ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
ถั่วเป็นอาหารว่างที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีโปรตีนเส้นใยวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วบางชนิดมีไขมันที่ "ดี" ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
ลองไปลึกเข้าไปในเนื้อหาโภชนาการของถั่วรวมถึงถั่วที่คุณควรเลือกที่จะเคี้ยวเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพหัวใจของคุณ
ถั่วมีไขมันสูงดังนั้นพวกเขาลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างไร?
ถั่วเช่นถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ และ วอลนัท มีปริมาณ ไขมันไม่อิ่มตัว หรือ ไขมัน ดีๆซึ่งช่วยเพิ่ม lipoprotein ความหนาแน่นสูง (HDL) และไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (low-density lipoprotein หรือ LDL ) ที่ต่ำกว่า
LDL เป็นคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เพราะมันอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณ นี่คือเหตุผลที่ระดับ LDL สูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและจังหวะของคน
HDL ในทางกลับกันคอเลสเตอรอล "ดี" ของคุณเพราะถือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" อยู่ห่างจากหลอดเลือดแดงไปยังตับ ระดับ HDL ลดลงจะเชื่อมโยงกับโรคหัวใจในขณะที่ระดับ HDL ที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันการเกิดภาวะหัวใจวายและจังหวะได้
ในขณะที่ถั่วลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วยการลดคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วที่กินบ่อยเป็นประโยชน์ต่อหัวใจที่ทำให้คอเลสเตอรอลลดลง
กล่าวอีกนัยหนึ่งถั่วอาจช่วยให้หัวใจและสุขภาพโดยรวมได้เปรียบโดยการลดความดันโลหิตและลดความอ้วนในอวัยวะภายในซึ่งเป็นไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะในช่องท้องของคุณ การมีไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไปทำให้โอกาสในการ เป็นโรคเบาหวาน และ โรค metabolic syndrome เพิ่มขึ้น
ประโยชน์ของการกินถั่วจะได้รับการศึกษาที่ดีที่สุดในวอลนัทซึ่งเป็นชนิดของน็อตที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษไขมันที่ "ดี" เหมือนกันในน้ำมันปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูแฮร์ริ่งปลาเทราท์ทะเลสาบปลาซาร์ดีนและ ปลาทูน่าปลาทูน่า
การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์หลายประการเช่น:
- ลดความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติที่อาจทำให้เสียชีวิตอย่างกะทันหัน
- ลดระดับไตรกลีเซอไรด์
- ลดอัตราการอุดตันของหลอดเลือดแดง
- ลดความดันโลหิตเล็กน้อย
แน่นอนนอกจากไขมันไม่อิ่มตัวแล้วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ ถั่ว:
- กรดโฟลิคเป็นวิตามินบีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและระดับคลอเรสเตอรอลและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่
- โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดผลกระทบของโซเดียมในร่างกายช่วยในการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตและช่วยควบคุมกิจกรรมทางไฟฟ้าของหัวใจ
- วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและรักษากระบวนการเผาผลาญอาหาร
- อาร์จินีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในปริมาณมากในถั่วที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างไนตริคออกไซด์ซึ่งช่วยลดความเครียดของหลอดเลือด
ถั่วที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ
ทั้งหมดในทุกถั่วที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลของคุณมีจำนวนมากที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัวและปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำสุด ซึ่งรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เฉพาะ:
ถั่วลิสงก็มีสุขภาพที่ดีซึ่งอาจทำให้คุณประหลาดใจ ในความเป็นจริงถั่วลิสงเป็นถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประเทศสหรัฐอเมริกาและมีปริมาณ ไขมันไม่อิ่มตัวและลดไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก
รายละเอียดไขมันไม่อิ่มตัวของถั่วลิสงกระตุ้นสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตามเกษตรกรได้พัฒนาวิธีการปลูกถั่วลิสงโอเลอิกสูงซึ่งมีเนื้อหาไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับถั่วลิสงเป็นประจำ
ในความเป็นจริงสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (Food and Drug Administration - FDA) ได้ให้ความเห็นชอบกับถั่วเหล่านี้นอกเหนือจากอัลมอนด์เพื่อให้ได้รับความแตกต่างในการติดฉลาก "หัวใจแข็งแรง"
ในที่สุดก็สมควรที่จะทราบว่าแห้งถั่วคั่วเค็มอ่อนดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายกันเช่นการรับประทานถั่วดิบตามการศึกษาใน วารสารยุโรปของโภชนาการ ในการศึกษาครั้งนี้มีผู้เข้าร่วมประชุมจำนวน 72 คนรับประทานวันละ 30 กรัมของเฮเซลนัทเค็มเบาหรือคั่วดิบๆเป็นเวลา 28 วัน ปัจจัยที่เกี่ยวกับโรคหัวใจเช่นระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตวัดจากช่วงเริ่มต้นของการศึกษาและเมื่อสิ้นสุด
ผลการศึกษาพบว่าเมื่อเทียบกับจุดเริ่มต้นของการศึกษาการรับประทานเฮเซลนัททั้งที่เป็นดิบหรือแห้งย่างเค็มเล็กน้อยมีผลทำให้ระดับ HDL และความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงไขมันในร่างกาย
ถั่วมีสุขภาพดี แต่ในการดูแล
แน่นอนเช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ความสมดุลคือกุญแจสำคัญในขณะที่การกินถั่วเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณคุณไม่ต้องการที่จะทำมากเกินไป ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) กล่าวว่าหากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 วันคุณควรบริโภคถั่วเมล็ดหรือพืชตระกูลถั่ว 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ขนาดเสริฟ์เทียบเท่ากับกำมือเล็ก ๆ (1.5 ออนซ์ของถั่ว) หรือ 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่ว
คำจาก
เมื่อบรรจุอาหารกลางวันของคุณหรือเข้าไปในตู้กับข้าวของคุณสำหรับขนมขบเคี้ยวให้จับกำมือถั่วหรือใส่เนยถั่วบางลงบนชิ้นแอปเปิ้ลแทนการเข้าถึงสำหรับเค็มชิปหรือแคร็กเกอร์ คุณสามารถใส่ถั่วลงในมื้ออาหารอื่น ๆ ได้ ลองกวนถั่วไว้ในข้าวโอ๊ตของคุณในตอนเช้าหรือผัดในมื้อเย็น
ในท้ายที่สุดการกินถั่วอย่างพอประมาณเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำเพื่อหัวใจของคุณได้นอกเหนือจากการออกกำลังกายการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักและธัญพืชและการรักษาน้ำหนักปกติไว้
> แหล่งที่มา:
> สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (2017) ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3
> สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (2016) ไปถั่ว (แต่เพียงเล็กน้อย!)
> โรงเรียนสาธารณสุข Harvard TH Chan (nd) โภชนาการที่มา: ถั่วหัวใจ
Ros E. ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคถั่ว สารอาหาร 2010 ก.ค. 2 (7): 652-82
> Tey > SL, Robinson T, AR สีเทา, Chisholm AW สีน้ำตาล RC อบแห้งถั่ว salting เบามีผลต่อคุณสมบัติ cardioprotective และยอมรับ? Eur J Nutr . 2017 เม.ย. 56 (3): 1025-36