ความต้องการทางโภชนาการที่เปลี่ยนแปลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน

1 -

ช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนภาพ

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่สำคัญในการเปลี่ยนแปลงร่างกายและอารมณ์ - แม้ความต้องการทางโภชนาการของคุณจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย คุณยังคงต้องรับประทานอาหารที่สมดุลที่อุดมไปด้วยผักผลไม้ธัญพืชและโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและแหล่งแคลเซียม แต่มีการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำทางโภชนาการไม่กี่อย่างสำหรับผู้หญิงที่เริ่มต้นรอบวัยหมดประจำเดือน

2 -

แคลอรี่น้อยลง

เมื่อคุณโตขึ้นมวลกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงและการเผาผลาญของคุณช้าลงซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่มากเท่าตอนที่คุณอายุน้อยกว่า นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้หญิงมักจะได้รับน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

จริงๆแล้วการเผาผลาญของคุณเริ่มช้าลงเมื่ออายุ 40 ปีดังนั้นหากคุณไม่ปรับปริมาณแคลอรี่ลงคุณอาจจะเพิ่มน้ำหนักขึ้น แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มรายได้แคลอรี่ทุกวันและ หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน

3 -

แคลเซียมเพิ่มเติม

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและฟันพร้อมกับกล้ามเนื้อตามปกติและการทำงานของเส้นประสาท นอกจากนี้คุณยังต้องการแคลเซียมเพื่อให้เลือดของคุณแข็งตัวอย่างถูกต้อง การขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่ โรคกระดูกพรุน หรือภาวะกระดูกพรุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมาก (มีส่วนเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนของคุณ)

เนื่องจากความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือนคุณจะต้องมีแคลเซียมมากขึ้น ผู้หญิงอายุน้อยกว่าต้องใช้เวลาประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่หลังจากอายุ 50 ปีขึ้นไปถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารจากนมมีแคลเซียมสูง แต่ผักใบเขียวปลาถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ แคลเซียมเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่นิยมมากที่สุด

4 -

เตารีดน้อยลง

ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดีเพื่อให้สามารถพกพาออกซิเจนไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องใช้เหล็กเช่นกัน หากคุณไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอคุณสามารถทำให้รู้สึกอ่อนแอและเบื่อเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก

ผู้หญิงที่อายุน้อยที่สุดต้องการเหล็กประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่จำเป็นต้องลดการบริโภคเหล็กของคุณเมื่อคุณผ่านวัยหมดประจำเดือน แต่เมื่อคุณหยุดการมีประจำเดือนคุณจะต้องใช้เวลาประมาณแปดมิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กประกอบด้วยเนื้อแดงหอยนางรมเนื้ออวัยวะพืชตระกูลถั่วถั่วและผักใบเขียว เหล็กยังมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม

5 -

วิตามินดีเพิ่มเติม

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซับและการใช้แคลเซียม ดังนั้นจึงทำให้รู้สึกว่าถ้าคุณต้องการแคลเซียมมากขึ้นคุณยังจำเป็นต้องมีวิตามินดีสิ่งที่เกี่ยวกับวิตามินดีคือคุณไม่พบในอาหารอื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมเช่นนมและธัญพืชปลาแซลมอนไข่แดงและ เห็ดบางชนิด

ถ้าคุณออกไปข้างนอกและได้รับแสงแดดไม่กี่นาทีบนใบหน้าและแขนหรือขาของคุณไม่กี่วันต่อสัปดาห์ร่างกายของคุณควรมีวิตามินดีเพียงพอผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าที่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอต้องใช้ 200 หน่วยสากลของวิตามิน D ในแต่ละวัน เพิ่มขึ้นถึง 400 IU เมื่อคุณเปลี่ยนไป 50

อาหารเสริมแคลเซียมส่วนใหญ่ประกอบด้วยวิตามินดี แต่คุณสามารถทานอาหารเสริมวิตามินดีได้โดยไม่มีแคลเซียม แต่โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อน

6 -

ไฟเบอร์น้อยลง

ฉันลังเลที่จะใส่ข้อมูลนี้เนื่องจากผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับเส้นใยมากพอในทุกช่วงวัยและคุณไม่จำเป็นต้องลดการบริโภคในปัจจุบันคุณเพียงแค่เทคนิคไม่จำเป็นต้องมากเท่ากับตอนที่คุณอายุน้อยกว่า ดังนั้นผู้หญิงอายุน้อยกว่าจำเป็นต้องมีเส้นใยประมาณ 25 กรัมในแต่ละวัน แต่หลังจากอายุห้าสิบปีข้อเสนอแนะจะลดลงเหลือ 21 กรัมของเส้นใย

เส้นใยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีและรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้คุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ อาหารที่ มีเส้นใยสูง ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลืองถั่วพิตโตถั่วเหลืองถั่วลันเตา ฯลฯ ) ผลไม้ผักธัญพืชข้าวโอ๊ตข้าวข้าวกล้องข้าวโพดคั่วและถั่ว

7 -

วิตามินบี 6 เพิ่มเติม

วิตามิน B-6 หรือ pyridoxine จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนและกลูโคสและคุณจำเป็นต้องมีวิตามินบี 6 เพื่อทำให้เฮโมโกลบินซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย

วิตามินบี 6 จำเป็นต้องมีปริมาณวิตามิน B-6 เพียงพอสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงเนื่องจากช่วยรักษาสุขภาพไทรอยด์ม้ามและต่อมน้ำหลือง วิตามินบี 6 ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทตามปกติ

ผู้หญิงอายุน้อยกว่าต้องใช้เวลาประมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงที่มีอายุเกินกว่า 50 ปีต้องใช้เวลาประมาณ 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินบี 6 มีอยู่ในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์ ได้แก่ ปลาเนื้อสัตว์ผลไม้ถั่วและผักหลายชนิด

ตราบเท่าที่คุณรับประทานอาหารที่สมดุลคุณควรได้รับวิตามินบี 6 จำนวนมากและอาหารเสริมไม่จำเป็น

_{แหล่งที่มา:}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL "โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์" ฉบับที่หก เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย Wadsworth Publishing Company, 2013}

_{กองการแพทย์และสุขภาพแห่งชาติสถาบันวิทยาศาสตร์วิศวกรรมศาสตร์และการแพทย์ "ตารางการบริโภคอาหารและการบริโภคอ้างอิง" http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx}