้โปรตีนสูงเส้นใยสูงและอาหารเช้าที่น่าพอใจ ด้านบนมีถั่วสับสำหรับเพิ่ม crunch, รส, โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเช้านี้เรียบง่ายและน่าพอใจ

• 6 ออนซ์โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ (คุณสามารถใช้ไขมันฟรีเพื่อประหยัดแคลอรี่และไขมันหากคุณชอบหรือชีสกระท่อมไขมันต่ำ)
• 1 ถ้วยบลูเบอร์รี่แช่แข็ง * หรือสด (สามารถใช้แทนราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่หรือ blackberrries)

• สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชาหรือผง
• ช้อนชาอบเชย 1/4 ช้อนชา
• 1 ช้อนโต๊ะสับวอลนัทไร้ควัน (สามารถย่อยสำหรับอัลมอนด์เมล็ดฟักทองหรือถั่วอื่น ๆ หลายชนิด)

ทิศทาง: เพียงผสมและสนุก!

* การใส่ผลเบอร์รี่แช่แข็งในเตาไมโครเวฟจะสร้างของเหลว "ซิก้า" ที่ทำหน้าที่เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติ

ข้อมูลทางโภชนาการ : แคลอรี 250 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัมโซเดียม 50 มก. 28 กรัมคาร์โบไฮเดรตน้ำตาล 21 กรัมเส้นใย 4 กรัมโปรตีน 18 กรัม

ห่อสลัดไข่อโวคาโดครีม

อะโวคาโดมีไขมันและเส้นใยที่ช่วยสร้างความกระปรี้กระเปร่าให้กับร่างกาย - เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับมายองเนสและอร่อยกับไข่

• * ไข่ต้ม 2 ฟอง
• ก้านผักชีฝรั่ง 1 ชิ้น (สับ)
• 1 scallion (สับ)
• ผักโขม 1/2 ถ้วย
• อะโวคาโด 1/3
• ห่อด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 เมล็ด

ทิศทาง:

1. ไข่ต้มแข็ง (สามารถทำได้ในคืนก่อน) ต้มให้สูง 10 นาทีแล้วปล่อยให้นั่ง ล้างในน้ำเย็น
2. สับส่วนผสมและใส่ไว้
3. เปลือกไข่เพิ่มอะโวคาโดและผัก
4. ห่อหุ้มห่อด้วยผักโขมและไข่ไก่

ข้อมูลทางโภชนาการ: ~ 390 แคลอรี่ไขมัน 20 กรัมไขมันอิ่มตัว 3.5 กรัมโซเดียม 300 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมน้ำตาล 2 กรัมเส้นใย 10 กรัมโปรตีน 19 กรัม

* หากคุณมีประวัติเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูงและต้องการลดไขมันอิ่มตัวคุณสามารถใช้ไข่ขาว เก็บไข่แดงไม่เกิน 4 ต่อสัปดาห์

ฟักทอง Quinoa บลูเบอร์รี่ชาม

Quinoa เป็นดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเส้นใยสูงเมล็ดสูงโปรตีน มันเป็นทดแทนที่ดีสำหรับข้าวโอ๊ตและเป็นธรรมชาติตังฟรี ฉันเพิ่มฟักทองบริสุทธิ์ 100% สำหรับเพิ่มวิตามินเอเส้นใยและรส ฟักทองเป็นโรงอาหาร เพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม

• 1/2 ถ้วย quinoa ปรุงสุก (อ่านคำแนะนำแพคเกจสำหรับทิศทางการทำอาหาร)
• นมอัลมอนด์ไม่ได้ใส่น้ำนม 1/2 ถ้วย
• 1/4 ถ้วย puree ฟักทองบริสุทธิ์ 100%
• บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย (แช่แข็งหรือสด)
• 1 ช้อนชาอบเชย
• 1 ลูกจันทน์เทศช้อนชา
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
• 1/4 ถ้วยสับวอลนัทหรืออัลมอนด์ silvered

คำแนะนำ

1. ปรุงอาหาร quinoa ตามคำแนะนำในแพคเกจโดยใช้น้ำ เมื่อ quinoa เป็นปุยอัลมอนด์นมฟักทองน้ำซุปข้น, อบเชย, วานิลลา, ลูกจันทน์เทศและผลเบอร์รี่และคนใน flaxseed พื้น ด้านบนมีอัลมอนด์ที่ทำจากเงินหรือสับปะรด

ข้อมูลทางโภชนาการ: ~ 355 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัมไขมันอิ่มตัว 2 กรัมโซเดียม 80 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 29 กรัมเส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 10 กรัมโปรตีน 10 กรัม

เนยถั่วลิสงย่างและแซนวิชสตรอเบอรี่

แทนเนยแข็งย่างทำให้แซนวิชเนยถั่วลิสงย่างบนขนมปังธัญพืช เนยถั่วได้รับดีและเหนอะหนะเกินไปซึ่งทำให้อร่อย สับสตรอเบอรี่ไม่กี่เส้นเพื่อเพิ่มเส้นใยและความหวาน

ส่วนผสม:

• 1 แซนวิชขนมปังธัญพืชบาง (ให้แน่ใจว่ามีอย่างน้อย 3 กรัมของเส้นใย)
• 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงธรรมชาติทั้งหมด
• 1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ สตรอเบอร์รี่

คำแนะนำ:

1. กระทะสเปรย์กับสเปรย์การทำอาหารที่ไม่ติด (ฉันชอบที่จะใช้สเปรย์น้ำมันมะพร้าวอินทรีย์) หากคุณไม่ต้องการใช้สเปรย์การปรุงอาหารให้ใช้กระทะทาเบา ๆ กับเนยอินทรีย์หรือน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์แล้วเช็ดทำความสะอาดด้วยผ้ากระดาษ (แช่ไขมันส่วนเกิน) วางเนยถั่วลิสงและสตรอเบอร์รี่ระหว่างสองชิ้นของขนมปังบนตะแกรงในแต่ละด้านจนสีน้ำตาลอ่อน

ข้อมูลทางโภชนาการ: ~ 290 แคลอรี, ไขมัน 12 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม, โซเดียม 380 มก., คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, น้ำตาล 8 กรัม, เส้นใย 8.5 กรัม, โปรตีน 10 กรัม

* ถ้าคุณไม่มีเวลาปิ้งย่างแซนด์วิชเพียงแค่กินที่อุณหภูมิห้อง

ไข่เจียวไข่เจียว

คุณสามารถโยนอะไรลงในไข่เจียว การใช้ผักที่เหลือจากตอนกลางคืนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและป้องกันการเน่าเสีย ผักคั่วเพิ่ม crunch ดีและความหวานกับไข่เจียว นอกจากนี้ยังเพิ่มปริมาณซึ่งจะช่วยให้คุณเต็ม

• ผักกาดหอม 1 ถ้วย (เหลือไว้ด้วยมะเขือยาวพริกและหัวหอมกะหล่ำปลีหรือหน่อไม้ฝรั่ง Brussel สับหรืออะไรก็ตามที่คุณมี)
• ไข่ขาว 3 ฟอง
• 2 ช้อนโต๊ะเนยแข็ง Parmesan
• แตงโมหรือผลเบอร์รี่ 1 แก้ว

คำแนะนำ:

1. ความร้อนไม่ติดกระทะร้อนปานกลาง
2. กระทะเคลือบน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและเช็ดด้วยผ้าเช็ดตัวกระดาษ (คุณต้องมีไขมันเพียงพอเพื่อไม่ให้ไข่ติด)
3. เทไข่ขาว
4. ค่อยๆดันขอบไข่ลงไปตรงกลางของถาดขณะที่เอียงกระทะเพื่อให้ไข่ที่ยังไหลอยู่ข้างใต้ ทำซ้ำกับขอบอื่น ๆ จนกว่าจะไม่มีของเหลวเหลือ
5. พลิกไข่ขาวและปรุงอาหารจนไม่มีไข่ดิบที่ยังเหลือ
6. เพิ่มผักและชีสที่คั่วแล้วยกขอบไข่ขึ้นและพับให้เท่ากันเพื่อให้เส้นขอบขึ้น ปรุงจนสุกผ่านไม่ควรน้ำไหล คุณสามารถพลิกหากต้องการ
7. เสิร์ฟพร้อมผลไม้สด

ข้อมูลทางโภชนาการ: แคลอรี 250 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 1 กรัมโซเดียม 120 มก. คาร์โบไฮเดรต 25 กรัมน้ำตาล 14 กรัมเส้นใย 7 กรัมโปรตีน 16 กรัม

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวคิดอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• ต่ำเมนูอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต
• คะน้าและมะเขือเทศ frittata

_{ทรัพยากร}

_{ตำแหน่งของสมาคมโภชนาการอเมริกัน การจัดการน้ำหนัก. file: /// C: / ผู้ใช้ / Domenic / ดาวน์โหลด / WeightManagement 20% (2) .pdf}

_{Lausch, Marnie เกี่ยวกับการดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานและการศึกษาขั้นสูง คาร์โบไฮเดรต, ปั๊มอินซูลินและเทคโนโลยีการตรวจสอบกลูโคสต่อเนื่องและคุณสมบัติพิเศษในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด 2014; V35; 2, หน้า 7-11}

_{สหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตรและสหรัฐอเมริกากรมอนามัยและมนุษย์บริการ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2553 ฉบับที่ 7 วอชิงตัน ดี.ซี. : รัฐบาลสหรัฐฯ
Office การพิมพ์ธันวาคม 2010 http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}