เคล็ดลับการกินอาหารหากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูงและ ความดันโลหิตสูง คุณอาจรู้สึกกลัวและสับสนเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหาร โชคดีที่มีการซ้อนทับกันมากในการรับประทานอาหารในสองสภาวะนี้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับต่างๆที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น

ควบคุมน้ำหนัก

การได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล

ตามแผนเมนู ชุดที่ระดับแคลอรี่ที่กำหนดไว้เป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

ลดโซเดียม

ทุกคนไม่ได้มีความไวต่อโซเดียมซึ่งหมายความว่าบุคคลที่กินอาหารโซเดียมสูงทุกรายจะมีความดันโลหิตสูงไม่ได้ แทนที่จะทำตัวเป็นแบบทดสอบของตัวเองเพื่อดูว่าคุณมีความรู้สึกไวต่อเกลือหรือไม่ควรทำตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันว่ามีโซเดียมน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน (น้อยกว่า 1 ช้อนชา) ต่อวัน โปรดจำไว้ว่านี่คือจำนวนเป้าหมายสำหรับ ค่าเฉลี่ย ของสิ่งที่คุณกิน ถ้าคุณทานอาหารเค็มมากเกินไปในแต่ละวันให้รับประทานอาหารโซเดียมต่ำมาก

เคล็ดลับ: แหล่งเกลือที่พบได้บ่อยที่สุดในอาหารอเมริกัน ได้แก่ เกลือแกงอาหารกระป๋องและแช่แข็ง / เตรียมอาหารและเครื่องปรุงรส วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดปริมาณโซเดียมของคุณไม่ได้เป็นการเพิ่มเกลือจากเครื่องปั่นเกลือล้างผักกระป๋องด้วยน้ำผ่านตัวกรองและขออาหารที่ปรุงด้วยเกลือเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

เพิ่มโพแทสเซียม

ข้อมูลสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูง (DASH) พบว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจากผักผลไม้และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" รวมและ LDL ในผู้เข้าร่วมการศึกษา

High Potassium Foods (225 มก. ต่อการให้บริการ 1/2 ถ้วยหรือมากกว่า):

• แอปริคอต
• อาโวคาโด
• กล้วย
• แคนตาลูป
• ไก่ (เลือกอบเนยหรือย่าง)
• ปลา (เลือกอบเนยหรือปลาย่าง)
• Honeydew Melon
• เนื้อสัตว์ (เลือกยันผัด, อบ, ย่างหรือย่าง)
• นม (เลือกไขมันต่ำหรือหาง)
• ส้ม
• ผักขม
• มะเขือเทศ
• ไก่งวง (เลือกเนื้อขาว)
• สควอชฤดูหนาว

คุณจำเป็นต้องตรวจสอบกับแพทย์เพื่อดูว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเหมาะกับคุณหรือไม่ เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างหรือยาอาจต้องใช้อาหารที่มีโพแทชเซียม จำกัด

ลดไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวและ ไขมันทรานส์ ช่วย สร้าง เม็ดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด หลีกเลี่ยง ไขมันอิ่มตัว โดยการ จำกัด เนื้อสัตว์สีแดงอาหารทอด ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบ และขนมอบ

เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

แทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมัน ทรานส์ ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันปลามะกอกปลาแซลมอนทูน่าและปลาทูวอลนัทน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ในการศึกษาหนึ่งพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

เริ่มต้นช้าๆ

การเปลี่ยนแปลงอาหารหลายอย่างในครั้งเดียวอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการป่วยเป็นสองเงื่อนไข ลองเปลี่ยนสุขภาพสัปดาห์ละ 1 ครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจการปรับปรุงเหล่านี้แล้วให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่คุณชอบเช่นการเดินทางไปสปาหรือไปดูหนัง

เดือนที่สองให้ความสำคัญกับการรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้และเพิ่มความหลากหลายทางสุขภาพให้กับมื้ออาหารของคุณ เมื่อคุณรู้สึกพร้อมให้ลองเปลี่ยนสุขภาพที่ห้าและที่หกและอย่าลืมให้รางวัลกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่คุณได้ทำ

_{แหล่งที่มา:}

_{กระสอบ F, Svetkey L, Vollmer W. , ผลกระทบต่อความดันโลหิตของโซเดียมอาหารที่ลดลงในผู้เข้าร่วมในวิธีการรับประทานอาหารเพื่อหยุดการทดลองความดันโลหิตสูง (DASH) (2001) New England Journal of Medicine (344) 3 -10}

_{Morris MC, กระสอบ F, Rosner B (1993) "น้ำมันปลาลดความดันโลหิตได้หรือไม่?" วารสารความดันโลหิตสูงในมนุษย์ (88): 523-533}