การออกกำลังกายในตอนเช้า

การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการ "ปลุก" กล้ามเนื้อของคุณและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันนี้ การยืดกล้ามเนื้อคุณจะคลายตัวขึ้นขณะที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ
การรวมช่วงเช้าเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นในแต่ละวัน คลิกที่ลิงค์ด้านล่างเพื่อเรียนรู้โปรแกรมออกกำลังกายช่วงเช้าที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

ก่อนที่จะเริ่มหรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ หยุดการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวด

เริ่มต้นยามเช้าของคุณปกป้องด้านหลังของคุณโดยการทำ แนวโน้มการออกกำลังกายกดขึ้น นี่คือการ ออกกำลังกายแบบ McKenzie ที่ช่วยให้คุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ นอนคว่ำด้วยมือของคุณในตำแหน่ง push-up ผ่อนคลายหลังและสะโพกของคุณและค่อยๆดันส่วนบนของคุณขึ้นเพื่อให้ด้านหลังของคุณโค้งขึ้น กดค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืดช่วงเช้าสำหรับ Flexion เอว

เมื่อต้องการค่อยๆยืด ส่วนหลังส่วนล่างของ คุณออก นี่คือการยืดที่สมบูรณ์แบบหากคุณมี ไขข้อกระดูกสันหลัง

• นั่งบนขอบเตียงของคุณด้วยเท้าบนพื้น
• โค้งขึ้นไปถึงมือของคุณไปที่เท้าของคุณ
• โค้งหลังของคุณ
• ถือเป็นจำนวน 10
• ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง

คุณต้องระมัดระวังกับการยืดนี้หากคุณมีแผ่นดิสก์พองหรือ herniated ในกระดูกสันหลังของคุณ การออกกำลังกายนี้อาจเพิ่มความเครียดให้กับแผ่นดิสก์ทำให้เกิดอาการปวดอย่างมาก ถ้าเกิดขึ้นให้หยุดการออกกำลังกายและเข้ารับการตรวจสอบกับแพทย์ทันที

ยืดเช้าสำหรับคอ Mobility

วิธีง่ายๆในการทำให้คอของคุณเคลื่อนที่อยู่ที่การยืดคอ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. ยังคงนั่งอยู่บนขอบเตียงของคุณกับเท้าของคุณบนพื้น
2. หมุนคอเป็นวงกลมให้แตะหูของคุณไปที่ไหล่
3. หมุนช้าๆตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง
4. หมุนไปมาอย่างช้าๆในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง

ไหล่สะเก็ด

ไหล่ของคุณหลวม ๆ ด้วยไหล่ไหล่นั่งเช่นนี้:

1. ยังคงนั่งอยู่บนขอบเตียงของคุณกับเท้าของคุณบนพื้น
2. ยับไหล่ของคุณเข้าหาหู
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ช่วงไหล่ตอนเช้า

เก็บข้อมือและไหล่ของโรเตเตอร์ให้แข็งแรงด้วยการยืดไหล่เหนือศีรษะ นี่คือวิธี:

1. ยืนข้างเตียง
2. ปักด้วยนิ้วด้วยกัน
3. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือขึ้น
4. ยกกระชับกรงซี่โครงของคุณ
5. ถือเป็นจำนวน 10
6. ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง

อย่าลืมเฝ้าดูความรู้สึกที่หยิกหรือเจ็บปวดในบ่าของคุณเมื่อคุณทำเช่นนี้ หากคุณรู้สึกปวดไหล่ขณะยืดให้หยุดการออกกำลังกายทันที

โบนัส: การ ยืดไหล่ยืดด้วยผ้าเช็ดตัว

การยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังแบบยืน

ยืดออกด้านหลังของคุณด้วยการยืดลำไส้ยืน นี่คือวิธี:

1. ยังคงติดกับเตียงของคุณ
2. โค้งขึ้นและสัมผัสนิ้วมือของคุณไปที่เท้าของคุณในขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณตรง
3. ถือเป็นจำนวน 10
4. ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง

ควรเสมอไปสองสามครั้งหลังจากงอส่งต่อ ทำ reps ไม่กี่ โค้งหลังยืน หลังการออกกำลังกายดัดไปข้างหน้า

ยืนยืด Quad

ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ขาที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณลุกขึ้นยืนและยึดมั่นในสิ่งที่มั่นคง งอเข่าขึ้นและคว้าข้อเท้าด้วยมือข้างหนึ่ง ยกขาขึ้นเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ตอนนี้คุณควรจะยืดออกทั้งหมดและพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ