หากคุณเป็น โรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน คุณอาจลองวิธีการต่างๆในการลดน้ำหนักรวมทั้งอาหารต่างๆหรือแม้กระทั่ง ยา หรือขั้นตอนทางการแพทย์ สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์ในรูปแบบของตนเองและภายใต้สถานการณ์ที่เหมาะสม
แต่คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มปรัชญาญี่ปุ่นโดยเฉพาะเพื่อใช้เป็นอาวุธยุทโธปกรณ์ที่มีศักยภาพและนั่นคือการปฏิบัติของ Kaizen
Kaizen คืออะไร?
Kaizen ได้รับการอธิบายไว้อย่างหลากหลายว่าเป็นกลยุทธ์ในการพัฒนาอย่างต่อเนื่องปรัชญาธุรกิจและแนวทางการดำเนินการและเป็นคำที่หมายถึง "การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น"
คำอธิบายและวิธีการที่ Kaizen มีส่วนร่วมกันมากที่สุดคือแนวคิดในการใช้การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโดยรวมที่ใหญ่ขึ้น คุณสามารถคิดนี้เป็นปรัชญาวิธีการที่สุภาษิตโบราณของ "ใช้มันทีละขั้นตอน."
ตาม Kaizen Institute, Kaizen คือการปฏิบัติของการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง "ตามหลักการบางอย่างเช่น" กระบวนการที่ดีนำมาซึ่งผลดี "" ไปดูตัวเองเพื่อเข้าใจสถานการณ์ปัจจุบัน "และ" ดำเนินการเพื่อบรรจุและ รากสาเหตุที่ถูกต้องของปัญหา "
บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำความเข้าใจไคเซ็นหมายถึงการทำความเข้าใจว่า "ผลลัพธ์ใหญ่ ๆ มาจากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สะสมอยู่ตลอดเวลา" ตามที่สถาบัน Kaizen ตั้งข้อสังเกตไว้
Kaizen นำไปประยุกต์ใช้กับการลดน้ำหนัก
ทั้งบุคคลและธุรกิจในทุกภาคส่วนได้ค้นพบวิธีการใช้ Kaizen ตั้งแต่การผลิตจนถึงการดูแลสุขภาพไปจนถึงการปรับปรุงสถานที่ทำงาน
คุณสามารถใช้หลักการ Kaizen กับความพยายามในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน ขั้นแรกคุณต้องเลือกเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักและจากนั้นคุณสามารถทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ
มีหลายวิธีที่จะเลือกเป้าหมายการลดน้ำหนัก บางทีคุณอาจต้องการตั้งค่าดัชนีมวลกาย (BMI) หรือบางทีคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 5 หรือ 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักส่วนเกินซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
ขั้นตอนเล็ก ๆ นำไปสู่การปรับปรุงครั้งใหญ่
เป็นการกระตุ้นให้คุณรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักส่วนเกินทั้งหมดลงไปที่น้ำหนักในอุดมคติหรือดัชนีมวลกายเพื่อดูประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีความหมาย ดังที่ระบุไว้ข้างต้นงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การสูญเสียน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดการปรับปรุงสุขภาพที่ใหญ่ขึ้น
นี้เองเป็นไปตามหลักการ Kaizen ว่า "ผลใหญ่มาจากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สะสมตลอดเวลา."
ในการศึกษาด้านการป้องกันโรคเบาหวานที่มีชื่อเสียงของฟินแลนด์นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 5 เปอร์เซ็นต์พร้อมกับการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวการบริโภคไฟเบอร์ เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นที่ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน - ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เป็นเวลาร้อยละ 58 ในการติดตามผลเป็นเวลา 3.2 ปี การลดความเสี่ยงที่ค่อนข้างมากและผลกระทบต่อสุขภาพจากการเปลี่ยนแปลงเพียงไม่กี่ครั้ง
ในทำนองเดียวกันการศึกษาเกี่ยวกับสถานที่สำคัญอื่น ๆ การศึกษาเรื่องสุขภาพของพยาบาลได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่มากมายของการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ง่ายๆเพียงแค่เดินเร็ว ๆ 30 นาทีทุกวัน ในการศึกษานั้นผู้ที่เดินเร็วหรือออกกำลังกายที่มีระดับความรุนแรงปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันมีความเสี่ยงต่ำต่อการเสียชีวิตด้วยหัวใจอย่างฉับพลันในช่วง 26 ปีของการติดตามผล
ในการวิจัยอื่น ๆ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการสูญเสียน้ำหนักเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อการลดไตรกลีเซอไรด์ลง 20% (รูปแบบของไขมันในกระแสเลือดที่วัดได้จากแผงซีรั่มซีรั่มประจำตัวเมื่อไตรกลีเซอไรด์มากเกินไป สูงอาจส่งผลให้เกิดสภาวะที่เป็นอันตรายเช่น ตับอ่อนอักเสบ และโรคหัวใจ) อีกตัวอย่างหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก
แม้การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพียงไม่กี่ปอนด์อาจส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงเช่นกัน ผู้ที่สูญเสียน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากสามารถลดหรือยุติยาความดันโลหิตได้เนื่องจากความดันโลหิตของพวกเขาตกอยู่ในช่วงปกติเพียงแค่ลดน้ำหนัก
บรรลุเป้าหมายของคุณทีละขั้นตอน
ดังนั้นคุณจะนำสิ่งนี้ไปปฏิบัติได้อย่างไร?
สมมติว่าคุณกำหนดเป้าหมายของการสูญเสีย£ 10 (บางทีคุณอาจต้องการที่จะสูญเสียมากขึ้น แต่ในการรักษา Kaizen คุณกำหนดเป้าหมายเริ่มต้นขนาดเล็กและประสบความสำเร็จมากขึ้นและจากนั้นคุณสามารถสร้างที่) จากนั้นคุณต้องทำลายเป้าหมายที่ลงไปในเป้าหมายที่เล็กกว่า - สมมติว่าคุณ จะมุ่งมั่นที่จะสูญเสียเพียง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 5 สัปดาห์ ตอนนี้ที่ทำได้ทั้งหมด
แต่อย่าหยุดเพียงแค่นั้น การสูญเสีย£ 2 ต่อสัปดาห์จะไม่เกิดขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ด้วยตัวเอง คุณทำอะไรขั้นตอนรายวันเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะใช้เวลาในการสูญเสีย£ 2 เหล่านั้นหรือไม่?
ก่อนอื่นคุณอาจต้องการนิสัยในการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน (สำหรับวิธีอื่นคุณจะรู้หรือไม่ว่าคุณจะถึงเป้าหมายของคุณ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์?) การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวในชีวิตประจำวันมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนัก (และมากกว่านั้น) มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่ารายวัน
จากนั้นคุณจะต้องการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวันในชีวิตประจำวันของคุณ ดูกิจกรรมที่คุณทำและอาหารที่คุณทานในชีวิตประจำวันได้ดี: เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
คุณนั่งเกิน 4 ชั่วโมงต่อวันหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจะเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตนิ่งเฉยและคุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ตลอดทั้งวัน บาง วิธีที่จะเอาชนะวิถีชีวิตประจำที่ รวมถึงการเดินทุกวันโดยใช้บันไดเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ที่จอดรถไกลออกไปจากจุดหมายปลายทางของคุณได้รับโต๊ะทำงานทำที่บ้านของคุณเองและการขนส่งสาธารณะเดินหรือขี่จักรยานเพื่อไปทำงาน แทนการใช้รถของคุณ
คุณสามารถใช้หลักการ Kaizen เพื่อทำลายเป้าหมายแบบ mini-goals เหล่านี้ได้เช่นกัน สมมติว่าคุณต้องการนั่งนิ่งน้อยลง ทำให้เป้าหมายเล็ก ๆ ของการขึ้นบันไดวันละครั้ง นั่นคือการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันที่มีขนาดเล็กซึ่งจะสำคัญในระยะยาว
จากนั้นเป็นส่วนสำคัญ: การสร้างผลงานที่มีขนาดเล็กลง ใช้ตัวอย่างข้างต้นสมมุติว่าในความเป็นจริงคุณมีสัปดาห์ที่ประสบความสำเร็จซึ่งคุณสามารถบรรลุเป้าหมายของการใช้บันไดทุกวันได้ ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มสิ่งนั้นได้ด้วยการทำให้เป้าหมายจอดรถห่างจากจุดหมายปลายทางของคุณอีกครั้ง (เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยแล้ว) ดังนั้นคุณจึงต้องเดินไกลออกไปเล็กน้อย คุณเพิ่มความมุ่งมั่นในการปีนบันไดของคุณทุกวัน
จากนั้นคุณอาจเพิ่มเวลาเดิน 15 นาทีทุกวันโดยมีเป้าหมายในที่สุดจะเดินทางถึง 30 นาทีทุกวัน คุณเพิ่มทีละเล็กทีละน้อยจนกว่าจะบรรลุเป้าหมาย แล้วเป้าหมายที่เล็กกว่าของคุณก็จะมีขนาดใหญ่
ลองใช้แนวคิดนี้กับการเปลี่ยนแปลงโภชนาการ: เริ่มต้นด้วยการเก็บบันทึกประจำวันของทุกสิ่งที่คุณกินหรือดื่มในวันเดียว จากนั้นวิเคราะห์รายการ: คุณเห็น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่นโซดาเครื่องดื่มให้พลังงานหรือเครื่องดื่มกาแฟระดับไฮเอนด์ในรายการหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นเป้าหมายเหล่านี้ง่ายต่อการกำจัด
เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่ง่ายเหล่านั้นและดำเนินต่อไป ทีละขั้นตอนวัตถุประสงค์ตามวัตถุประสงค์และเป้าหมายตามเป้าหมาย ทันใดนั้นคุณจะพบว่าคุณได้สูญเสีย 10 ปอนด์แรก และคุณจะมีเครื่องมือในการดำเนินการต่อหากต้องการใช้ Kaizen เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยรวมของคุณทั้งหมด
> แหล่งที่มา:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. การยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีความเสี่ยงต่ำและมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจอย่างฉับพลันในสตรี JAMA 2011; 306: 62-69
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglycerides และโรคหัวใจและหลอดเลือด: คำแถลงทางวิทยาศาสตร์จาก American Heart Association เผยแพร่เมื่อวันที่ 18 เมษายน 2554
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG และอื่น ๆ การป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในกลุ่มคนที่มีความทนทานต่อกลูโคสไม่สมบูรณ์ N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350