อาการปวดหลังและคางคกของคุณ - บางทีสิ่งที่คุณต้องการก็คือการยืดที่ดี

ยืนยืด Quadriceps

สิ่งหนึ่งที่กระชับขึ้นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมมากกว่าเพียงเกี่ยวกับอะไรคือเวลาที่ใช้ อยู่ประจำ (คำแนะนำ, คำใบ้: การทำงานของคอมพิวเตอร์และนั่งอยู่หน้าทีวี) และนั่งเป็นเวลานานทำให้สะโพกของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่ซึ่งมีแนวโน้มลด ช่วงการเคลื่อนไหวของ สะโพกและอาจนำไปสู่ โรคข้ออักเสบ สะโพก

คณะกรรมการชุดชั้นในที่แน่นเนื่องจากการนั่งเกินสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

ขณะที่คนที่กำลังหดตัวต่อหน้าสะโพกอย่างต่อเนื่องพวกเขาย้ายกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอวไปข้างหน้าเน้นย้ำหรือซุ้มประตูในบริเวณนั้น อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังปวดหลังและท่าทางที่ตึงขึ้น

ในกรณีส่วนใหญ่การแก้ไขสำหรับ quadriceps คับเป็นเรื่องง่ายพอ: ยืดพวกเขา!

ยืด Quad สำหรับลดอาการปวดหลัง - การเตรียม

ยืดต่อไปนี้สามารถใช้ที่สำนักงานสำหรับการหยุดทำงานและที่บ้านเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการบำรุงรักษาปกติกลับของคุณ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์หลังจากการออกกำลังกายเนื่องจากการออกกำลังกายโดยไม่ต้องยืดหลังจากนั้นอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อแน่นมากเกินไป

ถ้าคุณรู้สึกแย่หรือท้าทายให้พิจารณาใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรับการสนับสนุน ถ้าคุณเข้มงวดในทีมสี่คนของคุณให้ลองใช้สายคล้องหรือสายพานเพื่อช่วยให้คุณเข้าถึงเท้า มิฉะนั้นอุปกรณ์อื่น ๆ ไม่จำเป็นสำหรับการยืดสี่เหลี่ยมผืนผ้ายืน

คำแนะนำ

1. ถ้าคุณใช้เก้าอี้ให้ยืนอยู่ด้านหลังและวางมือขวาไว้ด้านบน

1. โค้งเข่าทั้งสองเพื่อลดร่างกายของคุณสักหน่อย
2. นำมือซ้ายไปข้างหลังคุณและจับบริเวณระหว่างข้อเท้าซ้ายกับด้านบนของเท้าซ้ายของคุณ ถ้าคุณไม่สามารถไปถึงที่ไกล ๆ ได้นั่นคือไม่เป็นไร - แค่งอเข่าซ้ายของคุณและจับขาซ้ายของคุณไว้ที่คุณสามารถทำได้
   
   แต่ถ้าเป็นเรื่องยากให้นำเข่าของขาที่คุณจะโลภ ไปข้างหน้าต่อหน้าร่างกายของคุณ นอกจากนี้ควรนำเท้าและข้อเท้าไปข้างหน้าจนถึงจุดที่คุณอาจไปถึงและห่อหุ้มมือรอบบริเวณนั้น แล้วเอามันกลับมาข้างหลังคุณ
   
   โดยการฝึกการยืนยาวขึ้นเป็นประจำคุณอาจจะพัฒนาความยืดหยุ่นที่จะช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงมือของคุณไปที่ด้านบนของเท้าได้อย่างง่ายดาย

1. ค่อยๆและค่อยๆยืดขาตั้งของคุณ
2. อยู่ระหว่าง 10 ถึง 30 วินาที
   
   หายใจ!

เกิดอะไรขึ้นถ้า Quadriceps ของคุณแน่นเกินไป?

ถ้าสี่คนของคุณแน่นเกินไปพูดง่ายๆก็คือเรื่องยากสำหรับคุณที่จะไปถึงเท้าของคุณการยืดตัวนั้นเจ็บปวดและ / หรือคุณรู้สึกว่าคุณกำลังจะสูญเสียความสมดุลของคุณสิ่งหนึ่งที่คุณอาจทำได้คือการวางสายหรือสายพาน รอบเท้าหรือข้อเท้าของคุณ นี้จะช่วยให้คุณสามารถถือยืดในระดับที่คุณสามารถทนต่อ

หากคุณใช้รูปแบบนี้กับปลายสายคล้องในมือของคุณ (s) และห่วงรอบเท้าของคุณให้นำแขนข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างบนศีรษะด้วยข้อศอกงอ ดึงสายคล้องออก

เพิ่มความเข้มของ Quad Stretch

หากคุณต้องการยืดที่รุนแรงมากขึ้นให้ค่อยๆดึงขาของเท้าที่เหยียดออกไปทางด้านหลังและด้านหลังของคุณ พยายามให้หัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกขณะที่คุณทำเช่นนี้ ถ้าทำเช่นนั้นทำให้คุณอยู่เหนือขอบคุณสามารถโกงได้เพียงเล็กน้อย แต่ถ้าเป็นไปได้พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้

อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 5 - 30 วินาที อย่าลืมหายใจ!

หากคุณสามารถวางตำแหน่งเข่าของคุณได้โดยตรงภายใต้สะโพกของคุณกระชับยืดโดย:

• ดึงเท้าไปทางก้น
• ค่อยๆกดสะโพกของคุณไปข้างหน้าการดูแลเพื่อให้เข่าใต้สะโพกและเท้าใกล้กับสะโพกของคุณ

คุณควรทำอย่างไรและบ่อยแค่ไหน?

เมื่อคุณยืดแบบสี่เหลี่ยมนี้ลองถือไว้นานถึง 30 วินาทีโดยมีระยะเวลาขั้นต่ำห้าวินาที ถ้าห้าวินาทีเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้สร้างเวลาในขณะที่คุณฝึกฝน นอกจากนี้คุณยังสามารถวางเท้าลงบนพื้นและพักได้สองสามวินาทีจากนั้นลองอีกครั้ง ทำซ้ำลำดับนี้ 2-5 ครั้งแล้วทำสิ่งทั้งสองข้างที่ขาอื่น ๆ

เคล็ดลับหนึ่งที่อาจเป็นประโยชน์ก็คือการเปลี่ยนแปลงประเภทของการเหยียดสี่ขาที่คุณทำในหนึ่งสัปดาห์

ตัวอย่างเช่นระหว่างวันของการยืดรูปสี่เหลี่ยมที่ยืนอยู่ข้างต้นคุณอาจสลับท่าโยคะโยคะหรือการโยคะพิลาเทสเช่นการยืดสี่เหลี่ยมด้านข้าง ผสมขึ้นอาจทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะยืด

สิ่งสำคัญเกี่ยวกับการยืดคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่และ quadriceps เป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่จะรวมไว้