การรับแสงอาจช่วยกำหนดเวลาการนอนหลับและลดอาการนอนไม่หลับ
จังหวะในการทำงานของ circadian อาจทำให้เข้าใจผิดได้ เมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับแนวคิดพื้นฐานประการหนึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษคือการขึ้นรถไฟ อะไรคือการวนขึ้นของ จังหวะ circadian และวิธีการที่มันอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ? เรียนรู้วิธีที่ entraining เกิดขึ้นและวิธีการ แสง และ เมลาโทนิ อาจลดอาการนอนไม่หลับโดยมีผลต่อเวลาการนอนหลับ
บทนำเกี่ยวกับจังหวะและความว่องไวของ Circadian
จังหวะ circadian อธิบายรูปแบบของการทำงานของร่างกายที่ทำตามรอบเกือบ 24 ชั่วโมง
เหล่านี้รวมถึงอุณหภูมิของร่างกายความผันผวนของฮอร์โมนและระยะเวลาของการนอนหลับและความตื่นตัว
สร้างขึ้นในพันธุกรรมของเซลล์ในร่างกายทุกคนเป็นนาฬิกาที่ครั้งกระบวนการภายในกับสภาพแวดล้อมภายนอก นี้จะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานเพื่อความพร้อมของทรัพยากร แทบทุกสิ่งมีชีวิตบนโลกใบนี้มีกลไกคล้ายกัน แม้ว่าจะมีการตั้งโปรแกรมไว้ในยีนของเรานาฬิกาภายในนี้อาจไม่สะท้อนความยาวของวันทางธรณีวิทยาได้อย่างแม่นยำ กล่าวอีกนัยหนึ่งนาฬิกาภายในของเราจะดับลง
แทนที่จะใช้เวลา 24 ชั่วโมงนาฬิกาภายในของเราส่วนใหญ่จะทำงานในช่วงเวลาที่สั้นกว่าเล็กน้อย (น่าสนใจมีคนหายากที่ใช้เวลาสั้น ๆ เล็กน้อย) จำนวนเงินที่แตกต่างระหว่างนาฬิกาภายในกับความยาวของคืนวันต่อคืนแตกต่างกันไป สามารถปิดได้เพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน - หรือบางครั้งอาจนานกว่านี้
จังหวะการทำงานเป็นเวลานานส่งผลต่อความปรารถนาในการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญและเป็นสัญญาณแจ้งเตือนเพื่อรักษาความตื่นตัว
ความแตกต่างโดยธรรมชาติในการจับเวลากับนาฬิกาที่วิ่งนานอาจทำให้แต่ละคนต้องการที่จะอยู่ต่อไปอีกหน่อยในแต่ละคืนและตื่นขึ้นมาสักหน่อยในภายหลังทุกเช้า จำเป็นต้องมีบางอย่างเพื่อรีเซ็ตแนวโน้มนี้และนั่นคือสิ่งที่มีการรุกเข้ามา
การรดน้ำคืออะไร?
การรดลื่นคือการซิงโครไนซ์หรือการจัดตำแหน่งของจังหวะนาฬิกาชีวภาพภายในรวมถึงเฟสและช่วงเวลาไปจนถึงตัวชี้นำเวลาภายนอกเช่นวัฏจักรของแสงที่มืดตามธรรมชาติ
ในแง่ง่ายๆนั่นคือวิธีที่นาฬิกาภายในของเราได้รับการรีเซ็ตเพื่อให้สะท้อนถึงช่วงเวลาที่เป็นธรรมชาติทั้งกลางวันและกลางคืนที่เกิดขึ้นในสิ่งแวดล้อมของเรา การรดน้ำอาจส่งผลกระทบต่อระยะเวลาในการนอนหลับและความตื่นตัวโดยรวม นอกจากนี้ยังอาจมีบทบาทในการ จำกัด ระยะการนอนหลับโดยรวม
วิธีการขึ้นรถไฟเกิดขึ้นและทำไมมันอาจไม่
การรดลูกเกิดขึ้นบ่อยที่สุดผ่านการเปิดรับแสงที่มีผลกระทบต่อ นิวเคลียส ของสมองในสมอง เมื่อตื่นนอนแสงแดดตอนเช้าอาจมีผลกระทบอย่างมากในการเริ่มต้นกระบวนการตื่นตัวที่ยั่งยืนและสิ้นสุดระยะเวลาการนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถตั้งระยะเวลาการนอนหลับให้เร็วขึ้นได้อีกด้วย เป็นผลให้ความต้องการสำหรับการนอนหลับกะเล็กน้อยก่อนหน้านี้เช่นกันซึ่งอาจบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
หากปราศจากการรับรู้เบา ๆ เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นในคนตาบอดโดยสิ้นเชิง เมลาโทนินอาจเป็นประโยชน์ในประชากรกลุ่มนี้เป็นสัญญาณภายนอกเพื่อเริ่มต้นกระบวนการส่งเสริมการนอนหลับ แต่น่าเสียดายที่เมลาโทนิสามารถช่วยนอนหลับค่อนข้างอ่อนในหมู่สายตาและแสงที่อาจมีบทบาทสำคัญมากขึ้น
ความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียการรดน้ำ
เมื่อ entrainment ของกระบวนการภายในกับสภาพแวดล้อมภายนอกจะกลายเป็นรบกวนความผิดปกติของการนอนหลับบางจังหวะการนอนหลับอาจส่งผลให้
ซึ่งรวมถึง:
- กลุ่มอาการนอนหลับที่ล่าช้า
- ขั้นสูงการนอนหลับดาวน์ซินโดรม
- Non-24
- จังหวะการนอนหลับ - ตื่นไม่สม่ำเสมอ
นอกจากนี้บางคนพบอาการของ jet lag เมื่อเดินทางข้ามเขตเวลาหลาย ๆ ครั้งทำให้จังหวะภายในเข้าสู่สภาวะแวดล้อมภายนอก
ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของแนวโน้มภายในต่อการนอนหลับหรือความตื่นตัวอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและความง่วงนอนตอนกลางวัน
ถ้าคุณเชื่อว่าคุณอาจจะทุกข์ทรมานจากอาการของโรคจังหวะ circadian พยายามที่จะให้ตารางการนอนหลับปกติและได้รับ 15 ถึง 30 นาทีของแสงแดดเมื่อตื่นขึ้น หลีกเลี่ยงการหลับในระหว่างวันและเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอน
พยายามให้ได้เวลาพักผ่อนเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่หมายความว่า 7 ถึง 8 ชั่วโมงนอนทุกคืน
ถ้าคุณยังคงต่อสู้ต่อไปให้พูดคุยกับหมอนอนหลับเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาเพิ่มเติม
> ที่มา:
> American Academy of Sleep Medicine การจำแนกประเภทความผิดปกติของการนอนหลับระหว่างประเทศฉบับที่ 3 Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014