ไม่ว่าคุณจะกำลังพยายามลดน้ำหนักลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดหรือเพียงต้องการให้ "สุขภาพดีขึ้น" การลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงก็เป็นความคิดที่ดี สังคมด้านสุขภาพระดับมืออาชีพอยู่ในหน้าเดียวกันด้วย
ยกตัวอย่างเช่นโปรแกรมการศึกษาระดับคอเลสเตอรอลแห่งชาติแนะนำให้ปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมดของคุณทุกวัน
กล่าวคือหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แครนอรี่คุณไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวมากกว่า 14 กรัมในแต่ละวัน
เกือบเท่ากันในแง่ของการให้คำแนะนำคอเลสเตอรอลสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่จะได้รับประโยชน์จากการลดคอเลสเตอรอล LDL จำกัด การบริโภคอิ่มตัวของไขมันให้เหลือ 5-6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดซึ่งเทียบเท่ากับไขมันอิ่มตัว 11-13 กรัมต่อวัน .
ในที่สุดการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณอาจใช้เวลาทำงานเพียงเล็กน้อยและความยับยั้งชั่งใจ แต่ด้วยทางเลือกที่มีสุขภาพดีของคุณคุณอาจจะรู้สึกดีขึ้นและมีพลังมากขึ้น
ด้วยเหตุนี้นี่จึงเป็นเรื่องที่ผอมต่ออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเดียวกับตัวเลือกอื่น (และอร่อย) ที่คุณสามารถเลือกได้แทน
โปรตีนสูงในไขมันอิ่มตัว
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะเนื้อจากวัวและสุกรมีไขมันอิ่มตัวสูง (ตัวอย่างเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูและเบคอน)
เนื้อไขมันและเนื้อแกะมีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปสุนัขร้อนบางตัวลดราคาและไส้กรอกอาหารเช้า
แม้ว่าหลังจาก รับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอล ไม่ได้ห้ามคุณจากการกินเนื้อสัตว์ทั้งหมดมันสามารถเพิ่มขึ้นถ้าคุณกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ทุกมื้อ
ด้วยเหตุนี้การ จำกัด ปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์จึงเป็นวิธีหนึ่งในการลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกเนื้อสัตว์แบบ "ลีน" หรือ "นูนพิเศษ" เนื้อ Lean มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยกว่า 4.5 กรัมในขณะที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยกว่า 2 กรัม
ไขมันจากสัตว์ (trans fat) พบได้ตามธรรมชาติในไขมันจากสัตว์ (เช่นเนื้อแดง) แต่ส่วนใหญ่ผลิตจากอุตสาหกรรมน้ำมันจากพืชเหลวและพบในอาหารทอดและขนมเช่นโดนัทคุกกี้แคร็กเกอร์ขนมอบแป้งพิซซ่าแป้งพาย , และเค้ก
ไขมันทรานส์ช่วยเพิ่มระดับ LDL ในร่างกาย ("cholesterol bad cholesterol") และลด HDL ของคน ("cholesterol ดี") ปัจจัยทั้งสองนี้มีผลทำให้โอกาสในการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
ทางเลือกเพื่อสุขภาพ
เป็นโปรตีนทดแทนเนื้อแดงและเนื้อหมูคุณอาจพิจารณาการกินสัตว์ปีกเช่นไก่หรือไก่งวงโดยไม่ใช้ผิวหนัง
ถ้าคุณต้องการลดไขมันอิ่มตัวจากอาหารของคุณอย่างมากยิ่งขึ้นคุณจะได้รับโปรตีนจากปลาถั่วถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
ผลิตภัณฑ์นม ยังแนะนำไขมันอิ่มตัวเพิ่มเติมในอาหารของคุณ ได้แก่ :
- ชีส
- นมขาวหรือนม 2 เปอร์เซ็นต์
- ครีม
- ไอศครีม
ไม่เพียง แต่การ บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมจะ ช่วยเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณเท่านั้น แต่คุณควรตระหนักถึงปริมาณโคนมที่เพิ่มเข้าไปในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณโปรดปรานเช่นใส่ครีมกาแฟหรือเนยบนขนมปังของคุณทั้งหมดนี้เพิ่มขึ้นอย่างเป็นธรรม อย่างรวดเร็ว.
ทางเลือกเพื่อสุขภาพ
ในการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณกินให้เลือกประเภทของอาหารที่คุณชื่นชอบที่มีไขมันต่ำซึ่งมักมีชื่อว่า "ไขมันต่ำ" "หาง" หรือ "ชิ้นส่วน" บนบรรจุภัณฑ์
ไขมันและน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
แม้ว่าสเปรดและน้ำมันต่างๆไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณกินเพียงอย่างเดียว แต่ก็มักถูกรวมอยู่ในอาหารที่หลากหลายในระหว่างการเตรียม ไขมันบางชนิดเช่นน้ำสลัดที่ใช้ครีมและ น้ำมันปรุงอาหาร สามารถนำมาใช้เป็นอาหารไขมันต่ำหรือมีไขมันต่ำที่มีไขมันต่ำหรือปลาและทำให้กลายเป็นฝันร้ายที่มีไขมันสูง
- น้ำมันหมู
- เนย
- น้ำมันจากพืชบางชนิด (เช่นน้ำมันปาล์มน้ำมันจากเมล็ดในปาล์มน้ำมันมะพร้าว)
- น้ำสลัดที่ใช้ครีมหรือ dips
- มายองเนส
แน่นอนว่าอาหารทอดและขนมอบมักจะมีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์อยู่ในระดับสูง
ระวังฉลากเช่น "ปราศจากน้ำตาล" ขณะนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ่อยครั้งน้ำตาลจะถูกแทนที่สำหรับไขมัน ในทำนองเดียวกันอาหาร "คอเลสเตอรอลต่ำ" มักจะมีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นกลยุทธ์ที่หลอกลวง ในท้ายที่สุดวิธีเดียวที่จะรู้ว่าไขมันอิ่มตัวมากที่คุณกินคือการอ่านฉลากโภชนาการ
ทางเลือกเพื่อสุขภาพ
เลือกน้ำมันพืชเช่นน้ำมันคาโนลาน้ำมันมะกอกน้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันดอกคำฝอยและมาการีนนุ่มแทนเนยหรือเนยเทียมติด ตัวอย่างของเนยเทียมอ่อนรวมถึงของเหลวหรือพบในอ่าง แต่ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจ
การเปลี่ยนวิธีที่คุณเตรียมอาหารของคุณสามารถช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถอบไก่ของคุณแทนที่จะทอดหรืออบปลาของคุณแทน sauteing มัน
สุดท้ายนี้การใช้น้ำสลัดหรือน้ำลดไขมันช่วยลดไขมันส่วนเกินในอาหารของคุณ
คำจาก
สิ่งสำคัญคือคุณไม่ควรท้อแท้หากคุณเปลี่ยนวิธีที่คุณกิน คิดถึงอาหารอร่อยทุกอย่างที่คุณสามารถจัดเตรียมได้โดยไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง
ในความเป็นจริงมีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารที่สามารถตอบสนองรสนิยมของคุณในขณะที่ง่ายต่อการเตรียม เพียงแค่คิดว่าคุณสามารถชักชวนสลัดแสนอร่อยที่เต็มไปด้วยถั่วผลไม้และไก่ย่างในเวลาที่ใช้ในการสั่งซื้อหรือปรุงพิซซ่า
สำหรับขนมขบเคี้ยวแทนการไปที่เครื่องจำหน่ายสินค้าในที่ทำงานให้บรรจุภาชนะที่มีสีสันของผลไม้และผักที่มีครีมเป็นจุ่ม หรือเคี้ยวบนเค้กข้าวที่ทอดกับเนยแข็งไขมันต่ำหรือใส่เนยถั่วอัลมอนด์หรือถั่วลิสงมากขึ้น
ในท้ายที่สุดก็เกี่ยวกับการดูแลและการเลือกที่ดี หากคุณสงสัยว่าอาหารที่คุณโปรดปรานมีไขมันอิ่มตัวหรือไม่คุณควรตรวจสอบฉลากโภชนาการซึ่งมักจะอยู่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์
> แหล่งที่มา:
> สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (2017) ไขมันอิ่มตัว.
> Rolfes SR, Whitney E. การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการ, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM ไขมันอิ่มตัวคาร์โบไฮเดรตและโรคหัวใจและหลอดเลือด Am J Clin Nutr . 2010 มีนาคม; 91 (3): 502-09