ขาดวิตามินดี

วิธีการรับวิตามินดีเพิ่มเติม

การขาดวิตามินดีได้รับการเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน และอัตราการเสียชีวิตโดยรวม วิตามินดีจะกลายเป็น "วิตามินหนึ่งในจำนวนที่รวดเร็ว"

เป็นจริงวิตามิน?

เทคนิคไม่มี วิตามินเป็นธาตุอาหารที่ร่างกายใช้ในกระบวนการต่างๆ วิตามินดีเป็น prohormone ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายจะแปลงเป็นฮอร์โมน

แต่นั่นเป็นเรื่องทางเทคนิค สิ่งที่คุณต้องจำเกี่ยวกับวิตามินดีคือร่างกายของคุณสามารถทำมันได้จากแสงแดด

ทำมัน

สิ่งที่เกิดขึ้นคือแสงแดด (เฉพาะรังสี UV-B) กระทบผิวของคุณจะทำปฏิกิริยากับสารเคมีบางอย่าง (7-dehydrocholesterol) เพื่อเริ่มต้นสร้างวิตามินดีกระบวนการนี้ซับซ้อนและไม่น่าสนใจมาก สิ่งที่คุณต้องจำไว้ก็คือประมาณ 15 นาทีของการสัมผัสกับแสงแดดในมือของคุณและใบหน้าทุกวันเป็นจำนวนมากสำหรับร่างกายของคุณเพื่อให้เพียงพอวิตามินดีภายใต้สถานการณ์ปกติ ถ้าคุณอาศัยอยู่ทางเหนือ (หรือทางลงใต้) บรรยากาศจะกรองรังสี UV-B ในช่วงฤดูหนาวและคุณอาจต้องได้รับแสงมากขึ้น

สิ่งที่ดีจะทำอย่างไร

สิ่งที่ดีเราไม่ค่อยรู้จริงๆว่ามันทำงานอย่างไร วิตามินดีทำให้ความดันโลหิตของคุณต่ำลดการอักเสบและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพหัวใจของคุณและอาจจะต่อสู้กับโรคมะเร็ง

เรารู้ว่าวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกที่ดี - ช่วยให้กระดูกของคุณดูดซึมแคลเซียม (และแคลเซียมเป็นกระดูกที่ทำจาก) เด็กที่ไม่ได้รับวิตามินดีสามารถพัฒนาโรคกระดูกอ่อน (โรคที่ขาของพวกเขากลายเป็นคันธนูมาก) และผู้สูงอายุที่มีการขาดวิตามินดีอาจพัฒนาโรคกระดูก

การวิจัยเกี่ยวกับการขาดวิตามินดีและภาวะซึมเศร้าการขาดวิตามินดีและอาการปวดหลังและการขาดวิตามินดีและอาการหัวใจวายแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีมีบทบาทมากกว่าในการเล่นกระดูก วิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องในโรค autoimmune ด้วย โรคต่างๆเช่น เส้นโลหิตตีบหลายเส้น อาจเกิดจากการขาดวิตามินดี (ตามทฤษฎีบางอย่าง - อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Multiple Sclerosis และ Vitamin D )

ประเภท

วิตามิน D2 และวิตามิน D3 วิตามินดี 2 เรียกว่า ergocalciferol และชื่ออื่น ๆ ของวิตามิน D3 คือ cholecalciferol เมื่อคุณมองไปที่อาหารเสริมส่วนใหญ่ดูเหมือนจะเน้นวิตามิน D3 (cholecalciferol) และคุณจะเห็นว่าเป็นส่วนประกอบ อ่านด้านล่างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสริมวิตามินดี

ใครไม่สมบูรณ์?

การขาดวิตามินดีดูเหมือนจะเป็นเรื่องปกติในสหรัฐอเมริกาบางทีเราอาจใช้เวลาอยู่ภายในมากเกินไป ประมาณ 25% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีน้อยกว่า 18 nanograms ต่อมิลลิลิตรของวิตามินดี (ขาดวิตามินดีอย่างรุนแรง) โดยรวมแล้ว 40% ของผู้ชายและ 50% ของผู้หญิงคิดว่าต่ำกว่าระดับวิตามินดีในร่างกาย (28 nanograms per milliliter) คนส่วนใหญ่ที่มีความเสี่ยงคือทุกคนที่ใช้เวลาในบ้าน (คนชราและคนที่บ้านเป็นต้น) และคนที่มีผิวคล้ำ (ผิวคล้ำดูดซับแสงแดดน้อย)

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ?

เมื่อระดับวิตามินดีต่ำร่างกายของคุณดูเหมือนจะไม่ทำงานได้ดี การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับ ความดันโลหิตสูง ปัญหาจากอินซูลิน ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานความ อ้วนและอื่น ๆ ตัวรับสำหรับวิตามินดีพบบนเซลล์ตับอ่อนที่ทำให้อินซูลิน (ซึ่งนำไปสู่การเชื่อมต่อระหว่างวิตามิน D และโรคเบาหวาน) เรารู้ว่าการโจมตีหัวใจเกิดขึ้นในช่วงฤดูหนาว (เมื่อคนออกไปข้างนอกน้อยลงและมีระดับวิตามินดีลดลง) และคนไข้สามารถรักษามะเร็งได้ดีขึ้นในช่วงฤดูร้อน (เมื่อระดับวิตามินดีสูงขึ้น) แต่เราไม่เข้าใจว่าทำไมสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นหรือสิ่งที่ว่าวิตามินดีกำลังทำอยู่ในร่างกาย

ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

ในการศึกษาบันทึกข้อมูลจากผู้ใหญ่ 13,331 รายจากฐานข้อมูลการสำรวจระดับชาติที่รวบรวมโดยรัฐบาลสหรัฐฯเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างความตายและการขาดวิตามินดี (ซึ่งกำหนดไว้ต่ำกว่า 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D) ระดับวิตามินดี ได้รับการทดสอบตั้งแต่ปี พ.ศ. 2531 ถึง พ.ศ. 2537 และมีคนติดตามข้อมูลถึงสาเหตุของการเสียชีวิตถึงปีพ. ศ. 2543 โดยเฉลี่ยคนในการศึกษาได้รับการติดตามเป็นระยะเวลา 8.7 ปี

นักวิจัยพบว่าการขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ คนที่มีระดับวิตามินดีต่ำที่สุด (ด้านล่าง 25%) มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 26% ในช่วงที่ทำการศึกษาเทียบกับผู้ที่มีระดับวิตามินดีมากที่สุดคิดเป็น 3.1% ของความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ประชากรทั้งหมด

เนื่องจากกลุ่มตัวอย่างเป็นตัวแทนของประชากรสหรัฐทั้งหมดเราจึงสามารถสรุปจากการศึกษานี้ว่า 3.1% ของผู้เสียชีวิตในสหรัฐฯมีส่วนเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดี นักวิจัยเชื่อว่าการขาดวิตามินดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นอิสระต่อการเป็นโรคหัวใจและควรคำนึงถึงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่นประวัติครอบครัว ความดันโลหิตสูง หรือการมีน้ำหนักเกิน การขาดวิตามินดีอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งเช่นกัน

ริ้วรอยก่อนวัย

เรารู้ว่าผู้สูงอายุจำนวนมากมีปัญหาการขาดวิตามินดี คำถามที่แท้จริงคือการขาดสารอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องกับร่างกายที่ชราหรือไม่ (เช่นร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามินดีได้เพียงพอ) หรือว่าพฤติกรรมของผู้สูงอายุนั้นมีความแตกต่างกัน (ตัวอย่างเช่นพวกเขาไม่ได้สัมผัสกับ แสงแดดมาก) นี่เป็นคำถามที่สำคัญเพราะจะตอบคำถามว่า "เราทำอะไรเกี่ยวกับการขาดวิตามินดีในผู้สูงอายุได้บ้าง?"

นักวิจัย Robert Scragg และ Carlos Camargo ได้ใช้ฐานข้อมูลเดียวกันนี้จากรัฐบาลสหรัฐฯที่ใช้ในการศึกษาข้างต้น (Third NHANES) และมองหาการเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินดีและกิจกรรมกลางแจ้งในผู้ใหญ่ พวกเขาพบว่าระดับวิตามินดีลดลงตามอายุ พวกเขายังพบว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายกลางแจ้งลดลงตามอายุ คนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปอย่างไรก็ตามกิจกรรมกลางแจ้งบางอย่างในชีวิตประจำวันมีระดับวิตามินดีในวัยหนุ่มสาว ดังนั้นสรุปได้ว่าระดับวิตามินดีในร่างกายไม่ลดลงตามอายุ แต่จำนวนคนที่อยู่นอกเวลาทำ นี่เป็นข่าวดี คุณสามารถรักษาระดับวิตามินดีไว้ได้โดยใช้เวลานอกบ้านทุกวัน

โรคไขข้อ

แม้อาจมีความเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามินดีและ โรคไขข้อ เช่นโรคข้ออักเสบ แพทย์ที่คลินิกโรคข้อโรคทางโภชนาการมีผู้ป่วยรายใหม่ทั้งหมดที่ได้รับการทดสอบการขาดวิตามินดี หลังจากการทดสอบผู้ป่วย 231 รายพบว่า 162 (70%) มีระดับวิตามินดีต่ำและ 26% มีภาวะขาดวิตามินดีอย่างรุนแรง น่าเสียดายที่นี่เป็นเพียงข้อสังเกตเท่านั้น เราไม่ทราบว่าค่าเฉลี่ยของเมืองนั้นเป็นอย่างไรหรือเป็นโรคเกี่ยวกับโรคไขข้ออาจส่งผลกระทบต่อระดับวิตามินดี (ตัวอย่างเช่นคนที่มีโรคเกี่ยวกับโรคไขข้ออาจอยู่ในบ้านมากขึ้นเพราะรู้สึกไม่สบาย) ก็ยังไม่ได้กล่าวถึงถ้าให้วิตามินดีเสริมและเพิ่มระดับวิตามินดีส่งผลกระทบต่ออาการของพวกเขา ที่กล่าวว่านี้เป็นอีกหนึ่งพื้นที่ที่น่าสนใจสำหรับการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของวิตามินดีต่อสุขภาพ

ฉันจะได้รับที่ไหนบ้าง?

รับประทานอาหารจากแสงแดดและอาหารเสริมจากสถานที่สามแห่ง อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีปลาไขมันบางชนิดมี (เช่นปลาแซลมอน) และน้ำมันตับปลาเป็นแหล่งที่ดี (Yuck!) ตับวัวเนื้อเนยแข็งและไข่แดงมีปริมาณวิตามินดีอยู่มากและนมมักเสริมด้วยวิตามินดีในความเป็นจริงนมวิตามินดี 2 แก้วต่อวันจะให้วิตามินดีเพียงพอสำหรับผู้ที่อายุไม่เกิน 50 ปี อาหารเสริมเป็นบิตยากที่จะคิดออก มีการถกเถียงกันมากว่าร่างกายสามารถใช้อาหารเสริมวิตามินดีได้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีแคลเซียมเสริม) คณะลูกขุนยังคงออกว่าการเสริมอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านการขาดวิตามินดีหรือไม่ ไม่ได้ไปทั้งหมดวิตามิน D บ้าอย่างใดอย่างหนึ่ง ระดับวิตามินดีในระดับสูงไม่แข็งแรง ดวงอาทิตย์เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาสักเล็กน้อย (ประมาณ 15 นาที) ในแต่ละวัน เพียงแค่มีมือและใบหน้าของคุณสัมผัสในช่วงเวลานั้นก็เพียงพอแล้ว อย่าหักโหมนะคะ ระวัง โรคมะเร็งผิวหนัง และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับ แสงแดด เกินไป

ฉันจะออกไปข้างนอกได้อย่างไร?

อาจดูเหมือนเป็นคำถามโง่ ๆ แต่การหาวิธีออกไปข้างนอกเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคนเป็นจำนวนมาก ถ้าคุณทำงานในอาคารสำนักงานและอาศัยอยู่ในละแวกใกล้เคียงที่คุณขับรถทุกที่การหาเวลาในช่วงสัปดาห์ที่จะออกไปข้างนอกเป็นความท้าทายที่แท้จริง วิธีที่ชัดเจนที่สุดในการทำคือการไปเดินเล่นในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากการเดินควบคู่ไปกับประโยชน์ของวิตามินดีหากคุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้คุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์ คุณจะได้รับปริมาณวิตามิน D ในที่จอดรถ (เพียงแค่จอดต่อไปหรือเดินไปสักหน่อย) นอกจากนี้คุณยังสามารถหาจุดกลางแจ้งที่สวยงามเพื่อโทรออกได้ไม่กี่ครั้งในระหว่างวัน ฉันชอบโทรไปทุกสายเมื่อคุณรู้ว่าคุณจะถูกคุมขังอยู่ภายนอก ระดมความคิดไม่กี่วิธีเพื่อให้ตัวคุณเองอยู่ภายนอกในระหว่างวันของคุณ

ปัญหากับการวิจัย

หลังจากอ่านทุกอย่างแล้วดูเหมือนว่าทุกคนควรให้ความสำคัญกับการได้รับวิตามินดีมากขึ้นไม่เร็วนัก มันซับซ้อนมาก นี่คือปัจจัยบางอย่างที่ชี้ให้เห็นในการทบทวนวิตามินดีของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health (NIH)) ซึ่งทำให้ "ฉันควรทานอาหารเสริมวิตามินดีหรือไม่?" คำถามยาก:

• วิตามินหลายชนิดจำเป็นต้องมีสารเคมีหรือวิตามินชนิดอื่นที่มีประโยชน์ ตัวอย่างเช่นการเสริมวิตามินดีโดยไม่เติมแคลเซียมอาจเป็นของเสีย การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้วัดทั้งแคลเซียมและวิตามินดีร่วมกัน
• ระดับวิตามินสามารถแตกต่างกันอย่างมากในหนูและอาจทำในคนด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งระดับวิตามินดีของบุคคลอาจเปลี่ยนไปตามกาลเวลาและการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวยังไม่ได้เป็นปัจจัยในการศึกษาอย่างใดอย่างหนึ่ง
• ปัจจัยที่ซับซ้อนอาจส่งผลต่อการขาดวิตามินดีรวมถึงช่วงเวลาของปี (แสงแดดน้อยในช่วงฤดูหนาว) ละติจูด (ในละติจูดสูงแสงแดดอ่อนแอลงและมีวิตามินดีน้อยลง) ระดับการออกกำลังกายอาหาร ฯลฯ
• การทดสอบในปัจจุบันสำหรับระดับวิตามินดีมีจำนวนมากของการเปลี่ยนแปลงในพวกเขา
• เราไม่มีหลักฐานจริงที่ทำให้ระดับวิตามินดีในช่วงปกติป้องกันโรคหรือโรคได้จริง
• เราไม่ทราบว่าเป้าหมายของวิตามินดีในกลุ่มคนที่มีภาวะสุขภาพเป็นอย่างไร
• คนที่เจ็บป่วยอาจออกไปข้างนอกน้อยลง ระดับวิตามินดีในระดับต่ำอาจเป็นผลจากความเจ็บป่วยเรื้อรังไม่ใช่สาเหตุ
• ความเจ็บป่วย (และยา) อาจมีผลกระทบต่อการที่ร่างกายผลิตวิตามินดีทำให้ร่างกายขาดวิตามินดี

บรรทัดด้านล่าง

หากคุณได้รับภายนอกทุกวันและมีการสัมผัสกับแสงแดดระดับวิตามินดีของคุณอาจจะถูก หากคุณอยู่ภายในเป็นจำนวนมากไม่ควรให้ความสำคัญกับการใช้เวลาเพิ่มขึ้นเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน หากคุณมีอาการป่วยหรือไม่สามารถออกไปได้ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบระดับวิตามินดี หลังจากที่ทุกคน 40% ของผู้ชายและ 50% ของผู้ใหญ่คิดว่าจะขาดวิตามินดี แน่นอนว่าทางออกก็เหมือนกัน - แค่ใช้เวลาสักนิดนอกเวลาในแต่ละวัน

> แหล่งที่มา:

Robert Scragg และ Carlos A. Camargo จูเนียร์ความถี่ของการออกกำลังกายในช่วงเวลาว่างและระดับเซรุ่ม 25-Hydroxyvitamin D ในประชากรของสหรัฐอเมริกา: ผลจากการสำรวจสุขภาพแห่งชาติครั้งที่สามและการสำรวจโภชนาการ วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน 2008 168 (6): 577-586;

> มูฮัมหมัดฮานูนโรงพยาบาล South-Hospital Victoria, Cork, ไอร์แลนด์ นำเสนอในงาน European Union League Against Rheumatism 2008 ปารีส

> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; แบรดสตอร์ปริญญาเอก ระดับ 25-Hydroxyvitamin D และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในประชากรทั่วไป Arch Intern Med 2008; 168 (15): 1629-1637

> สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สำนักงานอาหารเสริม ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม: วิตามินดี