ถ้าคุณมี อาการคลื่นไส้อาเจียน (ITIL) คุณควรคาดหวังอะไรจากการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกาย?
กลุ่มแรงเสียดทานของวง Iliotibial เป็นภาวะที่เจ็บปวดซึ่งโดยปกติจะมีผลต่อนักวิ่งและนักกีฬาแม้ว่าทุกคนจะได้สัมผัสกับอาการนี้ในคราวเดียวหรือไม่ก็ตาม อาการดังกล่าวรวมถึงอาการปวดคมหรือการเผาไหม้ที่ด้านข้างหรือด้านนอกของเข่าของคุณ อาการปวดมักจะเลวร้ายลงเมื่อทำงานได้ดีขึ้นเมื่อมีอาการหยุดนิ่งแม้ว่าคนที่มีอาการ ITBS รุนแรงอาจพบอาการปวดขณะพักผ่อน
หากคุณมี ITBS คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยในการควบคุมอาการของคุณและเพื่อช่วยฟื้นฟูระดับกิจกรรมตามปกติ เป้าหมายของการบำบัดทางกายภาพคือ:
- ลดอาการปวดและอักเสบ
- ปรับปรุงความยืดหยุ่น
- เพิ่มความแข็งแรง
- ฟื้นการเคลื่อนไหวตามปกติ
หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการฟื้นฟูของ ITBS คือการออกกำลังกาย นักบำบัดโรคทางกายของคุณควรกำหนดการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในคลินิก PT และเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายภายในบ้าน การออกกำลังกายควรมุ่งเน้นไปที่ความบกพร่องที่เฉพาะเจาะจงที่คุณมีซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดกลุ่ม Iliotibial
นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับ ITBS ที่ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณ มันเริ่มต้นด้วยการเหยียดอ่อนโยนสำหรับวงไอทีของคุณและดำเนินไปเพื่อเสริมสร้างความสมดุลและการออกกำลังกาย plyometric โปรดจำไว้ว่าการบาดเจ็บของแต่ละคนจะไม่ซ้ำกันและโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะของคุณสำหรับ ITBS อาจแตกต่างกัน คุณต้องเช็คอินกับหมอก่อนเริ่มใช้โปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มอาการเสียดสีของ Iliotibial band
1 -
การยืดวง Iliotibialนักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจกำหนดให้มีการเหยียดวง iliotibial เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณสำหรับ ITBS การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณยืดวงรี iliotibial ออกไปได้อย่างนุ่มนวลช่วยเพิ่มความสามารถในการยึดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
ยืด Iliotibial วงอาจรวมถึง:
- การ ยืดแถบยืดผมยาว
- ด้านข้างยืดยาวยืดออก
- ยืดนกพิราบ
ดำเนินการยืดแต่ละครั้ง 3 ครั้งโดยถือยืดเป็นเวลาสามสิบวินาที ให้แน่ใจว่าจะผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในขณะที่ยืด
ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในขณะที่ยืดวง iliotibial ของคุณหยุดและตรวจสอบกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณ
2 -
เอ็นร้อยหวายและเหยียดออก Quadricepsบางครั้งกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของต้นขาและขาของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการเป็นผู้กระทำผิดในความเจ็บปวดของ ITBS นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้เหยียดขากรรไกรล่างหรือขากรรไกรของคุณเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมรอบต้นขาและข้อเข่าของคุณ
การยืดตัวอาจรวมถึง:
- ผ้ายืดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า
- ยืดเอ็นร้อยหวายผ้าเช็ดตัว
- ยืดเอ็นร้อยหวายยืน
- ด้านข้างยืดสี่เหลี่ยมผืนผ้า
ถือยืดแต่ละสามสิบวินาทีและดำเนินการยืดแต่ละครั้ง 3 ครั้ง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในขณะที่ยืดตัวให้หยุดและเช็คอินด้วยนักบำบัดโรคทางกายของคุณ
3 -
การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงสะโพกการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ITBS และรูปแบบอื่น ๆ ของการบาดเจ็บที่เกิดจากความเครียดซ้ำ ๆ ในหัวเข่าอาจเกิดจากความอ่อนแอในกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อ gluteus medius มีหน้าที่ในการรักษาหัวเข่าของคุณในตำแหน่งที่ถูกต้องในขณะที่คุณกำลังเดินวิ่งหรือกระโดด หากพวกเขาอ่อนแอคุณอาจประสบ "การยุบตัวของโซ่จลนศาสตร์" เข่าของคุณอาจหันเข้าด้านในขณะที่คุณกำลังทำงานอยู่ นี้สามารถวางความเครียดที่น่าทึ่งและความเครียดบนเข่าและวง iliotibial ของคุณ
หากคุณมี ITBS คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเสริมสร้างความสะโพก ซึ่งอาจรวมถึง:
- ยกขาตรง
- สะพานและสะพานขาเดียว
- หอยหอย
- เดินด้านข้าง
- การเดินป่าแบบสะโพก
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรหยุดการออกกำลังกายและดูนักบำบัดโรคทางกายของคุณถ้าคุณรู้สึกปวดหัวเข่า
4 -
แบบฝึกหัดสร้างความเข้มแข็ง Quadricepsนักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจกำหนดการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ขาถ้าคุณมี ITBS การออกกำลังกายแบบควอดสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อและหลอดเลือดของ VMO ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าของคุณที่สามารถช่วยควบคุมตำแหน่งของหัวเข่าและเข่าได้
การออกกำลังกายที่สี่อาจรวมถึง:
- ชุด Quad
- แบบฝึกหัด arc arc แบบสั้น (SAQ)
- ยกขาตรง
- หมอบเล็ก ๆ
- การออกกำลังกายเสริมขา
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าจะหยุดถ้าคุณรู้สึกปวดเข่าหรือขาขณะที่คุณทำงานในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณคณะสี่คน
5 -
แบบฝึกหัดและการออกกำลังกายแบบ Proprioceptionผู้ป่วยหลายรายที่เป็นโรค ITBS มีความสมดุลและความรู้สึกไม่ดีต่อสุขภาพและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบสมดุล Proprioception คือความรู้สึกของร่างกายของคุณว่าอยู่ในสภาพแวดล้อมอย่างไร ปลายประสาทที่เฉพาะเจาะจงและรายงานไปยังสมองของคุณเกี่ยวกับตำแหน่งของข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณและจำนวนความเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ อาจทำให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องในขณะที่วิ่งซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดในวง iliotibial มากเกินไป
ยกระดับการออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดของคุณกำหนดอาจรวมถึง:
- ท่าทางขาเดี่ยว
- T-stance
- BOSU หรือบอร์ดโยกเยก
- คณะกรรมการ BAPS
PT ของคุณสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีการใช้ประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการทรงตัวของคุณและวิธีการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของโครงการบ้านของคุณ
6 -
plyometricsการวิ่งต้องให้คุณผ่านช่วงการบิน - ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณไม่ได้ติดต่อกับพื้นดิน ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องลงบนพื้นหนึ่งฟุตและจากนั้นดันออกอีกครั้งเมื่อคุณเรียกใช้
นักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจทำงานเกี่ยวกับความสามารถในการรับน้ำหนักผ่านขาของคุณและผลักดันอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบ plyometric เรียนรู้ที่จะกระโดดและเขย่าหัวเข่าของคุณในตำแหน่งที่ถูกต้องอาจจำเป็นเพื่อให้สายคล้องวงไอทีของคุณในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ การ ทดสอบการกระโดดลง อาจใช้เป็นแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณฝึกให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดขณะวิ่งและกระโดด
7 -
วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกันถ้ากลุ่มอาการเสียดสีของวง iliotibial ทำให้คุณไม่สามารถวิ่งได้เป้าหมายสูงสุดของการฟื้นฟูคือการกลับมาอยู่บนท้องถนน ซึ่งหมายความว่าหลังจากไม่กี่สัปดาห์ในการทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นความสมดุลความแรงและการกระเพื่อมอาจเป็นเวลาที่จะทดสอบความอดทนในการทำงานของคุณ นักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจเสนอกลยุทธ์เฉพาะเพื่อให้คุณกลับไปใช้แบบฟอร์มอีกครั้ง ซึ่งอาจรวมถึง:
- การวิเคราะห์วิดีโอทำงาน
- การเปลี่ยนรูปแบบที่กำลังทำงาน
- ใส่กันกลับไปทำงานแผนกับการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในระยะทางและการทำงานที่ก้าว
กลุ่มแรงเสียดทานของวง Iliotibial อาจเป็นเงื่อนไขที่ยากในการรักษา อาจต้องหยุดพักจากการทำงานสักสองสามสัปดาห์ การทำงานเกี่ยวกับความบกพร่องที่เฉพาะเจาะจงกับการออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดของคุณกำหนดอาจจำเป็นเพื่อปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการจัดการแรงที่วางไว้ขณะวิ่ง การออกกำลังกายเช่นเดียวกับคนในโปรแกรมนี้ควรเป็นรากฐานของโปรแกรมการฟื้นฟูของคุณ
ด้วยการทำงานอย่างใกล้ชิดกับ PT ของคุณและด้วยการทำงานเพื่อพัฒนาความแข็งแรงความคล่องตัวและความสมดุลของคุณคุณจะสามารถเพิ่มโอกาสในการกลับไปทำงานและทำกิจกรรมได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
> ที่มา:
> Louw, M และ Deary, C. ตัวแปรทางชีวกลที่เกี่ยวข้องกับวิทยาวิทยาของกลุ่มอาการของโรค Iliotibial ในนักวิ่งระยะทาง - การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ กายภาพบำบัดในกีฬา 15 (1); 2014: 64-75